燃燒線下訓練營 | 間歇跑,一言不合就開練!

間歇跑是每一個嚴肅的跑者都無法避開的訓練，每個跑者主觀上對於間歇跑的定義和執行不盡相同，今天我們就來聊聊間歇跑這個話題。當然光聊是不夠的，一言不合就開練，從來都是愛燃燒的調性，正如本文中的—「燃燒訓練營」。

當然,

作為一位富有求知慾的，期望每天都有進步（不論是理論知識上還是身體能力上）的非典型性嚴肅跑者線下開展間歇訓練之前，先得讓自己懂得為什麼要這樣練。

首先，我們來對間歇跑進行寬泛的定義：間歇訓練（Interval training）是在一系列較高強度的訓練中穿插休息或放鬆運動的訓練方式。相信這個定義大家都能達成共識，然而具體到高強度訓練的強度、休息或放鬆的時間，以及訓練的目標，友誼的小船隻怕說翻就翻。如此寬泛模糊的定義，使得間歇跑的形象撲朔迷離。導致很多跑者在訓練中採取了錯誤的配速及訓練和恢復時間，導致訓練事倍功半。

So,該如何怎樣採取正確的間歇跑訓練呢？

從最寬泛的間歇跑定義出發，高強度/低強度（恢復）的循環模式下，跑者一般高強度訓練時的配速可以劃分為以下三種：

1.節奏跑的配速（乳酸閾值配速）；

2.最大攝氧量配速；

3.混氧配速（無氧配速）。

1.節奏跑配速相對溫和，這一速度可以維持較長時間（30-60分鐘）。在該速度下，跑者主要訓練目標是提升乳酸代謝能力，以提高維持艱苦配速的時間。如果你在這一速度下練習間歇跑，那顯然強度太低。一般將這一強度下的訓練定義為乳酸閾值訓練。

2.最大攝氧量配速，跑者在持續跑步幾分鐘後，人體達到最大攝氧量（VO2max）時的配速，超過這一配速，人體將產生無氧代謝。維持這一配速大約可以跑11分鐘，業餘選手可以根據自己的3000m測試或比賽的成績來近似得到自己VO2max下的配速。以VO2max配速訓練首要的目標是提升有氧能力，也就是提升VO2max。這裡採用Jack Daniels的理論，將間歇跑訓練定義為：以最大攝氧量配速或接近這一配速進行的間歇跑訓練。

3.混氧配速（亦稱無氧配速），超過了最大攝氧量下的配速就是混氧（無氧）配速，這一強度下，乳酸會迅速累積，心率達到或接近最大心率。該配速下的訓練強度很高，需要充分休息。在該配速下訓練，主要提升混氧（無氧）能力、速度和跑步效率。根據Jack Daniels的理論，該配速下的「間歇」訓練定義為重複跑（Repetition）。

經過以上1-2-3清晰的分析，接下來的部分只討論 —2.間歇跑（最大攝氧量配速）

間歇跑訓練的強度會達到VO2max的95-100%，心率可以達到最大心率的93-95%。從配速來說，採用VO2max下的配速，對於業餘選手來說，可以近似採用全力的11分鐘跑或3km比賽的配速。配速偏低，訓練中達不到提升VO2max的效果；配速偏高並不會額外提升訓練效果，反而會因為疲勞而導致無法有效的完成後續訓練。因此，訓練中建議固定配速，通過調整訓練和恢復的時間來調整訓練強度。恢復時可採用慢跑或走路，切忌停下來或就地坐卧。

在訓練中達到VO2max需要2分鐘左右，而間歇訓練需要在強度達到VO2max時才比較有效，因此建議的單次訓練時間在3-5分鐘，以保證有效的訓練時間，超過5分鐘將很難維持後續訓練。當然，這並不意味著更短時間的間歇訓練就是無效的。在不充分恢復的情況下，達到VO2max強度的時間會縮短，所以可以通過縮短恢復時間來進行短時間的間歇訓練，同樣可以累積足夠的VO2max強度下的訓練時間。比如，可以進行5×（4分鐘 I / 3分鐘 jg，I代表間歇跑，jg為慢跑）的間歇，也可以進行8×（2分鐘 I / 1分鐘 jg），兩者都是有效的間歇訓練。

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事實上，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的狀態下進行下一組訓練，正是間歇訓練保證訓練質量的關鍵。因此，間歇跑的組間恢復時間一般短於間歇跑訓練時間。間歇跑發展出了一些不同的訓練方法，如固定間歇距離和恢復時間的跑法、包干時間跑法、固定間歇時間和恢復時間的跑法、不同距離組合跑法、亞索800等，還可以在間歇訓練最後加入幾組強度更高的重複跑（混氧配速）。

經過以上理論講解，以下分別介紹4種不同的間歇跑訓練方法：

1.固定間歇距離和恢復時間的跑法，該方法比較容易計算訓練量和控制恢復時間。如：

5×（1200m間歇跑 / 3分鐘慢跑）

8×（800m間歇跑 / 2分鐘慢跑）

2.包干時間跑法，該方法嚴格控制每組間歇訓練和恢復時間的總和，如設定400米間歇包干時間為2分鐘，若1分20完成，恢復40秒，1分15完成，恢復45秒。這種方式適合一群速度不相同的人一同訓練，每組間歇訓練都可以同時出發。如：

8×（600m間歇跑，包干時間4分鐘）

5×（1000m間歇跑，包干時間6分鐘）

3.固定間歇時間和恢復時間的跑法，以時間為標準，不關注距離，比較適合非田徑場的訓練，如：

6×（3分鐘間歇跑 / 2分鐘慢跑）

5×（4分鐘間歇跑 / 3分鐘慢跑）

4.不同距離組合跑法，如：

2×（1200間歇跑/ 3分鐘慢跑 + 800間歇跑 / 2分鐘慢跑 + 400間歇跑/ 1分鐘慢跑）

3×（1000間歇跑 / 2.5分鐘慢跑 + 600間歇跑/ 2分鐘慢跑 + 400間歇跑 / 1分鐘慢跑）

PLUS:為了提高速度能力和跑步技術，還可以在間歇訓練最後加入幾組強度更高的重複跑（混氧配速），業餘選手的重複跑配速一般每400米較間歇跑配速快6-10秒，重複跑要求恢復充分，如：

6×（800間歇跑/ 2分鐘慢跑）+ 4×（200重複跑 / 2分鐘慢跑）

5×（1000間歇跑/ 3分鐘慢跑）+ 3×（400重複跑 / 3分鐘慢跑）

不管採用以上何種訓練方法，其原理都是一致的，因此達到的訓練效果也相同，所以想提升成績，間歇訓練必不可少。

最後提醒在實際間歇訓練時應該注意：間歇訓練是一種高強度訓練，也必不可多，否則極易受傷。間歇訓練每周不超過一次，每次的訓練量上限為周跑量的8%和10公里中的較小值。如周跑量50公里，間歇訓練量上限為4公里（取50×8%和10中的較小值）。

建議：每周所有的高強度訓練加起來不得超過兩次。

完。

開練！

燃燒訓練營 iRan Camp

從2016年5月4日起每周六，愛燃燒—燃燒訓練營在上海長寧華東政法大學操場（地點會根據當期訓練科目不同選擇與之相適應的場地）舉行線下跑步訓練。

首期訓練營的主題就是間歇跑。

訓練內容：

熱身跑1200米+動態拉伸+跑步專項力量訓練+間歇跑+核心力量訓練+放鬆拉伸

其中間歇跑訓練分三組：

7×（800間歇跑，包干時間6分鐘），間歇跑配速1′36″/400米

6×（800間歇跑，包干時間7分鐘），間歇跑配速1′50″/400米

5×（800間歇跑，包干時間8分鐘），間歇跑配速2′10″/400米

間歇後，大家雙腿得到了滿足，當然也不能虧待了核心，最後的核心訓練和平板支撐大賽讓核心體驗了燃燒的快感。要的就是這個酸爽！

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