芭蕾訓練小貼士（二）——用Rond de jambe à terre把自己的腿變長變長再變長

Rond de jambe à terre和plié（蹲），tendu（擦地）等，是把桿中不可或缺的一部分，rond de jambe是法語中畫圈的意思，à terre是在地面的意思，所以Rond de jambe à terre是一組在地面畫圈的練習，鍛煉的是腿的外開及控制外開的能力。在做這個動作的時候，兩條腿都需要向極限伸直，拉伸腿部的肌肉線條，所以長期練習，可以達到纖細腿部的目的。Rond de jambe à terre主要分為向外畫圈（en dehors）和向內畫圈（en dedans）兩種，先給大家一個直觀的動態圖。第一個是向外畫圈，第二個是向內畫圈。

如果看不到gif動態，只能參見下圖了，小心心的位置是起點，也是終點，黃色線代表向外畫圈的路徑，粉色線代表向內畫圈路徑。

下圖是舞者的俯視圖，左手扶著把桿，左腿為主力腿，右腿則是負責畫圈的動力腿。可以清楚地看到右腿在地面的軌跡是一個標準的半圓。Rainbow強調這一點是因為：第一，同學常常忽略半圓上下這兩個點；二來，這個半圓的半徑必須保證最大化，前提是不能犧牲骨盆的端正。畫圈的時候，可以把自己的腿想像成圓規的兩個條腿，這樣有助於拉伸腿部肌肉。

En dehors向外畫圈的起點和終點是身體後側，也就是下圖標有小心心的地方，en dedans則相反。

以en dehors向外畫圈為例，我們必須要有一個完美的後擦地位置，想清楚自己的重心是否完全在左腳上，兩條腿是否完全伸直了，上半身有沒有挺拔，有沒有「頭懸樑」的感覺？在這個前提上，我們的右腳經過一位，到擦地前的位置。注意，經過一位的時候，右腳的腳後跟必須落下來，但重心仍保持在左腳上。自己需要檢查前擦地的位置是否完美？重點和後擦地類似。然後右腳劃最大最大的弧線（腳後主動畫圈），回到起點。這裡要注意的點是，著重考慮弧線的1/4處和3/4處，有沒有讓自己保持外開的前提下，腿最長？ 和向外畫圈相比，向內畫圈的弧線部分同樣也是腳後跟領路帶動整條腿，不同之處在於直線部分。同學們要想清楚從前擦地，經過一位到後擦地的時候，始終是腳尖主動，保持外開。

下面我們來複習這個動作的重點：

第一，不能只顧及到動力腿的外開，主力腿的穩定和外開也同樣重要。

第二，重心必須一直保持在主力腿上，具體來說，身體的重心應該更多地放在主力腿腳掌前側。

第三，上身始終保持「四點超前」，尤其是動力腿的一側髖關節尤其難。我們的核心肌群，也就是core strength必須用力，以保證上身的挺拔和穩定。

最後，畫圈經過一位的時候，動力腿的腳後跟必須落下。

上面四點是同學們要著重考慮的，當然，這個動作的重點還有許多許多，比方說動力腿要如何擦地離開一位，如何經過擦地回到一位等。

下面我們一起看一小段視頻，回顧上述重點。

Rond de jambe à terre

**最後要提醒的是，芭蕾是運動中的藝術，光靠老師的講解是遠遠不夠的，只有身體力行，經過自己不停地嘗試，才有可能把動作做得更美。最後祝大家越跳越美～

對芭蕾感興趣的同學歡迎關注之前的Live講課。

第二場：零基礎和初學者們如何在家裡學習（練習）芭蕾?

第一場：為什麼芭蕾比你看起來的要難：讓我們聊聊成人芭蕾那點事兒

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