我不是營養師，如何編製一份可靠的食譜？

隨著營養工作者和營養科普工作者日漸增多，大家對於什麼能吃、什麼不能吃這些問題習以為常，有很多人開始覺得營養健康知識好像很簡單，很淺顯。然而，營養學這門學問其實並不簡單。

比如，大家都知道在煮谷、豆類之前最好要浸泡，目的是使細胞吸水溶脹，結構軟化，其中的營養物質更容易被人體消化吸收，但是除此之外，有多少人知道更深層次的原因呢？原來，在谷、豆類中，存在著一種抗營養物質（anti-nutrient）——植酸，它能和鈣、鐵、鋅等礦物質螯合形成不溶性複合物，降低它們的吸收率。通過浸泡，能在一定程度上有效去除植酸，從而提高礦物質的吸收率。

再比如，大家一聽到膽固醇就恨得牙痒痒，彷彿它就是一個惡魔，吃了它就一定得心血管疾病、冠心病。其實大家錯了，膽固醇既有「惡魔」也有「天使」。「天使」膽固醇也叫高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），能防止動脈粥樣硬化和冠心病，而「惡魔」膽固醇則叫低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），它才是各種心血管疾病的罪魁禍首。我們不應該一棒打死所有的膽固醇，更不應該讓高密度脂蛋白膽固醇背上所有黑鍋。

再再比如，大家都知道膳食纖維現在被很多營養學教材列為第七大營養素，原因就是它具有促進腸胃蠕動，預防便秘，利於減肥，防治膽結石等諸多優點，那麼是不是我們就該放開地吃它呢？當然不是。過多的攝入膳食纖維一方面會加重腸胃負擔，導致食物難以被完全消化吸收，另一方面由於其吸附作用，會降低鈣、鐵、鋅等無機鹽的吸收，最終導致人體營養不良。

通過以上幾個例子可以看出，要想吃透營養學，光知道一些皮毛是遠遠不夠的。作為曾經教授過營養學的我，雖然在本專業領域深度學習過，但是隨著知識的日益更新，有時候遇到一些問題依然是一頭霧水，每逢彼時就會感慨「書到用時方恨少」這句老話真是說到心坎上了。

前段時間我有個朋友為了減肥開始用上一些營養配餐軟體，似乎很是簡單易用，於是頻頻向我推薦，然後我問他，用這些配餐軟體的確方便，可是你知不知道營養配餐的基本原理呢？他頓時啞口無言，雖然在使用軟體的時候他會認真的輸入每一個個體數據，但是這些數據的具體用途他卻不知道。

相同的問題如果拋給大家，不知有多少人真的知道這個答案。

今天咱們就來聊一聊如何營養配餐，或者說如何編製食譜，希望通過本文能讓更多的人了解營養配餐知識，更希望大家能在今後的飲食中懂得給自己配餐，給自己的家人配餐。

營養配餐第一步：確定目標人的每日能量所需

由於人與人之間存在年齡、性別、健康狀況、勞動強度等因素的區別，因此在編製食譜前一定要掌握好這些信息。這一步很關鍵，你不能給一個想要減肥的人制定過高的能量，你也不能給一個消瘦的人制定過低的能量。

那麼，如何確定不同人的每日所需要的能量呢？

有兩種方法，一種方法是根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》來確定，另一種則是通過成人每日能量供給量來確定。由於第一種方法只給出了年齡、性別和勞動強度的區別，不太具有代表性，所以我喜歡用第二種方法來計算成人的每日所需能量值。第二種方法的成人每日能量供給量的確定需要藉助一張表，如下所示。

表中左側的體重狀況由體質指數（BMI）決定，見下表：

體質指數的計算：

體質指數 = 體重 ÷ （身高的平方） ，其中體重的單位為kg，身高的單位是m。

知道了表1中左側體重狀況的判斷方法後，右側體力活動量的判斷大致如下表（只能粗略判斷）：

舉個例子，我的同事A，男，28歲，身高1.72m，體重63kg，作藥品檢驗的。從以上信息可知，我的同事A的體質指數 BMI = 63 ÷ （1.72的平方） = 21.3，通過表2可知他屬於正常體重，而他從事藥品檢驗工作，屬於輕體力勞動。結合兩者，從表1可以判斷出他每天需要的能量是30 kcal/kg 標準體重。

至此，細心的同學會發現，以上雖然知道了我同事的單位每日能量供給量，可是仍然不知道他的標準體重，這樣還是無法得知他一天需要的能量是多少。別著急，我們一一道來。一個人的標準體重和實際體重是有差別的，一般而言，標準體重的常用計算方法如下：

方法①：標準體重 = 身高 - 105

方法②：標準體重（男）=（身高 - 80）× 70%

標準體重（女）=（身高 - 70）× 60%

以上身高單位為cm，體重單位為kg，不管用哪種方法，計算結果差別不大。

回到我同事的例子，他身高172cm，因此標準體重應該是172 - 105 = 67 kg，所以，他一天所需要的能量為67 kg × 30 kcal/kg 標準體重 = 2010 kcal。

看到此，大家是不是已經學會計算一個成年人每日所需能量了呢？其實很簡單，用公式表示就是這樣的：

每日所需能量 = 標準體重 × 每日能量供給量係數（此係數由表1查詢）

營養配餐第二步：確定目標人三大供能營養素的每餐供應量

在算出我的同事A一天所需能量後，接下來要把這些能量分配到三大產能營養素中。一般來說，我們攝入的蛋白質所產生的能量應佔總能量的10%-15%，脂肪佔20-30%，碳水化合物佔55%-65%，具體的數值可根據目標人的具體情況稍作調整。我給我同事調整的比例為：蛋白質15%，脂肪25%，碳水化合物60%。我同事A一天需要的能量是2010 kcal，因此可推算出他三大產能營養素所提供的能量分別為：

蛋白質：2010 kcal × 15 % = 301.5 kcal；

脂肪： 2010 kcal × 25 % = 502.5 kcal；

碳水化合物：2010 kcal × 60 % = 1206 kcal。

已知蛋白質的產能係數為4 kcal/g，脂肪的產能係數為9 kcal/g，碳水化合物的產能係數為4 kcal/g，因此我的同事A一天所需要的三大產能營養素的質量分別為：

蛋白質：301.5 kcal ÷ 4 kcal/g = 75 g；

脂肪： 502.5 kcal ÷ 9 kcal/g = 56 g；

碳水化合物：1206 kcal ÷ 4 kcal/g = 302 g。

在不加餐的情況下，一般早、中、晚三餐的能量配比是30%、40%、30%（可根據其他條件進行調節）。因此，我同事A每日三餐所需要攝入的產能營養素分別為：

早餐：

蛋白質：75 g × 30 % = 22.5 g；

脂肪： 56 g × 30 % = 16.8 g；

碳水化合物：302 g × 30 % = 90.6 g。

午餐：

蛋白質：75 g × 40 % = 30 g；

脂肪： 56 g × 40 % = 22.4 g；

碳水化合物：302 g × 40 % = 120.8 g。

晚餐：

蛋白質：75 g × 30 % = 22.5 g；

脂肪： 56 g × 30 % = 16.8 g；

碳水化合物：302 g × 30 % = 90.6 g。

營養配餐第三步：確定主副食品種和數量

這一步是比較耗費腦力的，因為要主副食品種的確定不僅要結合目標人的飲食喜好、忌口等因素，還要充分考慮到不同地區、不同時節、風俗習慣、價格等客觀因素對目標人的影響。我同事是陝南人，喜愛涼皮和麵食，因此初步給他制定的三餐分別是早餐涼皮稀飯，午餐米飯炒菜，晚餐麵食。

先看早餐，我給他設定的是涼皮稀飯。根據《中國食物成分表》或者在網路上查詢，可知每100g 涼皮含有碳水化合物25.1g，而我同事A早餐需要攝入的碳水化合物是90.6g，換算成涼皮則是100 × 90.6 ÷ 25.1 = 361 g。在我們這，一碗涼皮大概有300 g左右，因此早上吃一碗涼皮基本上能夠滿足他對碳水化合物的需求了。

在確定主食（碳水化合物）的種類和數量後，副食的確定需要遵循以下幾個步驟：

① 計算主食中含有的蛋白質質量；

② 副食提供的蛋白質質量等於應攝入蛋白質質量減去主食中蛋白質質量；

③ 副食中蛋白質的2/3由動物性食物提供，1/3由豆類提供，據此求出各自的蛋白質供給量；

④ 計算動物性食物及豆類的供給量；

⑤ 設計蔬菜的品種和數量；

⑥ 確定純能量食物的量。

我的同事A早餐吃的是300g的涼皮，已知每100g涼皮含有3.82g蛋白質，因此他已經攝入的蛋白質是300 ÷ 100 × 3.82 = 11.46 g，之前已經計算出他早餐需要攝入的蛋白質是22.5g，所以由副食提供的蛋白質是22.5 - 11.46 = 11.04 g。假定這11.04 g蛋白質的2/3由動物蛋白提供（11.04 × 2/3 = 7.36 g），1/3由豆類蛋白提供（11.04 × 1/3 = 3.68 g），我給他選的是雞蛋和菜豆腐（陝南小吃）。

同樣的，在《中國食物成分表》或者在網路上查詢可以得到雞蛋和菜豆腐的營養成分，其中雞蛋蛋白質含量為12 g/100 g，菜豆腐蛋白質含量為9 g/100 g，所以需要雞蛋的質量是7.36 × 100 ÷ 12 = 61.3 g，需要菜豆腐的質量是3.68 × 100 ÷ 9 = 40.9 g，基本上也就是一個雞蛋（去殼約60 g）和一碗菜豆腐（約50 g）的量。

至此，我們已經把碳水化合物和蛋白質的質量都確定了，只剩下脂肪的量了。為了更直觀的顯示，我們把已經確定的食材全部列入一個表中，如下所示：

有一點大家必須知道，雖然我們能夠計算出各種營養素的理論攝入量，但在實際飲食過程中卻不可能完全做到按照理論值去執行。比如，我們計算出我的同事A理論上應該吃361 g的涼皮，但是按照正常市面上售賣的涼皮，一碗也就300 g左右，你不可能還特意對老闆說「老闆，給我再加61 g 的涼皮」，如果你真這麼說了，估計老闆會直接把你轟出去的。

所以，實際的營養素攝入量和理論值必然存在一定的差距。如上表所示，按照一碗涼皮、一個雞蛋和一碗菜豆腐的吃法，我同事A的碳水化合物與理論值還差了13.7 g左右，蛋白質攝入量基本與理論值一致，脂肪攝入量與理論值差了5 g左右。在這種情況下，我們能做的就是改進這份食譜。

怎麼改進呢？

還是要發揮我們的腦力勞動，從上述食譜可以發現，其中缺少果蔬製品，因此我給同事A增加了一根香蕉，而缺少的5 g左右的脂肪則用烹調食物的植物油替代。新的食材圖如下：

至此，給我同事A制定的一份早餐食譜基本上確定了，簡單概括就是一碗涼皮、一個雞蛋、一碗菜豆腐，再加上一根香蕉。這看似非常簡單的一個吃法，卻蘊藏著相當多的理論計算，並且科學合理，從這一點上看，營養學知識就更值得我們去學習了。

至於中餐和晚餐營養食譜的制定，原理是一樣的，我在這就不重複舉例了，要不然還得寫上幾千個字。需要注意的是，在初步制定完一天食譜後，除了合理設計三大產能營養素的攝入量外，還要依據各類維生素、礦物質的參考攝入量來對食譜進行改進。

營養配餐第四步：對制定好的食譜進行評價和調整

食譜編製完畢後，需要對食譜進行評價和調整，以確定食譜更加科學合理。主要步驟有以下幾個：

① 將食譜上的所有食材進行歸類排序，列出每種食材的數量以及其所含有的營養素的量，並將之匯總；

② 計算碳水化合物、蛋白質、脂肪三大產能營養素提供的能量和各自佔總能量的比例；

③ 計算動物性蛋白和豆類蛋白佔總蛋白質的比例；

④ 計算早中晚三餐提供能量的比例；

⑤ 計算各種營養素與《中國居民膳食營養素參考攝入量》的差值。

以上結果如果與設定值相差過多，則需要相應地增加或者減少食材的種類和數量。除此之外，《中國居民膳食指南》這本書也能幫助我們去更好的評價已經編製好的食譜。

結語

當學習到這，我相信大家已經基本上了解了一般食譜的編製過程了，雖然我只列出了給我同事A制定一份早餐食譜的例子，其實在其他方面，不管是午餐食譜還是晚餐食譜，不管是一日食譜還是一周食譜，編製方法都是一樣的。只要以《中國居民膳食營養素參考攝入量》作為依據，在此基礎上充分考慮個人飲食偏好和時節、市場供應等一些客觀因素，那麼，編製好一份搭配合理、食物多樣、能量分配平衡的食譜並不是一件難事。

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參考資料：

1. 劉輝, 霍軍生, 孫靜. 降低食物中植酸的方法[J]. 中國食品添加劑, 2015(4).

2. 中國營養學會, 中國居民膳食營養素參考攝入量[M], 人民衛生出版社, 2016.

3. 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所, 中國食物成分表[M], 北京大學醫學出版社, 2004.