減肥快捷還便宜的早餐？

好久不見，初夏zhu回國放假了三個星期，怎一個開心了得。回歸正題，早餐這個話題在國內和國外都是非常熱門的營養學必爭之地。因為吃上優質的早餐，能給你帶來如下的諸多好處：

減肥！或者說更輕鬆地維持健康體重

保持一天血糖的穩定，有助於緩解胰島素抵抗甚至預防糖尿病

更容易達到膳食平衡（你想想，一日三餐和兩餐比，哪樣更容易吃到更多的食材？）

精力充沛，精神抖擻，學習工作效率高—自帶雞血模式

更容易控制胃口（無早餐星人一般都是午餐暴食星人）

更年輕！（吃早餐猶如定時保養機器，你說會不會讓你更年輕？）

有了如上種種好處，你還覺得吃好早餐性價比不高么？

初夏深知，早餐對於大部分人來說，最大的難點在於—木時間！或者說穿了就是懶，而這時一個通病，是無法通過苦口婆心勸說讓大家天天早起半小時做一桌可以曬朋友圈的飯菜，所以我會秉著替學生黨，上班族考慮的原則，推薦容易獲得，經濟並且健康的早餐方案。

所以在此，初夏就給大家幾個來自於專業以及個人經驗的建議，通過幾個簡單的原則來向大家闡明如何吃一份：能減肥，方便快捷還便宜的早餐！

只要符合以下幾個特點，可以任意組合併且可以做到健康，方便，便宜。

1.緩釋糖類(碳水）--比如全顆燕麥，粗糧麵包，薯類，豆類粥/飯

2.足量優質的蛋白質--低糖酸奶（最好是希臘酸奶），豆製品/奶製品，肉類（一會舉例）

3.飽腹感和營養加分項目：蔬菜，水果，種子堅果類。

具體解釋一下這幾項：

1．慢速消耗的碳水就是低GI值的食物，但是同時還要方便，有飽腹感（早餐你要是沒足夠飽腹感我打賭你中午一定狼吞虎咽吃太多）。

如果你選擇了麥片：那麼燕麥非常合適，但是請盡量選擇整顆的燕麥，那種完整壓扁的（rolled oats)，因為這種燕麥會比那種燕麥粥和速溶燕麥飽腹感強的多，而且GI也大大低於後者。 是非常適合減肥時期吃的，而且便宜（因為加工步驟少）。

比較推薦的吃法是放進電飯鍋煮粥，或者扔進下面推薦的低糖酸奶里加上水果粒一起。如果覺得新鮮水果都難以做到，可以考慮加水果罐頭，不僅改善口味，而且同時吃了水果（儘管比新鮮水果還是差不少）。

如果你選擇了麵包：那麼全麥麵包，粗糧主食也非常合適。粗糧麵包或者全麥麵包是指用全麥粉作出來的麵包，而市面上（不僅僅是中國）的全麥麵包為了權衡口感，通常會用精製小麥和全麥以一定比例混合作出麵包，所以其實沒必要吹毛求疵一定要買那種口感特別粗糙而且難買的100%全麥麵包，因為畢竟追求健康不等於受虐，即使不是100%粗糧的麵包也是完全可以通過自己的巧妙搭配來達到健康的效果的，所以只要是全麥粉比例不太低，最好又是在麵包里加了整顆的穀物和種子的那種，就非常理想了。

如果你只能買到或者只能接受白麵包（或是全麥含量太低），也沒有關係。但是切記不要把白麵包當唯一的食物然後吃它個5片求解飽，這樣便是最差的吃法。正確的補救辦法是，只取2片麵包，塗上你喜歡的醬（推薦的有花生醬，芝麻醬，低糖果醬；減肥的話不要選擇蛋黃醬，黃油和千島醬），然後有條件的就夾上新鮮蔬菜，番茄，黃瓜等；還有雞蛋，罐頭吞拿魚等（不是鯪魚罐頭），不要選擇培根和火腿，把麵包和各種食材製成三明治，而這個工作可以在前一天晚上10分鐘搞定。

豆類：黃豆是屬於蛋白質類而其他澱粉豆類屬於主食類，所以選擇用雜豆煮粥也是很棒的早餐，不過不要貪口味而放太多糖。市售罐裝八寶粥食材非常好，就是糖稍多，所以偶爾應急其實也不錯。

2．足量優質的蛋白質

最簡單而健康的當然是水煮蛋，可以配合前面吃麵包為主食的一起。如果你不愛吃那種平淡而乾澀的口感，可以選擇蘸一點醬，比如你喜歡的辣椒醬，老乾媽，橄欖菜等等，只要適量能讓你輕鬆吃下一顆蛋都是不錯的。此時各種煮蛋器便是你最佳助手了。

荷包蛋太油並且糖基化產物稍多，不是很建議常吃。

另一種非常優秀而簡便的辦法就是把前面的主食麥片放進酸奶里，稱之為「雜糧酸奶一碗悶」。如題圖那種酸奶+麥片+穀物+種子+水果的超級混合物，你可以根據自己口味換任意以上的東西，最簡單的搭配就是：完整燕麥片+葡萄乾/蔓越莓干+瓜子+堅果，如果你實在連冰箱都沒有，把酸奶換成常溫奶也沒問題，只是飽腹感稍差可能需要更多的燕麥來彌補。

這種吃法最大的好處就是一碗囊括了你所有需要的營養和能量而且還特別省事：燕麥是主食，酸奶是優質蛋白，水果乾或者新鮮水果提供豐富的維生素和纖維，再加上種子（比如南瓜子，葵花子）堅果（杏仁，巴旦木，腰果）還有水果乾（葡萄乾，蔓越莓干）不僅豐富了口感，而且額外補充了不飽和脂肪酸。真的是非常優秀而方便的主食， 而以上所有的食材都是不需要多少額外的準備時間的，新鮮水果也可以提前切好或者乾脆使用冰凍水果或者水果罐頭（不要糖水）。 注意此處的酸奶最好使用希臘酸奶（老酸奶），低糖是關鍵。

肉類請選擇口味清淡的新鮮肉類，比如雞肉，魚肉等，一定不要選擇煙熏，火腿等加工肉。而且不要多吃以免消化不良。

豆漿和牛奶都是很好的選擇，如果你有缺鈣的風險，並且沒有選擇酸奶的話，請更多地選擇牛奶。

如果你的早餐有了以上的食物，其實就已經合格了；它已經足夠讓你飽足到中午而且精力充沛，又攝取了不少必要的營養。

3．加分項目

這個就給有條件的同學們作為參考，讓你的早餐更加高分。

新鮮水果，這個的好處就不贅述，但是水果其實可以在一天任何時候補充，所以作為上午的加餐也非常合適。

綠葉蔬菜，這個超級營養明星，但是它對儲存和時間要求稍高，有條件的同學一定不要錯過。

果蔬汁，要是不去渣的自製鮮榨的最好，市售含糖太高的並不建議。

最後補刀：如果你實在來不及吃哪怕以上這種簡便的早餐了，請在包包里備一塊雜糧餅乾， 麥片棒（muesli bar）或者八寶粥也能保證你最低限度的早餐質量。千萬不要為了吃飯就胡亂吃一塊很甜的蛋糕或者啃一塊很油的煎餅油條之類的。

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