減脂該怎麼定自己的鍛煉計劃呢？| 女神進化論

記得之前的文章《你越減越肥？減肥前你不得不知的6件事》中說的嗎？減肥不能只靠節食，更要運動增加自身的新陳代謝能力。這期我們來講講鍛煉計劃怎麼定吧！

寫在前面，想要更好的健身結果，下面提到的計劃需要大家結合自己方便的時間和地點確定地執行，什麼叫確定地執行呢？就是提前考慮好自己的時間表（這樣就沒有借口說今天太忙啦），把運動安排到一周的固定的時間和地點中進行，這樣能更好地幫助自己堅持。

真的想減肥？那就開始吧！

1. 一周幾次鍛煉合適？

基於減肥這個目的的話，一周安排3-4次比較合適，這樣的運動強度不僅更適合長期的堅持，也能把脂肪代謝維持在較高的水平，能更高效地減脂。建議大家固定每一周的運動時間（不用每周都一樣，結合自身時間安排）。

2. 一次訓練的大致流程？

一次訓練大致可以分為準備活動、訓練、放鬆三個部分。

準備活動為的是喚醒自己的身體，減少運動中傷病的概率。身體從靜息狀態下轉換為運動狀態是需要過度的。準備活動大家可以選擇像快走、慢跑這樣比較輕柔一些的運動進行5-10分鐘。

訓練內容就比較豐富啦，後面再詳細講，這裡要強調的是，一次訓練的時間不要太長，30-60分鐘為佳，時間太長難以堅持，同時鍛煉的效果也不好。

放鬆常見的運動後放鬆有 靜態牽拉（就是我們平時說的拉伸）和 泡沫軸肌筋膜放鬆。靜態牽拉有很多方式能拉伸到到不同的肌肉，這裡就不詳細講了。泡沫軸肌筋膜放鬆就是將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動。

3. 我該練什麼？

首先跟大家說說有氧運動和無氧運動吧。

有氧運動更輕鬆，更容易堅持，樂趣更多（乒乓球、羽毛球和小夥伴一塊打起來~），但是對肌肉線條的塑造沒有很大的改善，剛開始鍛煉的人可以多做些有氧運動，對心肺功能的加強和減脂都是不錯的。

無氧運動更高效，在短時間內能消耗大量能量，在減脂的同時還能塑造身體線條，強度比較大。

誤區一：有很多妹子擔心只練無氧運動會練成這樣：

放心吧，從你的激素水平和鍛煉強度來看，你練不成這樣的。

誤區二：無氧運動不減脂

無氧運動你突然所需要的能量非常多，於是就有了無氧代謝過程提供能量，這個過程中主要產生乳酸，也是肌肉酸痛的原因。但你已經消耗掉的能量已經欠下了「氧債」，在後續的過程中需要被慢慢償還，所以會有更多後續能量消耗，並不是無氧運動不減脂，也沒有絕對的無氧運動，因為有氧代謝過程是一直存在的，區別只是有氧無氧代謝之間占的比例區別。

基於想要更好看的身材這個目的來說，建議有氧無氧結合運動.

就是一次訓練中:

熱身+無氧(10~15分鐘)+有氧(40~50分鐘)+放鬆

有氧運動的選擇：跑步、騎行、球類、跳繩（跳的時候膝蓋彎曲，吸收衝擊，減少對膝蓋的傷害，體重比較大的人不建議）、橢圓機（高效燃脂，傷害低）游泳。

無器械無氧運動推薦（括弧中為鍛煉到的主要核心肌群）：

臀橋（臀）

硬拉、直腿硬拉（臀、腿）

卷腹（腹直肌，馬甲線就是指腹直肌）

俯卧撐（胸、肩）

平板支撐（多處核心肌群）

注意肌肉需要休息，一周同一個部位安排兩次訓練就剛好。

4. 大姨媽來啦？

相信大家在所有的生理課本上都看過，經期不要進行劇烈的鍛煉。這裡再強調一遍經期不要進行劇烈的鍛煉，經期鍛煉可能會造成經血迴流到輸卵管，造成痛經甚至是不孕，千萬不要覺得自己在經期鍛煉是賺到了。當然進行舒緩的運動還是可以的，比如慢走、瑜伽。但像瑜伽中有些動作接近倒立的，就不要做了，會造成經血迴流的。一個月允許自己休息一周吧~。

對了，經期的新陳代謝並不會高多少呀，因為運動減少，新陳代謝還可能略低於平時水平，千萬別狂吃呀。

關於經期前後減肥黃金期之類的說法目前也沒有特別成熟研究和說法。

運動計劃快定起來~

以上圖片來源http://Pinterest.com

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