芭蕾訓練小貼士（一）——如何鍛煉大腿內側

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24/07/2016更新：

謝謝大家的肯定和厚愛，沒想到今天這篇小文章上了知乎日報。：）為了幫助大家更好的學習，這裡集中解釋兩個小問題哦！

第一，做動作的時候，主要想著動作腿（也就是伸直的那條腿）的內側，而不是身體其他地方，這樣才能有最大的訓練效果呢～

第二，抬腿的時候要慢；放下去的時候也要慢，這就是芭蕾中的「控制」。相信沒做幾個，你就能感覺到內側肌肉了吧？

原文：

學過芭蕾的孩子都知道正確使用大腿內側肌肉的重要性，如果內側肌肉沒用上力，只會讓大腿腿外側肌肉肆意增大，非常的bulk，更談不上用芭蕾來修長身體線條了，所以今天我們就來說說找到內側肌肉，並且有效鍛煉它們，甩掉軟肥肉。

先來看看芭蕾說的內側肌在哪裡。就是下圖畫圈圈的地方啦～芭蕾初學者很難找到這個位置，然而內側肌肉又是基礎中的基礎。內側肌找不到，就談不上任何外開，控制，穩定，舞姿等等。不誇張地說，不會用內側肌，一個擦地tendu都很難做好，不要說跳舞了。

好啦，下面就開始教大家如何找到並且鍛煉我們的內側肌。首先，按照下圖躺下，保證身體在一條直線，尤其是我們的core，一定要用力，肚子收進去，把後背拉長。在保證中段穩定的前提下，微微抬起右腿，這個時候就能感覺到右大腿的內側發酸，變緊。這個就是內側肌啦。要注意，大腿變緊的時候，兩肩還是要保持下沉，不能聳起，很多同學練著練著，大腿內側不酸，反而腰酸肩膀酸，脖子酸，手腕酸，這就要提醒自己，重新來過，其他地方都控制好，再抬腿，速度要慢，自己感受到內側肌最重要。每條腿做15個，做三組就好啦。

肌肉用力後，一定還要學會放鬆和拉伸才有最好的鍛煉效果。拉伸可以按照下圖所示，也可以選擇腿靠著牆，哪怕只有90度，慢慢來，不要著急。假以時日，一定可以看到進步的。一邊放鬆式的拉伸，一邊要正常呼吸，不要憋著氣，因為肌肉只有在氧氣充足的條件下才能發揮最大效率哦。如果憋氣或者內側肌肉還在收縮，則會造成乳酸堆積，第二天酸痛得下不了床～～

最後站回二位腳，屁股收緊，大腿根向外轉開，最關鍵的是兩個腳跟感覺順著地面向內收緊，這個時候剛才練習的大腿內側就用到啦！希望同學們融會貫通，芭蕾的每個腳位，動作，都要找到內側肌的正確使用方法，祝願大家越跳越美麗！

作者歡迎任何關於芭蕾舞或者其教育方面的技術細節的討論，此範圍之外的問題所知有限，抱歉不能一一作答。

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