放棄抵抗，繳槍不殺｜另類自控指南
Dropping the struggle with your cravings. Opening up to them, letting them be there, and making peace with them.
放棄同你的慾望做鬥爭，敞開心胸面對他們，讓他們待在那裡，與他們和平相處。
——Jonathan Bricker
文 | 陳翊紓 簡單心理小夥伴
編輯 | 簡小單 簡單心理官方編輯
不久前，我們轉載了一篇《嘴上說要節制，身體卻誠實得很 | 自控力拯救指南》，小夥伴看完後「痛哭流涕」，在後台留言說：這篇文章真是拯救了我呀！（在此致謝知乎原作者自嗨的多多）
然後，幾周過去了，你是不是愉快地發現：什，么，改，變，都，沒，有，發，生。
你還是沒忍住在半夜裡爬起來吃夜宵，你還是沒有完成一周早起五天背單詞的任務，你還是忍不住打開電腦看宋仲基歐巴流著口水舔屏……
那麼今天，不如我們來尋找另一個出路，來嘗試解決自控力的問題吧。
比如，放棄自控。
神馬？你在逗我嗎？你咋不上天呢？如果放棄了自控，那我的生活不就更沒希望了嗎？
先別急。這個方法不是我想出來的，而是美國學者Jonathan Bricker說的。
Bricker說：The secret to self-control is to give up control.
自控的秘密就是，放棄自控。
一個關於自控的戒煙故事
說出「放棄自控」這句話的主人公Jonathan Bricker是一名享譽國際的美國行為科學家，在煙癮戒斷等領域卓有成就。在著名的TED演講《The secret to self-control》"自控的秘密"中，他講了這樣一個故事：
在某個風和日麗的下午，45歲的簡來到Bricker的辦公室。簡是一個多年的癮君子，她從年少時就開始吸煙，曾幾次嘗試戒斷都沒有成功。聽聞Bricker在幫助別人戒煙、減肥等自控問題上有很多成就，簡終於決定來求助他。
在詳細詢問追溯了簡的病史後，Bricker告訴簡：你要學會覺察自己身體里的渴望，當抽煙的渴望念頭出現時，立即紀錄、追蹤這些意識。簡照做了。一周後，簡回來控訴：從我開始追蹤抽煙的渴望時後，我更加每時每刻都想著抽煙了。這跟我來尋求戒煙的初衷不一樣啊，怎麼辦！
Bricker不慌不忙地回答：你看，你早上起床，抽根煙，然後喝杯咖啡，再抽根煙。接著你出門了，開車，再抽根煙。你就好像坐在一個自動駕駛的機器上。在你有所行動前，你都沒意識到自己在想些什麼，感受到什麼，然後你就下意識地做了。因此，你可以這麼做這樣一個練習：
此前吸煙時，你的想法可能是：我覺得自己有些壓力，因此需要吸煙。下一次，你可以試著覺察這個想法，並這樣對自己說：我正有著這個想法，這個想法就是我覺得自己有些壓力，因此需要吸煙。然後，更近一步的是：我注意到我正有著這個想法，這個想法就是我覺得自己有一些壓力，因此需要吸煙。
就好似正在看這篇文章的你，可能想著：什麼鬼啊，看不懂。然後你在大腦中給自己這個想法加上一個前綴：我正有著這個想法，這個想法就是，這篇文章到底在說什麼鬼，不想看了。
然後你可能就會發現，在意識到自己的這個想法時，你可能會反而選擇繼續把這篇文章看下去了。
這就是Bricker所建議的練習，從專業上看，這是一種認知解離（Cognitive Defusion）技術。
認知解離是幫助拉開你和認知之間的距離，讓你的認知不再佔領、控制著你的行為，從而在這個距離之間擁有多一些的空間做出「明智」的選擇。
如Bricker所說的：放棄同你的慾望做鬥爭，敞開心胸面對他們，讓他們待在那裡，與他們和平相處。
看到這裡會不會覺得很扯淡？我一度懷疑Bricker是個不靠譜的民科。但是，嚴謹的數據與實驗論證證明，Bricker的方式有有效的。在一組測驗戒煙效應的試驗中，利用Bricker的方法來進行戒煙的群體，最終實現戒煙的人數是慣用療法（比如自控）的兩倍。
為什麼我們需要認知解離
我們每個人的腦子裡都有一個收音機，每天會播出很多內容。
有些內容是消極的，比如：今天我不想上班；我寫不出來稿子；我還是這麼窮；明天我又老了一歲了……
有些內容是積極的：比如今天又被老闆表揚啦；收到一份禮物，心花怒放；下班後會和朋友去吃烤魚，光是想想就覺得整個人生都亮了。
總之，這台收音機幾乎不會停止，播放著你的喜怒哀樂，你所有的心思。你被你的這些情緒想法控制成了一體，形成了認知融合(Cognitive Fusion) 。
深夜的時候，收音機跟你說：「感覺有點餓了，再吃點夜宵吧」。你立馬反應： 「不行，說好的減肥呢！」這時，你的收音機放出一張新鮮誘人的東坡肘子照片，提醒你：「你這麼可愛，值得在深夜擁有一塊肘子。」
幾番鬥爭之後，你又餓又無眠。最終你決定去吃！在閃爍著淚花陶醉於美食中時，你的收音機給你「滿足感」。但之後，它又告訴你：「一個連深夜的一口肉都拒絕不了的loser，還能做什麼」 「真是一個沒有毅力的、失敗的可憐人啊」。
在人生的重重困難與成功面前，我們的收音機就是這樣不停地傳遞給我們消息。不論是慾望，還是積極消極的情緒，它們就這樣一直在收音機中或是循環播放，或是插播，徹底淹沒了我們。
面對這個困境，你會怎麼辦？常見的策略是，關掉它們。
很多關於自控力的研究都告訴你要如何準確有效地分散注意力，儲蓄意志力，如何利用獎勵機制, 如何關掉所有對你不利的想法和情緒。
總之，就像關收音機一樣，把它們通通關掉！關掉！關掉！自控！自控！
但有時候，你會發現這是徒勞的。理智鬥不過情緒。這時候，也許可以讓認知解離上場了。
與關掉收音機不同的是，認知解離不是要你充耳不聞，因為這會奪走你更多的本應放在有意義的事情上的精力。相反地，你需要意識到，你不一定非要無意識地被自己的情緒想法給控制住。你和你的情緒想法之間，可以有更多層次的關係。
你可以選擇聽到你的收音機，並且對它說：我聽到了你的意見，我也知道我想要選擇的生活是什麼樣的，以及我要如何從當下的行動中靠近它。
舉個例子：
「你穿這條裙子簡直是丑到家了。」 「啊哈！這是自我貶低的那個頻道」
「吃一口吧，吃一口吧！」「我知道這是美食誘惑頻道」
「這姑娘絕對喜歡你，快表白！」「我太熟悉這個段子了，這是『想多了頻道』？」
就好似把你腦袋裡的收音機當作過年回家的親戚，這樣你就成功了大半了。
放棄自控，學會自我疼惜
回到Bricker的那個案例中，求助者的情況要更複雜一點。比如說，因為長期的抽煙，簡受到了到了身邊人的長期批評，丈夫，朋友……這些批評讓她產生羞恥感，繼而試圖戒煙，而戒煙不成功又近一步地加劇了自己的失望感和厭惡感。
這就好似我們之前提到的那個深夜進食的例子。你和你身體里那隻渴望的小怪獸持續地鬥爭，循環反覆，最終被它打敗。然後下一次你們再次陷入鬥爭中。而你越來越絕望憤怒。
沒有比這更糟糕的了。比起沒有足夠的自控力來達成目標，因自控失敗而造成的羞恥與厭惡感會吞噬我們。當」恥「越積越深時，一次次的失敗通常更加容易使自己把自己打倒，而不是愈挫愈勇。
除非，你可以對失敗有一種新的態度，允許自己可以失敗犯錯的態度。近期十分火爆的《瘋狂動物城》的片尾曲「嘗試一切 （Try Everything）」裡面唱到：
不要責怪你自己，你不需要跑的那麼快，有時即使你最後到達，但你盡了全力。即使我會失敗，我還是會再嘗試，我會每天都嘗試犯新的錯誤。
你不需要把自己重重地打敗再爬起來，你可以原地站好，深呼吸再繼續前行。
因此，嘗試放棄與體內小怪獸的鬥爭吧。讓你渴望的小怪獸呆在那裡，讓它在你的身體里佔據一個位置。有時候，你會發現，小怪獸並沒有看上去那麼具有威脅性了。有時候，他們甚至會靜靜地走開。
同時，學會自我疼惜(Self-Compassion)，這個概念由Dr. Kristin Neff提出。它的意思是：對自己表達善意與關心，就像你安慰你的好朋友那樣；認識到人性都是有脆弱的一面的，是可以有失誤的；不評判，貶低或抬高自己。
自我疼惜不同於自尊，後者是基於與他人的比較後的自我價值感，前者更看重「我之為我」的意義。
自我疼惜也不同於自欺欺人，疼惜是為了讓你更有力量地去生活和追求，而不是迴避困難，但也不是讓自己遍體鱗傷地跪到終點。
就好似在《嘴上說不要，身體卻很誠實｜自控力拯救指南》那篇文章里，作者提到的三點心態：第一，接受自己是個普通人；第二，少一些苛責，多一些鼓勵；第三，行動起來，從現在開始。
當然，我們依舊提倡你做一個有自控力的人，Bricker的觀點僅僅是提供了另一種視角和策略（甚至在某種程度上，這種技術也是有爭議的）。
在日常生活中，如極少運動、不愛學習、注意力分散等問題上，你可以慢慢試著自控。而當這些關於控制力的問題超越了某個限度，影響你的生活（如抽煙、酗酒、肥胖症等）時，那麼你就應該尋找專業的求助，學會自控，學會自我疼惜。
也學會期待一個新的你。
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