堅持跑步不可或缺的，除了毅力還有計劃

我算不上狂熱的跑步愛好者，所以每年的馬拉松參賽目標只有一個，就是家門口的廣州馬拉松，雖然它級別不高，風景也沒什麼特別的，甚至7個掉頭過兩座跨江橋堪稱坑爹，但依然是年中最期待的盛事（如果以後有機會，另文再專門說說這個比賽吧）。今年很幸運，順利獲得參賽資格。

與往年不同，今年的賽事提早了足足2個多月開始報名，這其實也是好事，起碼可以讓跑手有更充足的時間去準備比賽。今年我的目標是跑進330，主要是因為這是一個具有標杆意義的數字，而且也能搭上精英跑手的順風車，來年不用再拼運氣抽籤獲得資格了。這個目標具有相當的難度，需要一個周詳而有效的訓練計劃。

訓練計劃，對於一個長跑者來說是非常關鍵的。一個合理的訓練計劃，首先最重要的，是在很大程度上減免給跑者帶來的傷害。跑步訓練給身體帶來的負擔和損傷，幾乎是無法杜絕的，幸虧我們的身體並非沒有生命力的機器，在恰當的休息和調整後，這些負擔和損傷幾乎都能復原。所以，在安排跑步訓練的過程中，一定要注意勞逸結合，而勞逸的結合可以隨著跑者能力的不同階段而作調整。例如從零開始的跑者，可以跑一休三甚至是跑一休四這樣的頻率，展開最初的訓練；如果你已經具有一定的跑步能力，正在準備一項半馬或者全馬的賽事，那麼跑一休一或者跑一休二這樣的頻率應該是最低要求了；如果你已經是一個資深跑者，正在為刷新PB做積極準備，那麼連續數天的訓練後也肯定會給自己一天充分休息的。總之，跑步的頻率不宜過高，單純的每天跑步並不能有效率地提高跑步能力，反而大大提升了身體受傷的機率，不值得推薦。

其次，一個合理的訓練計劃，通過涵蓋多種類的跑步訓練，以及一些非跑步的附加訓練，能高效地提升跑者的能力。一般來說，跑步的類型可按照距離和速度兩個維度組合得來，即距離分為長中短，配速分快中慢，具體如下：

日常跑：最常採用的一種訓練方式，用目標配速跑一段中距離，同時鍛煉心肺功能、提升體力儲備和增加肌肉的強度。跑步完成後記得做放鬆和拉伸，如果隔天感到輕微疲勞和肌肉酸痛，那是正常的。

衝刺跑：以身體能承受的、儘可能大的強度跑一段短距離，主要目的鍛煉肌肉力量，提高身體對乳酸的耐受度，以此提升配速。在這種跑步中，你的呼吸應該比平時更快更深，你會感到不適，但要將這種不適控制在儘可能低的程度。

累積跑：以讓身體沒有壓力的配速跑一段長距離，主要目的是提高心肺功能，保持提高身體對長時間有氧運動的耐受能力。這種訓練在過程中不應該給你太多的負擔感，如果感到不適或疲倦，應該仔細分析是體力還是力量的問題。

模擬跑：一般在正式比賽之前，都要進行一到兩次模擬跑，以目標配速跑實際比賽距離的80%或以上。這不單是讓身體，更是讓心理上對嚴苛的比賽做好準備。在模擬跑中，保持速度比速度本身更重要。

恢復跑：無論是何時，如果感到身體疲倦，可以用恢復跑代替原有的訓練，慢速而短距離的無壓力跑步，有助於體內乳酸的代謝，也能在心理上給自己喘一口氣。

（我的訓練計劃執行情況，暫時還沒有模擬跑）

除了以上介紹的訓練類型外，還有一些比較特別方式：

乳酸閥值跑，就是配合心率監測的硬體，讓自己的跑步心率維持在乳酸閥值上，跑20分鐘左右。這種訓練能有效提升身體對乳酸的是硬度，進而提升長跑能力。（乳酸閥值心率=（220-年齡-靜態心率）×0.5+靜態心率）。

間歇跑：以全力（無氧的方式）跑一組400米或800米，完成後慢跑或快走同樣的距離，然後再開始一組全力的400米或800米，同樣以慢跑或快走恢復。以此循環一快一慢的組合跑5組左右。這種方式能快速提高跑者的耐力，推遲生理極點或者減緩生理極點的不適感。

另外，一些非跑步類的訓練，也應在日常有計劃地進行，例如拉伸、平板和深蹲，還有其它類型的力量訓練，都是大有裨益的。不過筆者在這方面不在行，就不強行多談了。

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