維生素D——你本可以更健康

除了大名鼎鼎的維生素C，最為人們熟知的也許就是維生素D了。

在上世紀前期人類發現，某種脂溶性的化合物能有效防止發育中的孩子出現「佝僂病」，使其骨骼能健康發展——維生素D由此成名。

但其實在所有維生素中，D是最「冒牌」的一個，因為我們完全能夠合成它且自給自足——只要見見太陽就可以了（合成的原材料是膽固醇，這個我們也完全能夠合成）。

維生素D

維生素D主要有兩種形式，D2和D3，前者主要存在於植物性食物中，後來來自於動物性食物，我們自身合成的也是D3。

合成的過程大概是這樣的：皮膚里的皮脂腺先把膽固醇加工成7-去氫膽固醇，後者在結構上易受特定波長的紫外線（波長在290~315納米間的UVB）影響，從而會變成維生素原D3（如果維生素D的量已經很多，也會產生光固醇），原D3在體溫下經過幾小時甚至幾天的時間才最終變成維生素D3（如果維生素D的量已經很多，也會產生速固醇）。

皮膚里的D3再乘「專車」（由肝臟為其量身打造的「維生素D結合蛋白」，只認維生素D，絲毫不買維生素原D3、光固醇和速固醇的賬——雖然它們在結構上都與D3很像——它們最終會隨皮膚脫落），經血液循環到達肝臟（也會被其他脂肪、肌肉組織接收一些，尤其在肝臟里的儲量充足時）。

食物里的維生素D（無論是D2還是D3）無需消化，直接就能被吸收——不過作為脂溶性維生素，它和維生素A一樣，必須與脂肪抱團才能進入人體。進入人體的維生素D乘坐乳糜微粒，經淋巴循環、血液循環，最終達到肝臟（其他脂肪、肌肉組織也會順便卸下一些儲存起來）。

D3在肝內獲得一個羥基（OH），變成骨化二醇（25-羥基維生素D3），然後再回到血液中（仍然由「維生素D結合蛋白」陪同）——骨化二醇是維生素D在人體內循環的主要形態，主要集中在血液中，醫學檢測中也是用它在血液中的水平來評估一個人的維生素D水平（單位是ng/ml或nmol/l）；

骨化二醇又到腎臟里再拿上一個羥基，變成骨化三醇（發揮功能的最終形態，其實是一種激素），然後再次乘專車（還是「維生素D結合蛋白」），經過血液循環到達各個組織（不僅有腸道、骨骼、腎臟，還有心臟、肌肉、胰腺里的β細胞、腦、皮膚、甲狀旁腺、前列腺、免疫系統等等）；另外，很多組織也能自己把骨化二醇合成為骨化三醇。

維生素D2轉化為骨化二醇、進而骨化三醇的過程與此類似，只不過會額外產生其他化合物，因此合成骨化三醇的效率比D3要低。

維生素D的工作

在人體內，維生素D既可以給特定的細胞傳遞信號，使其做出某些特別的事情，比如通知腸道細胞、成骨細胞、脂肪細胞、肌肉細胞吸收更多的鈣和磷；也可以影響細胞內的某些基因表達，使其多生產出某些蛋白質（尤其是能與鈣打交道的），少生產另一些。維生素D在這方面涉獵頗廣：人體內超過30個器官的細胞，在細胞核上有維生素D受體；據估計，D能影響超過5%（也有說10%的）的人類基因的表達。

藉由這兩大能力，維生素Ｄ可以幫助骨骼生長，維持肌肉力量，調節血液中的鈣、磷水平——在鈣水平較低時，它會讓腎臟多回收一些鈣（否則就會被排出身體了），也會讓骨骼貢獻一些出來。

還可以幫助細胞生長、分化，比如免疫系統里的巨噬細胞（增強免疫力）、皮膚里的上皮細胞（防治牛皮蘚）；還能抑制癌細胞的生長，甚至勸說其自殺（血液中極高的維生素Ｄ水平對癌症病人極其有益）。

也可以幫助調節血壓，可以保護、增強胰腺里的β細胞，影響胰島素合成，從而能幫助預防糖尿病……

大家也許已經意識到了：比起更有名的維生素C，維生素D要重要得多，得多——它也許算得上是最重要的維生素了。

缺乏

這麼關鍵的東西，應該是很難缺乏的才是——畢竟，我們已在自然中演化了兩百萬年——有什麼問題的話，為什麼不早說呢？

但最近幾千年來，尤其是近一百年來，我們突然變得非常「文明」（即非自然）——在陽光草原上行走的人類不是剛剛出現的，但窩在水泥格子里的「文明人」卻是初來乍到……

初來乍到的文明人早已忘了自己的祖先，忘了自己有多麼需要什麼。整天待在室內，頂多隔著玻璃看看外面；出門的話，也多是在各種交通工具里，要麼見不到，要麼也只能隔著玻璃見到陽光；真能與陽光直接接觸時，我們又找上各種遮蔽物，甚至還抹上各種能防紫外線的奇怪物質……正是這些文明行為，讓我們本來能自給自足的一種化合物，變成了「維生素」，而且是最容易缺乏、最要命的「維生素」。

維生素D缺乏的癥狀貌似眾所周知：在孩子身上（母乳中的D也不夠），就是佝僂病：骨骼得不到足夠的鈣，從而生長緩慢甚至變形（比如羅圈腿），還有癲癇（是的，D跟大腦也有瓜葛）；在成人身上，就是軟骨病、骨質疏鬆和肌肉退化。

（僅此而已嗎……）

補充

於是所謂的RDA來發話：為了防止這些問題，一個小於70歲的成年人，每天需要補充600IU的維生素D；如果大於70歲，則需要800IU。

這大概相當於什麼量呢？一個蛋黃頂多含20IU的維生素D，也就是每天要30~40個蛋黃。雖然肝臟和各種脂肪含量高的魚（鰻魚、三文魚、青花魚）也含有一些維生素D3，但除非天天只吃它們，否則也很難達到這個水平；而其他食物中的維生素D含量更是可以忽略不計；香菇中也有一點維生素D2？忘了它吧……

如果實在無法讓皮膚直面陽光，那麼也不用指望能從食物獲得多少補償——除非你可以像北方的漁獵民族那樣吃到大量的海魚（據稱，某些民族每天能從魚里攝入2500IU的維生素D……），否則——只能使用補劑。

更何況，600IU的攝入量其實非常低……

這個設定，本來是以讓人血液中的骨化二醇水平達到20ng/ml為目標的，但事實是，至少有一半的人在每天600IU的情況下，無法達到這個水平（維生素D的攝入量和血液水平之間的關係非常複雜，有些人甚至需要每天超過5000IU才能達到20ng/ml的水平）。

更何況，20ng/ml的血液水平其實非常低……

這個水平甚至都不能讓人完全避免軟骨病。

更何況，避免軟骨病的目標設定其實非常低……

我們已經看到，維生素D在全身各個領域有著各種功能，維持骨骼健康只是其中一種（也許是最容易被注意到的一種）。佝僂病、軟骨病其實已經是長期、極度缺乏的後期表現了——不要到那時才意識到：我們真是缺乏維生素D了；更不要把高血壓、免疫力低、更高的患病率（糖尿病、癌症等等）之類的問題，想當然為「基因不好」「個體差異」「到年齡了，身體該出問題了」之類的「沒辦法的事情」；不要認為自己的骨骼還沒有問題，就是不缺維生素D——也許有很多很多，是或不是問題的問題，都是維生素D缺乏的問題……

維生素D到底能影響多少基因的表達？不知道，反正，人類不斷地在發現更多……比如，有試驗發現，僅僅在白細胞內，維生素D就能影響至少291個基因的表達（涉及免疫功能、細胞周期控制、DNA修復等等）；其中有33個新基因（之前沒有發現過）的表達，是在被試者的血液水平上升到40ng/ml後才被改變了。如果血液水平再上升一些呢？維生素D會不會發揮出更多的、我們還不知道是什麼的功能？

我們也許永遠都弄不明白，維生素D還能在我們體內做什麼。但可以確定，40ng/ml是一個我們目前能設定的底限。

還有報道說，在陽光完全充足的環境中，人體血液中的骨化二醇水平可以達到50~65ng/ml——也許這才是我們的理想標準？

也許還可以更高……

10倍於RDA……還不夠？

好吧，還是保守點，就50ng/ml的水平吧。那麼怎麼達到呢？在很多補充維生素D3的案例中，這大概對應著至少每天5000IU的攝入量，很多人也許需要每天10000IU（甚至更多）的量才行。

居然是RDA的十幾倍……真的沒有問題嗎？不是說過量的維生素D攝入會中毒嗎？比如導致血中的鈣、磷水平過高，進而軟組織鈣化、腎結石、血管硬化之類的？

但是即使在維生素D的血液水平達到90ng/ml時，血液中的鈣水平也還不會上升（當血液中的鈣水平達到標準後，腎臟內骨化三醇的合成會減少）。而僅憑藉每天10000IU的攝入，根本無望達到這個水平（維生素D的攝入量越多，血液中骨化二醇水平的提升率就越低）。

何況，在超過200ng/ml時，才開始有中毒的可能——也只是「才開始」而已。

歷史上的維生素D中毒的案例，主要有兩種情況：一，上世紀中期，英國人認識到維生素D的重要性之後，給大量種類的食物都添加了大量維生素D；二，有人吃的補劑，實際的維生素D含量是標稱的上百倍……

否則，很難中毒，很難很難。

如前所說，在陽光下時，我們的皮膚也不會無限合成維生素D——現有的維生素D越多，就會合成越來越多的無用的光固醇和速固醇。據估計，皮膚較白的人，全身暴露在陽光（非高緯度地區、夏天、晴朗、正午）下，在15~30分鐘內，就能產生10000~20000IU的維生素D——這種情況對人是自然的，這種程度的量對人當然也是自然的——也許這才是我們的身體「自給自足」的標準？

我們可以保守點，不用走到20000IU的程度……但每天5000~10000IU的補充量，是絕對安全且有益的（也許還有些保守）。這也是我們對自身的健康，能提供的最簡易（也最便宜）卻最有力的支持。

不用「也許」——你一定缺乏維生素D。

不用懷疑——你本可以比現在健康得多。

吃補劑時注意：盡量在高脂肪的一餐後攝入，以把吸收率最大化。（還好：維生素D比較穩定，在儲藏、加熱和處理的過程中很少會有損失。）

曬太陽時注意：盡量選在晴朗的正午，露出至少40%的皮膚，不要使用防晒措施，不要隔著玻璃——玻璃，還有空氣里的水汽、污染物，不能有效阻隔UVA，卻能有效阻隔我們合成維生素D最需要的UVB——而同樣是紫外線，前者恰恰最容易導致皮膚癌，後者恰恰能增強我們的癌抗屬性……

歡迎關注微信公眾號：PaleoLife