如何從0開始並堅持跑步

今天，我想以自己跑步的經歷去談談如何開始並堅持跑步這件事情。

1. 找到想要跑步的理由

你為什麼想開始跑步？

在一年多前，我問過自己這個問題。答案很俗：失戀、工作壓力大、丑！

2015年初，在連續加班一個月後的某一天，我看了豆瓣上一篇文章，具體作者、詳細的內容已記不清晰。大體是關於魅力四射的姑娘每天都在做什麼：早起讀書、比平常人提前1小時起床化妝、練瑜伽、每天慢跑5公里等。

每天慢跑5公里，當看到這條時，心裡幾乎是膜拜的。該是有多大的自制力才能做到這一點？於是，我開始說服自己。

說服自己是一個痛苦糾結的過程。2天時間，我給自己列了身上所有的缺點：體重太輕、臉上油膩、背上長痘、整體沒精神。最後加一句：怪不得你失戀，因為你丑啊。

丑，就是我想要跑步的理由。

所以若你想要開始跑步又沒找到理由時，想想對自己哪方面最鄙夷，如：肥胖、膚色不健康、長痘、身體健康受到威脅… …

越是刺痛你的理由，效果越顯著。

2．基礎裝備的準備

當決定開始跑步，那麼你需要準備以下的東西：

（1）跑鞋

一雙可以讓你跑下去的鞋子很重要。千萬不要懷疑自己是三分鐘熱度而將就地穿著板鞋或者布鞋等去跑步。這關乎心理和身體兩方面的問題。

心理方面：你穿著不適合跑步的鞋子會造成一種心理暗示：我還沒有做好堅持下去的準備，我隨時都有可能放棄。

那麼當你遇到一點挫折時就可能想：可能跑步真的不適合我，好在沒有花錢買鞋啊，不然又浪費了。

但是，當你買了專門的跑鞋，你的想法便會不同。我記得當我一開始跑步快堅持不下去的時候，我想：買了一雙大幾百塊的跑鞋，不跑步難道拿來配裙子去上班嗎？然後逼迫自己堅持跑。

身體方面：穿著這些不適合跑步的鞋子去跑步，會讓你跑得吃力之餘更容易受傷。

對於跑鞋該怎麼買，建議看消費水平，經濟條件好一些的可以買國外品牌Brooks、Asics、Newbalance等，專櫃打折的時候1000上下；如果沒計劃那麼高，可以考慮現在國內比較多人穿的李寧、多威，200-500就可以搞定。

（2）專業的跑服

跑步的時候身體排汗量是平常的數倍，如果穿著棉質的衣服去跑，跑步過程中和跑完後衣服粘在身上會讓人非常不好受，而且容易感冒。特別是有些女孩子甚至穿著帶鋼圈的內衣跑步，這對於胸部是一種傷害。

這個時候，有一套專門的速干跑服跑褲顯得至關重要。

建議衣物：短袖或者背心、跑步短褲（分叉褲，分叉的作用是減少阻力）、運動內衣

衣物購買建議：各品牌的運動專賣店有專門的跑步類服裝，另外推薦我比較喜歡迪卡儂，在國內大部分的城市都有，裡面衣服、褲子、運動bra、腰包、帽子等應有盡有，價格相較各品牌也很有優勢。

我其中一套跑服

（3）腰包和帽子

帽子可以用於擋刺眼的陽光。

至於腰包，很容易懂：沒有它，你的手機無處安放。

我的腰包

3．下載一款跑步APP

這個是非常重要的一環。有一個好用的APP，它可以協助你制定計劃，可以監測跑步的時間和速度，可以記錄每一次的數據讓你作對比。

在跑步軟體里，你看著自己一個個記錄，速度越來越快，可以跑的距離越來越長，你的成就感由此而來。

另外還有一點，跑步APP有分享功能，可以分享給同樣在不同地方跑步的跑友們，也可以在APP上看到他們的動態。刷刷別人打卡還可以鞭策自己。

去年冬天某個周末，看見一位東北的跑友分享的零下20℃在長白山附近跑，我當時用了10秒的時間從床上彈起來，穿上衣服就出去跑了10公里。

常用跑步APP：Nike+、咕咚、益動，還有我現在用的悅跑圈，他家的水印是我的最愛，線上馬拉松也喜歡偶爾跑。

4．制定計劃

當心理建設和各種裝備準備好，便可以根據自己的狀況制定適合自己的計劃。

（1）到底該選擇晨跑還是夜跑？

這真的只是簡單的選擇題，沒有必要糾結。晨跑和夜跑我都有堅持過一段時間。

一開始，我是選擇夜跑，這樣就不用早起了。堅持了大概7個月，我每晚飯後1-1.5小時開始跑。夜跑的好處是：女孩子不怕晒黑；不好的地方是：不安全，所以一定要找人多有燈的地方跑。

後來因為晚上需要騰出時間做別的事情，我就晚上不再跑，工作日基本就早晨5點半起床跑，雖然說早起，但是跑完之後也算精神奕奕。

至於周末就更自由，可以選擇睡到自然醒再跑，也可以傍晚邊跑邊看夕陽。

（2）開始跑要跑多少公里？

建議剛開始為了養成習慣，堅持三周，每天跑。

第一周：

這是給自己樹立信心的階段。先設定跑1-2公里或者慢跑20分鐘，以自己覺得舒適的步頻和步幅來跑，切忌飛快，跑得太快會岔氣，導致不能完成目標產生沮喪感，這樣便難以堅持。

剛開始就是以堅持跑完為準，不能停下來。真的，很重要。

如果你跑了一兩天覺得可以加量，那就加量吧。加1k或者2k。

當你跑了一周後，你會發現你可以一次性跑3公里甚至是6公里了。

第二周：

根據你第一周的跑量，你已經了解自己可以以什麼樣的速度跑比較舒適並且能堅持。可以適當保持每天跑3公里-6公里了。

這個時候，你可以留意自己APP記錄的配速，對配速方面稍微加快。到了周末，很好，你的跑步有了提升。

第三周：

這一周是鞏固期，你唯一要做的是堅持每天跑3-6公里，期間可以調整配速可以調整呼吸等，總之，你愛怎麼跑怎麼跑，只要跑得身心舒暢。

經過以上3周的時間，跑步的習慣已經養成。可以再進行下一步計划了。

下一步計劃是，為了腳能夠有休息的時間，你可以跑二休一，一周跑4-5次左右了，但是必須堅持。周末可以適當加量跑8-10公里。

跑步3個月，你會注意到自己整個人都變得有精神，可能會像我一樣背上的痘痘都好了。而且你的身體會自覺習慣跑步這件事，每周必須跑個15-20公里，不跑不痛快。恭喜你，你已經養成長期跑步的習慣。

5．注意拉伸

對於跑者來講，拉伸至關重要，不做好拉伸輕則身體的肌肉分布不均勻，重則跑步受傷如抽經。拉伸包括跑前熱身和跑後的恢復運動。

跑前熱身推薦《跑步革命》中的動作，如：12組拉伸練習，讓你跑步更靈活

你也可以去網路搜索最適合自己的熱身方法。

跑後用10-20分鐘拉伸可以讓身體放鬆，身體放鬆了，線條才能更優美。

具體和熱身沒有大不同，只是可以省略原地跳躍腳跟碰撞這一環。

6.跑步可以聽音樂

這個看各人愛好，慢跑的話建議下載一些比較柔和舒緩的音樂，如果要練速度，那就選擇節奏快的激昂一點的吧，身隨心動不是沒有道理的。

7、遇到肚子痛或者腿部發癢怎麼辦

對於剛開始跑步的人來說，這種事情時有發生。而且基本都會變成放棄跑步的理由。

腿部發癢，開始跑時可能會感覺腿部如被螞蟻撕咬般發癢，這屬於長久不運動，肌肉需要提供動力產生能量刺激到皮膚，導致暫時的不適應。

堅持下去待機體適應之後，這種感覺便會消失。

腹痛也是一件讓人很挫敗的事情。遇到腹痛，可能是配速太快岔氣了，請把配速減慢，調整呼吸。必要時暫停等緩解之後再繼續。

如果有長期跑步都有腹痛的習慣，很有可能屬於低血糖。請注意不能空腹跑步，最好跑步之前吃點巧克力、一個雞蛋或者其他別的食物，一點點就好不能過多，稍微補充能量，這樣基本可以解決腹痛的問題。

8．加入跑團

跑步是一件既可以自己獨處又可以與人一起分享過程的事情。你可以選擇獨自在跑步時思考，也可以跟朋友一起來玩得更嗨。

所以，如果覺得也想要有人一起互相鼓勵，那就加入當地跑團吧。

現在正是跑步盛行的時代，各地跑團比那雨後春筍多太多。跑團裡面有各行各業不同性格的人們，你們可以交朋友可以交流心得，何樂而不為？

9．體驗比賽

跑了一段時間，你可能要考慮是不是順便去比賽拿個完賽獎牌了。

各個城市都有10公里路跑、馬拉松、越野賽，多關注網上的消息和你所在跑團小夥伴的分享。從10公里、半程馬拉松、全程馬拉松。

不用懷疑，只要你堅持，用不到一年你也可以跑全程馬拉松。

歡迎關注本人跑步專欄《跑步，身體在路上》http://zhuanlan.zhihu.com/running-W

本文為原創，轉載請私信作者。

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