媽咪睡不好，影響胎兒免疫系統發育

▼美國匹茲堡大學醫學院的研究發現：孕婦睡眠品質不好或是睡不飽，會影響胎兒免疫系統的發育，導致出生時的體重過低或是其他後遺症。睡眠質量原本對平常人的免疫系統就很重要，更何況是得歷經許多生理變化的孕婦。因此，如果懷孕中的媽咪睡得不好，覺得有憂鬱傾向或是免疫力變差，請趁早求助醫師，也許從改善睡眠品質下手，就能好轉。

▼准媽媽講堂收集了一些可能造成孕媽咪失眠的原因，快來看看你有沒有中招了？

1、頻尿

頻尿是孕期最常見的失眠原因之一。懷孕初期受到荷爾蒙影響，黃體素大量分泌而造成尿液滯流，加上膀胱平滑肌舒張，因此產生頻尿。

除了黃體素的影響，第一孕期階段因子宮慢慢長大壓迫膀胱，也會造成懷孕初期頻尿。然而，過了孕期三個月，子宮逐漸上升到腹部，頻尿狀況會得到改善。不過，隨著周數越來越大，到了懷孕後期，胎兒長大造成胎頭壓迫膀胱，又會產生頻尿癥狀。

改善方法——睡前三小時減少水分攝取

白天可多喝水，補充水分，晚餐過後或睡前三小時應減少水分攝取，同時少喝含咖啡因的飲品或碳酸飲料。另外，睡前記得先解尿。

2、下腹部不適

不少孕媽咪在懷孕初期，發現腹部容易產生如同月經來的悶痛感，影響睡眠品質。對於腹部感到緊緊的、悶痛不適，此乃因荷爾蒙在夜晚分泌較旺盛，易刺激子宮收縮，加上早期懷孕，子宮在撐大的過程也會收縮，使腹部出現悶痛感。到了懷孕後期，子宮被撐得更大，收縮更為頻繁，尤其在晚上越加明顯，造成孕婦睡不好。

改善方式——正常生理現象，放鬆心情

對於改善下腹悶痛的方法，首先試著輕鬆心情。當情緒越緊張，身體越容易分泌激素刺激子宮收縮，造成腹部悶痛不適，甚至有些孕媽咪擔心是早產跡象而坐立難安，其實此為正常的生理現象，別過於擔心。

3、腰酸背痛

懷孕中後期因子宮撐大，下背部承受較大的壓力，造成血液循環不佳，加上腹部隆起壓迫腰、背，容易產生腰酸背痛情況。

改善方式——使用托腹帶

在孕期第二、第三階段，平常活動時可使用托腹帶托住腹部，減輕對脊椎的壓迫，改善腰酸背痛。另外，睡覺時也可用枕頭墊放於下背部，降低其負擔。

4、腿部抽筋

孕婦因為腿部抽筋而半夜痛醒的情況時有所聞，除了腹部隆起增加腿部肌肉的負擔，鈣質攝取不足也容易發生抽筋現象，特別好發於懷孕中、後期。另外，引發抽筋的另一個原因為「腿部不安症候群」，約1/5的孕婦會出現此狀況。

改善方式——補充鈣質、鐵質

一般而言，建議孕媽咪多補充鐵質、鈣質。如果發生抽筋時，盡量將腳部伸直，並將腳板往自己身體方向下壓，讓小腿筋有被拉直的感覺，緩解抽筋疼痛。

5、胃食道逆流

胃食道逆流造成胸口灼熱，這在孕期滿常發生，尤其是懷孕後期，因子宮變大頂到胃部，增加腸胃不適或胃食道逆流的機率。

改善方式——少量多餐、睡覺時墊高枕頭

飲食上儘可能少量多餐，避免油炸類或辛辣食物，也別碰不好消化或易引發脹氣的食物。除此，吃完飯後不要立刻躺下，睡覺時也可將枕頭稍微墊高。

6、呼吸不順

有些准媽媽到了懷孕後期，睡覺時偶爾會出現呼吸急促、喘不過氣的情況，主要有兩個原因造成，第一個原因是懷孕時身體多一個胎兒，造成母體的心臟負荷變大、心跳加快，並感到喘不過氣。第二個原因則是到了懷孕後期，子宮變大頂到橫膈膜，造成肺部無法擴張完全，因而呼吸淺而急促，讓孕婦覺得容易喘。

改善方式——適度運動，增進心肺功能

計劃懷孕時即可適度運動，以增進心肺功能，不僅助於儲存孕期的體力，而且懷孕之後心肺功能佳，能降低喘不過氣等情況。另外，到了第二孕期懷孕狀況穩定，可做一些柔軟操或體力能負荷的運動，不僅提升心肺功能，也可減輕疲憊程度。

7、壓力過大

壓力也是造成多數孕媽咪失眠的原因，在臨床上經常遇到孕婦因為焦慮、擔心而睡不著。有些孕婦擔心寶寶的健康，有些則是憂心經濟，也有媽媽為了寶寶將來出生由誰帶感到焦慮等，孕期應盡量放鬆心情，舒適、愉悅享受懷胎十月，開心迎接健康、可愛的小寶貝。

告別失眠的好方法

左側睡，避免壓迫下腔靜脈

自懷孕中期開始，腹部逐漸隆起，當子宮越來越大壓迫下腔靜脈迴流，易造成血液循環不佳，因此，建議孕婦練習左側睡，避免壓迫下腔靜脈。之所以會強調左側睡，主要是擔心胎兒缺氧，如果胎兒健康狀況良好，也不一定要按照左側睡的方式，不妨以自己舒服、睡得著的姿勢為主，建議在背部墊個枕頭，緩解腰酸背痛癥狀。

舒適的睡眠環境

營造舒適的睡眠環境對於孕婦很重要，尤其懷孕時，因為荷爾蒙的關係會變得比較怕熱。在炎熱的夏天，應調整涼爽宜人的溫度，較能助於入眠；在冬天若出現手腳冰冷的情況，應做好保暖工作，避免引起抽筋。

睡前用熱水泡腳

孕婦容易發生下肢水腫的情況，主要是子宮變大壓迫下肢靜脈，造成血液迴流變差，睡前可利用枕頭將腳部墊高，或以熱水局部泡腳等，促進血液循環、緩解水腫。

睡前從事放鬆的運動或靜態活動

睡前可進行緩和的伸展操或瑜伽，放鬆緊繃的肌肉、抒解壓力；也可利用靜坐、冥想來沉澱情緒、平靜心情，這都有助於入眠。

睡前少用3C產品

3C產品在生活中具有不可或缺的地位，不少人習慣三不五時拿出手機滑一下，其實，孕婦在睡前應盡量降低使用3C的頻率，包括手機、電腦等。就手機來說，若長時間使用，藍光的刺激可能造成眼睛過勞，影響視力，再者手機所釋放的電磁波也會影響睡眠品質。