腸道微生物群——別光說「重要」

既然第一印象很重要，那麼細菌給我們的第一印象確實不好，因為人類第一次認識它們，就是和疾病聯繫起來的；於是長久以來，我們也就習慣於把細菌直接等同於「致病源」了。

但其實，細菌（和古菌）是地球生命的起始形態，是這個世界的真正主人，整個地球生命系統的地基（如果我們要在外星球殖民，那麼首先就要引入大量的菌）；而其他生命形態，相對來說只是匆匆過客，寄宿在這個「菌窩」里；任何物種（包括我們）都會滅亡，但是細菌永生——一旦它們不再，整個地球生命也就不再。

我們人類與各種菌共同生活、進化了幾百萬年。作為宿客之一，我們依賴「主人」的各種照料——雖然有時也有非難，但如果我們因此賭氣出走，就會發現，原來我們根本就沒有能力獨立地面對這宇宙的終極荒蕪，作為這地球生命的一分子，我們已經深深地離不開它們了。

腸道微生物群

我們全身都遍布著各種微生物，皮膚上（人身上不同的味道是怎麼來的呢……）、口腔里、肺里……，但是絕大部分（超過99%）的微生物都住在腸道里。

這些微生物里，有些古菌、病毒和單細胞真核生物（比如某些酵母），還有些多細胞真核生物——寄生蟲，但絕大部分都是細菌（為了簡便，之後偶爾也會直接用「腸道菌群」代指「腸道微生物群」）。據估計，其數量大約有一千萬億，是我們全身細胞數量的10倍！如果不是因為單個細菌的個頭比人體細胞的小太多，我們就完全等同於一個超級生物群落了。不同的細菌偏好生活在不同的區域，所以小腸和大腸、小腸前段和小腸後段的細菌社會裡的種族構成都不一樣；整個消化道，從口腔到肛門，常駐細菌的密度越來越高——而在大腸里……大便中有一半的重量都是細菌。

絕大部分的細菌都是無害的——否則我們根本活不到今天；或者說是有益的——否則我們根本活不到今天。

也許已經眾所周知的是：腸道細菌能幫助我們消化食物，比如把我們消化不了的纖維，變成珍貴的短鏈脂肪酸（乙酸、丙酸、丁酸，它們不僅可以直接給腸道細胞供能，還能「安撫」免疫系統，減輕體內的炎症，還會鞏固血腦屏障，並且促進腦內小膠質細胞的生長，從而增強腦的免疫功能）。

還有些腸道細菌能幫助我們吸收礦物質，比如把與植酸結合的鈣、鎂、鋅等解放出來，使其更容易被我們吸收（腸道細菌合成的短鏈脂肪酸也有類似的能力）。它們還能幫助吸收某些脂肪酸和脂溶性維生素。

最後，它們還能自己合成某些維生素供我們吸收，尤其是B族維生素和維生素K2（從綠葉菜中的維生素K1合成，對於鈣的吸收利用非常關鍵）——這些都是比較難從食物中直接補足的。它們還能合成某些氨基酸（比如酪氨酸、色氨酸），所以也是我們的蛋白質來源之一……據估計，我們所獲得的所有營養中，約有十分之一是由我們的腸道細菌供應的。

它們還能在另一個意義上幫助我們處理食物——解毒。某些細菌會降解（中和）食物中的（甚至會是大多數）毒素，使其不會進入我們的身體搗亂，讓肝臟能多一份安逸。

它們還會更深地影響到腸壁後面的體內世界。比如，有些細菌在獲得它們理想的食物後，會刺激腸道細胞分泌血清素——一種會讓人平靜、愉悅和幸福的神經遞質——於是我們會慢慢地喜歡上吃那種食物。

它們還會直接分泌某些神經遞質，比如γ-氨基丁酸——這種東西也能讓我們平靜，幫助我們睡眠，維持和提高腦的年輕態。

腸道微生物還能幫助調節、教育我們的免疫系統，比如直接影響某些免疫細胞的活性，喚醒某些殺手細胞，或者刺激身體產生某些抗體應對某些外來微生物。人生之初，腸道內的免疫系統初來乍到，沒見過世面，這時開始有了第一批微生物（來自自然的分娩過程以及母乳餵養）進來與它打交道，教它遇見誰該激動，什麼時候該睜隻眼閉隻眼；陸續的，大量來自於環境和食物中的微生物都跑進來（有些只是觀光，有些則常駐下來），並且進一步教育免疫系統，直到幾年之後，免疫系統出落得舉止得體、進退有度、深諳世道……所以剖腹產和非母乳餵養長大的孩子，很容易犯各種過敏，甚至哮喘之類的病，因為他們的免疫系統往往不知輕重深淺、沒大沒小，會對各種本沒什麼大不了的事情過度反應……

（某些腸道細菌還有另一套「陰招」：它們會向腸道的免疫系統提供某種「罪證」，從而「誣陷」人體內的某些激素……由於這些「罪證」在一定程度上像某些激素（比如致輕素、飢餓激素），接到了這些「罪證」的免疫系統，就會有針對性地在全身攻擊這些無辜分子，從而導致我們：睡眠紊亂，總是想吃東西，或者總是開心不起來……）

所以健康的腸道微生物群也就意味著健康的免疫系統——多數患自身免疫性疾病的人都缺少前者。

最後，腸道微生物群本身就是一套免疫系統，就像駐紮在一個國家內的國際維和部隊一樣。當某些新的細菌、病毒、真菌、寄生蟲等來到腸道內，想要在這兒大有一番作為時，往往發現：根本沒有它們的落腳之處了……所有能占的地方都被佔了，還有些居民會使出各種手段來排擠它們——這就叫「殖民保護」：為了防範不知好壞的各色人等會幹出不知怎樣的事情來，歡迎、鼓勵那些已知不怎麼壞的人先來殖民，把空間都佔了，以後的麻煩就少多了——這也許是我們抵禦絕大多數有害微生物的首要途徑。

腸道微生物群失衡

所以現在商業上有了「益生菌」的概念（又是一個引誘我們掏錢的咒語），就像商業電影里有各種正價值的「好人」一樣……但其實也和人一樣，細菌難有真正的好壞之分。比如大腸桿菌，能合成維生素K2，但是數量多了後，也會導致腹瀉，甚至其他更嚴重的疾病；還有幽門螺旋桿菌，好像總長著一副「壞人」的臉（與胃潰瘍牽涉不清），但是它們一直以來（兩百萬年來）都生活在我們的胃裡，能調節胃酸水平和一部分免疫反應，控制與胃口相關的某些激素的分泌——沒有它們的話，我們更容易反酸、哮喘、發胖……

由幾種「好人」組成的社會，必然是不健康的社會；同樣，對腸道菌群來說，最重要的也是多樣性——各種「好」「壞」「呆」「靈」，各有自己的位置和事業，有自己的家庭和人際關係，並且相互影響、牽制，最終形成一個平衡的「群魔亂舞」的社會，真正發揮一個社會的功能——各種功能……這種平衡是相對穩定的，不會因為某些外來因素而突然崩壞；而其中的多樣性越高，就越穩定——其功能也越多樣，從而也就越「健康」——我們也就越健康。（胖子腸道內的細菌種類往往比瘦子的少。）

如果腸道微生物太多、太少，或者在不該多的地方（比如小腸上段）太多，或者某些不該多的細菌太多，該多的太少……都算作「腸道微生物群失衡」。在這種情況下，某些細菌失去了原有的制衡（就像人類社會中的公務員太多一樣……），就開始肆無忌憚起來，從而會做出許多之前做不了的事情，比如騷擾腸道上皮細胞，造成腸道高滲透性，最終引發各種自身免疫性疾病……

當然，腸道微生物群失衡也會影響到我們健康的所有其他方面，包括我們的睡眠和情緒。

為什麼會失衡呢？首先是現代人會用一種自認為很先進的東西——抗生素。是的，有時某些細菌會讓我們生病，但我們還不能有針對性地處理它們，於是乾脆「寧可錯殺一萬」……不管是什麼抗生素，都只對一部分微生物有效——而這些可憐的居民冤死後，另外一些微生物就有了新天地，可以大肆繁衍了……

更重要的影響來自於——我們的飲食，當然：一方水土養一方人，我們吃什麼，就養什麼樣的腸道微生物。

如果食物（比如各種深加工食品）中的纖維很少，那麼腸道內的某些微生物們（比如那些會合成短鏈脂肪酸的好同志們）就得不到充足的食物，其數量和種類就會大受影響。

而不易消化的食物（種子里的各種蛋白），還有會用各種方式（比如種子里的有毒凝集素、消化酶抑製劑、植酸）干擾我們消化的食物，都會讓某些微生物大量地獲得某種原本不該那麼大量的食物（某些蛋白質、澱粉、乳糖、果糖等等），使其得以大肆繁衍、壯大，變成原本不該那麼大量的細菌。另外，很多腸道細菌還會根據周圍的食物構成，改變其「生活方式」（比如大腸桿菌，會根據其周圍是蔗糖多還是乳糖多來改變其代謝方式），從而改變對我們健康的影響。

什麼樣的飲食結構，就對應著什麼樣的腸道微生物群。比如日本人的腸道里，就有能專門消化海藻類食物的細菌；非洲土著們在肚子里養著一些更善於分解粗纖維的傢伙；而胖子的腸道里，有大量喜歡麵食或甜品的小胖子……（沒有兩個人的腸道內有完全相同的微生物群，每個人的腸道，都是一個獨一無二的小宇宙。）

而腸道里有什麼樣的微生物群，你就是什麼樣的人——是怎麼都胖不起來的瘦子，還是「喝水都胖」的「有福之人」；是樂天派還是抑鬱症；是嬌氣的過敏者、空氣污染黨，還是個吃什麼都好胃口的適應派；是否愛「上火」，愛長痘，是否正走在自身免疫性疾病的康庄大道上……

經營這個生態社會

所以優化我們的腸道微生物群，有著深遠的健康意義。

注意，沒有哪種微生物群在構成上可說是「正確的」「最好的」，它們只會不斷地調整、變化，無法「暫停」在某個狀態下，所以只能越來越好，或越來越壞（從而，我們的健康也是……如很早之前說過的：健康不是一個狀態，而是一個越來越好的過程……）

你理解了：健康的腸道微生物群（還有我們的健康）是可以經營且需要經營的，需要一生經營。

從經營上來說，首先當然是少用抗生素……

其次，要多吃膳食纖維——對一個平衡的腸道微生物群來說，這是其中絕大多數細菌的健康食物。很顯然，喜歡吃蛋白質、澱粉、糖的細菌，不該是人類腸道的主要居民——那些是人類自己的食物，本來就不該輪著它們的。

然後，盡量少吃會干擾消化的東西，比如含有有毒凝集素、消化酶抑製劑和植酸的種子。從而不給那些會與人類搶食物的細菌提供太多食物，不讓那些邊緣種族繁衍過度，甚至成為優勢種族……那不是人類腸道內該發生的事。

最後，不要太「衛生」……如前所說，腸道微生物群最需要的是多樣性。為了恢復、提升這種多樣性，我們需要總是從外界引入各種細菌，比如各種發酵食物里的（沒有兩壇酸菜里的細菌構成是一樣的），還有各種沒洗乾淨的菜里的……縱使它們最終沒能駐留在腸道內，也讓免疫系統長了些見識，甚至還能給腸道里的常住居民們留下些資料——細菌的基因片段（往往以質粒的形式）——使他們能學習新的技能……

非洲現存的採獵部落里，居民腸道內的微生物群在多樣性上就要大大多於城裡文明人的。當然，他們的食物——肉、蔬菜、水果——在這方面是有幫助的，但還要看到：他們也沒有洗滌劑和消毒液……

用「非農工業飲食」，好好經營這個微生物群落吧——因為這就是我們人體的一大器官（與腸、腦幾乎等重），一個集肝臟、腸道、腎臟、腦、免疫系統等各種器官、系統的功能於一身、與我們的健康有千絲萬縷關係的強大器官……而且是除了腦之外，最具可塑性、發展性的器官。

我們的腦每天都需要新鮮事物，否則就會無聊死……我們的腸道微生物群，也同樣不能「十年如一日」地呆著。為了腦，我們要不斷學習；為了腸道微生物群，我們也要「活到老，『菌』到老」……

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