久坐不動的人，如何開始減肥？

內容概要：

• 正確的道路，決定完美身材！

• 久坐不動，怎樣才能最減肥？

• 最適合初學者的力量訓練！

• 力量循環訓練是個啥？

• 為什麼力量循環訓練更有效？

• 力量循環訓練，怎麼做？

夏日到來，帝都已經連續刷了好幾天的30+高溫（相信特來參加鹽club的童鞋深有體會……），馬路上短裙和背心也都接連出現，有的人露出了小蠻腰與大長腿，有的人則露出了肥肚腩和大象腿……

五一假期到來，大家很多人都「又」打起了開始運動健身、塑形減肥的念頭（為什麼我要說又？）。

然而，其中不少人都是毫無運動經驗，又久坐辦公室，擔心自己的體力不支或時間不夠之類。很多人就問我，久坐不動者，如何正確的打開減肥這扇門呢？

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• 正確的道路，決定完美身材！

很多人在運動前，都沒有好好思考過自己該做什麼運動。他們會想：「力量訓練那些不是練肌肉的人玩的嗎？我只是想減個肥，這些跟我沒關係！」又或者「不管我選擇什麼運動方式，只要努力做不就好啦？持續久了，時間長了，總會有效果的！」

圖樣圖森破！選擇正確的方式，才是成功的第一步！

• 久坐不動，怎麼開始最減肥？

長時間坐著不動是上學和工作的人都會遇到的問題，因為大段大段的時間黏在椅子上，沒有機會去運動。這樣不僅會導致頸椎不好，肚子變大，屁股變扁什麼的，身體也越來越臃腫，於是大家才終於想起要開始通過運動來減肥……

初次接觸運動的人，很多都覺得只有跑步、自行車等「有氧運動」，才是減肥的最佳途徑，什麼杠鈴啞鈴、力量器械，那都不在考慮範圍之內。他們覺得這些跟「減肥減重」沒有關係，只有跑上個半小時，才能真正燃燒脂肪~

然而真的是這樣嗎？

（減掉的脂肪去哪了呢？）

一項研究選取了年齡在28-45歲，靜坐少動、體型偏胖、每天靜坐時間大於6小時的辦公室工作人員（聽這個描述是不是特別熟悉，有沒有紛紛中槍的感覺！），其中男性體脂率至少高於25%，女性高於30%。

研究者讓實驗對象分為兩組，分別進行力量訓練與有氧訓練，運動強度基本相同，每周進行兩次，但不限定於周幾。實驗持續12周後對比了他們的體脂、瘦體重和基礎代謝率等的變化①。

實驗數據顯示，在體脂百分比方面，12周的訓練後，力量和有氧兩組的對比十分明顯。其中，男性力量訓練的體脂百分比降幅最大，接近14%（降幅百分比在這裡是降低的體脂率與初始體脂率的比值）。而男性12周有氧組，體脂幾乎沒有變化（反而上升了0.07%，不過不具有統計學意義）。

值得一說的是，女性力量訓練的體脂百分比，在第6周到第12周時降低最明顯。而進行有氧訓練，在前六周會有明顯的體脂降低，但最終，力量訓練的減脂效果是好於有氧訓練的！

這告訴女童鞋們，進行運動時，不要只看短期的效果，也許跑步在一段時間內讓你減重了，不過馬上就會進入平台期，沒有很好的持續性。而力量訓練，反而會在中長期讓你更瘦！

基礎代謝代表了你一天中的基礎能量消耗。簡單說，基礎代謝高，你每天能吃的就更多，消耗也更快。而基礎代謝低，意味著你每天吃的少還容易胖！

在試驗中我們可以看到，女性在力量訓練中的基礎代謝是明顯上升的，漲幅接近25kcal/天，而其他組都出現了不同層次的下降。

其中，男性力量訓練組的基礎代謝在第6周上升，第6周到第12周出現了大幅下降，這是因為在實驗中，男性力量訓練組在第6周和第12周，體重、體脂等都大幅減低，這意味著會損失一些基礎代謝。

這說明，力量訓練對女性提升日常消耗是很有用的，女性同胞們如果想平時能多吃點，多消耗點，一定要加油哦！

• 為什麼力量訓練更適合初學者？

其實，這個話題我們也談過很多次了，比如力量訓練對降體脂更有用，以及超重者不適合做有氧運動等。

延伸閱讀：

為什麼超重者不應做跑步等有氧運動？之跑步傷身

力量訓練，更減脂減腰圍！

很多實驗發現，身體對於力量訓練和有氧訓練的反應是很不同的。當你進行有氧訓練時，身體內對減肥關係較大的激素（瘦素和脂聯素等）的水平都是向著儲蓄脂肪的方向發展的②。也就是說，有氧訓練會使身體進入一種需要囤積脂肪的狀態。

而當你進行力量訓練的時候，體內有助於減肥的激素會增加，也就是說，力量訓練會使身體朝著更少地儲備體脂的方向發展，更有利於持續減脂③。

此外，有氧訓練可能對超重者的身體產生較大的傷害，因為如果你的體重是100kg，你跑步時受衝擊的基數就是按100kg開始算的。另外如果你的體脂肪很高，你的受到的共振也更大，身體組織也更容易受到傷害④。

而如果你是在健身房的力量器械上進行運動呢？即使你100公斤，你在器械上還是可以選擇10kg為單位的力量訓練，沒有那麼大的衝擊輸入和共振傷害，此外，肌肉本身還可以幫助脂肪協調振動頻率⑤，對於超重者也相對安全有效！

所以，對於超重者來說，無論是為了減脂塑形，提高基礎代謝，還是更安全有效，力量訓練都比有氧運動來的更好。

不過肯定有人要問了，一般力量訓練都是根據具體部位進行的針對性訓練，那對於那些久坐不動，基本沒有什麼運動經驗的初入門小白來說，什麼樣的訓練方式，才可以高效的燃燒全身脂肪，更好更快的減脂塑形呢？

答案就是：力量循環訓練。

• 力量循環訓練，是個啥？

力量循環訓練，Circuit Resistance Training，簡稱CRT，是一種力量訓練模式。

一般而言，力量循環訓練的「力量」，是指訓練動作以抗阻力量動作為主，而「循環」指的是短間歇的各肌群訓練循環。

簡單說，力量循環訓練（CRT），是指使用中等重量（50%-60%1RM）、較多的訓練次數（15-20次）、很短的組間間歇（30-60s）、大肌群參與的抗阻訓練模式。

TIPS：CRT使用的重量50-60%1RM，大約是你一次能舉起的最大重量的一半。假設你卧推一次最大能推起100斤，那麼如果想進行有效的力量循環訓練，最好使用50斤-60斤的重量。在這個重量下，大概15-20次的訓練你才會力竭。

• 為什麼力量循環訓練更有效？

CRT（力量循環訓練），是一種類似抗阻的HIIT訓練模式，也就是用中高強度短間歇的訓練模式去完成抗阻訓練動作，主體就是中高強度的訓練負荷，搭配超短時間的間歇。

我們以前曾經在運動後過量氧耗的實驗中跟大家介紹過，訓練的強度越大，EPOC的水平越高，運動後消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的關鍵在於高強度、短間歇、多間歇，力量循環訓練可以高效燃脂也是這個道理。

研究對比了有氧運動和力量循環訓練（CRT）的訓後燃脂能力。數據表明，運動結束後30分鐘，CRT的卡路里燃燒比有氧運動多了53%⑥。

此外，力量循環訓練採用30秒左右的短間歇，可以大幅刺激生長激素的分泌。有實驗對比了力量循環訓練30s、60s、120s的不同組間間歇對生長激素的影響，結果發現，中等強度30s間歇的訓練方式對於促進生長激素的刺激最高⑦。

生長激素：生長激素可以促進機體對脂肪的代謝和利用，減少體脂，同時還能促使肌肉增長，更高效的燃脂塑形。

從上面我們可以發現，力量循環訓練（CRT）是一種無論從動作編排，還是組間休息，都能極限燃脂塑形的運動模式，但CRT的好處還不止於此。

對初學者而言，CRT還相對是安全的訓練模式。對比傳統有氧訓練，CRT不會對身體產生太多衝擊、共振，從而不會面臨那麼多關節、軟骨等受傷的危險。

而對比傳統力量訓練（80%1RM），CRT使用的訓練力量相對較小（ 50%1RM），產生肌肉拉傷或者意外傷害的幾率也會相對降低。

綜上所述，如果你是一位久坐不動、又沒有太多運動經驗的朋友，今年春天就從力量循環訓練開始你的減脂塑形之旅吧~

• 力量循環訓練，怎麼做？

一般來講，力量循環訓練都是以大肌群、多關節複合的動作為主，在各肌群中做循環。

有研究顯示，各肌群結合的訓練模式，人體將可以輸出更多的功率，也就是總體能訓練到更多的項目，而不會因為單一肌群的疲勞導致無法完成訓練

此外，我們以前也提到過，大肌群、多關節複合的動作，對於各種激素分泌（睾酮或生長激素）更為有效，可以更好地燃燒脂肪、增強力量、改善體型。

再者，對於初學者來說，達到減脂塑形的效果，採用力量循環訓練的訓練所用的時間更短。

由於力量循環訓練兼具了短間歇和塑形的功效，若嚴格執行，不必額外附加有氧就可以比較好地達到減脂效果。時間短、功效強，非常適合不想投入太多時間，卻希望能比較好地減脂塑形的初學者。

結合我們以前講過的一些訓練動作，下面就為大家介紹一個適合在家訓練的高效力量循環訓練計劃。

• 高效燃脂·家庭力量循環訓練

計劃內所有涉及到的動作，在微信號內已有具體文章介紹做法、要點和注意事項。

可以回復相關關鍵字，或者使用微信工號下方的導航欄查看。

（健身房版本的在微信公眾號已經更新一個章節「胸背超級組」，由於尚不全，先不放了。）

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

①夏其新. 不同運動處方對靜坐少動人群身體成分的影響[D]. 北京體育大學, 2012.

②柏建清. 有氧運動對大鼠血清瘦素的時相性影響及與脂蛋白代謝的關係[J]. 淮陰師範學院學報：自然科學版, 2009, 8:332-336. DOI:10.3969/j.issn.1671-6876.2009.04.018.

③李高華. 抗阻訓練對血清瘦素與脂聯素水平的影響[D]. 武漢體育學院, 2009. DOI:10.7666/d.y1512623.

④Boyer K, Nigg B. Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running.[J]. Journal of Biomechanics, 2007, 40(8):-.

⑤BM N. Impact forces and muscle tuning: a new paradigm.[J]. Exercise & Sport Sciences Reviews, 2001, 29.

⑥Elliot D L, Goldberg L, Kuehl K S. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1992, 6(2): 77-81.

⑦Kraemer W J. A Series of Studies-The Physiological Basis for Strength Training in American Football: Fact Over Philosophy[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3): 131-142.