十二式入門瑜伽——拜日式

1

祈禱式（山式）：

雙手合十，以祈禱式站於瑜伽墊前段。

平緩呼吸，全身放鬆。

要點：通過深長的呼吸讓身心都慢慢送下來。

功效：集中和寧靜思緒。

2

脊柱後彎式：

脊柱後彎，頭部後仰。

要點：髖部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整條脊柱上。

功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。

3

增延脊柱伸展式：

身向前傾，雙手抓住同側腳踝，盡量使身體貼近雙腿。

要點：雙腿不要彎曲，腹部、胸部、面部都貼近身體。

功效：功效：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。

4

新月式：

雙手撐於兩腳外側，右腳向後退行一步，雙手高舉過頭頂，然後呼氣，脊柱後彎，頭部後仰。

要點：髖部向下沉，讓髖部得到充分的鍛煉；左腿在前，右腿在後。

功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。

5

頂峰式（下犬式）：

左腳向後退行一步，雙膝併攏，呼氣，將雙肩下壓，盡量讓腳跟觸地。

要點：雙肩下壓，讓上身充分的伸展開。

功效： 強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。

6

八體投地式：

保持身體狀態，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼於地面。

要點：下巴、胸部貼地。

功效：內臟倒置，促進內臟自我按摩和自愈，加強腸道蠕動。強化身體協調能力。

7

眼鏡蛇式：

伸直雙臂，撐起上身，雙膝跟腳背觸地；然後呼氣，脊柱向後彎曲，頭部向後仰，全身放鬆。

要點：將意識放在腰部，感受這個體位對腰部和雙腎的擠壓和按摩。

功效：這個姿勢對胃病，包括消化不良和便秘非常有用。鍛煉脊柱，讓脊神經煥發活力。

8

頂峰式（下犬式）：

吸氣，雙臂用力向上抬起臀部，腳跟觸地，雙減下壓。

要點：雙肩下壓，讓上身充分的伸展開。

功效： 強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。

9

新月式：

抬起右腿，將右腳向前邁一步，右腳放在兩手之間；雙手合十，

高舉過頭；然後，呼氣，脊柱後彎，頭部後仰。

要點：髖部向下沉，讓髖部得到充分的鍛煉；左腿在前，右腿在後。

功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。

10

增延脊柱伸展式：

左腳向前邁一步，雙膝併攏，雙手抓住同側腳踝；

呼氣，將身體下沉，慢慢靠近雙腿。

要點：雙腿不要彎曲，腹部、胸部、面部都貼近身體。

功效：功效：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。

11

脊柱後彎式：

吸氣，雙臂帶動身體慢慢直立，呼氣，脊柱向後彎曲，頭部後仰。

要點：髖部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整條脊柱上。

功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。

12

祈禱式（山式）：

吸氣，身體還原，將雙手合十放在胸前。平緩呼吸，全身放鬆。

要點：通過深長的呼吸讓身心都慢慢送下來。

功效：集中和寧靜思緒。

重複十二個體位：

重複上面12個步驟。

要點：新月式左右腳的位置換一下，先是右腳在前，第二個新月式是左腳在前。

功效：重複十二個體位，能夠起到加強鍛煉的效果，

同時左右兩側的鍛煉能夠起到一個平衡身體的作用。

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