力量訓練，更減脂減腰圍！

內容提要：

1.好脂肪均勻長，壞脂肪腰內藏！

2.減脂減腰圍，力量訓練更有效。

3.女性做力量訓練，同樣最塑形。

4.為什麼抗阻訓練更減脂？

5.大肌群、多關節，別落入誤區哦~

6.給雞湯，給湯勺。往期力量訓練詳解不完全集合

我在之前的在文章中說過：也許力量抗阻訓練，才是初學者減脂的最有效和最正確方式，今天我們就來說說為什麼（兩個月幾乎每天晚上慢跑 45 分鐘，但是為什麼沒有瘦呢？ ）。

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• 好脂肪均勻長，壞脂肪腰內藏！

身體上的脂肪，是個好東西。沒錯，雖然沒有多少人會說自己喜歡脂肪，但它真的是個好東西。

脂肪在人體內構成身體細胞組織並促進細胞運作，它是很重要的人體能量來源。脂肪還是很重要的內分泌器官，脂肪中的不飽和脂肪酸對於維持大腦等中樞神經系統的正常生理功能也有很重要的作用～

脂肪細胞體積雖小，但是能量密度極高，可以起到產熱、保溫、保護器官和滋潤皮膚的作用。 脂肪過少會導致內分泌失調，月經消失等等，還可能會嚴重影響你的智力和記憶力，同時導致脫髮、骨質疏鬆等現象。

但是，脂肪過多，尤其是腹部脂肪過多，也絕對是對健康不利的！首先，脂肪過多引起的肥胖，會使患高血壓、中風、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的風險變高。而腹部脂肪過多，更容易增加這類慢性疾病的發生率！

腹部肥胖，通常情況下是肝臟、胃、心臟、胰腺等內髒的脂肪過多而導致的。內臟脂肪過多，相對於皮下脂肪，更容易打亂身體正常的代謝機制。

不僅如此，很多研究發現，腹部脂肪過多對普通人尤其危險。目前已有大量數據證明，內臟脂肪過多會對糖、脂代謝產生不利影響，引發一系列的健康問題。而內臟脂肪含量與胰島素抵抗有更強的相關性，它可以直接增加胰島素抵抗，讓人更容易得Ⅱ型糖尿病①。還有研究發現，腸系膜脂肪與心血管危險因子的相關性較高，也就是說，腰圍大，脂肪多，還可能預示著你心血管疾病的患病幾率②會增加。

所以，脂肪雖然沒有錯，但是長錯了位置，可就是個大問題啦。尤其對於四肢纖細，肚子比較大的童鞋們來說，更應該提高警惕呀！

• 減腰圍，力量訓練更有效！

既然腹部脂肪堆積是件那麼可怕的事，那怎樣才能有效的減肚子呢?有些童鞋可能會說啦：斌卡斌卡，我記得你以前在腹肌的文章裡面說過，想要有腹肌，得體脂低才行。那我肚子那麼大，想瘦肚子，是不是只要多跑跑步減減脂就可以有很好的效果了啊？

實則不然……雖然我們曾經說過，局部減脂不是動哪就能減哪，而是有很深層的身體原因，但其實力量訓練對減去腹部脂肪的效果更大哦~

（關於腹肌訓練和減腰圍，可以去看這期的微信吐槽 & 答疑哦~ 微信訂閱：硬派健身）

為了研究不同活動方式對腰圍變化的影響，哈佛大學進行了一次較大規模的調查實驗，實驗分析對比了1996-2008年的12年期間，10500名健康美國男性的體力活動與腰圍、體重的相關性。在排除了其他潛在的混雜因素後，研究結果發現：重量訓練，相比中度到劇烈的有氧運動，更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用！

這可能與我們以前說到的運動後過量耗氧EPOC有關（就是你！別呆在跑步機上不敢下來了！ - 硬派健身 ），由於身體在高強度運動後仍然處於超強的燃脂狀態，力量訓練相對於普通的持續有氧運動，更能提高身體在運動後的能耗和脂肪燃燒，從而更有效地降低腰圍和體重。

此外，由於長期的有氧運動和長期力量訓練對生長素和瘦素會產生不同的影響，所以這也可能是力量訓練比劇烈有氧更能有效減少腰圍的一個重要原因。

當然，上面的實驗是針對男性而言噠，機智的小夥伴們可能會說了，男性特有的睾丸酮本身就能幫助他們增強肌肉質量和強度，更好地減脂，再加上男性的肌肉含量本來就比女性高，所以力量訓練減脂能力強也是可以理解的。

• 女生做力量訓練，也一樣最有效

那麼女性呢？女性做力量訓練也有一樣的效果嘛？

正巧賓夕法尼亞大學就專門研究了女性的體重、腰圍和力量訓練之間的關係。研究人員將超重或肥胖的女性被試者平均分為2組，實驗組進行持續兩年每周兩次的力量訓練，對照組則推薦進行有氧訓練，實驗結果表明：每周兩次的力量訓練，對於防止女性體脂率上升和腰圍增長，也同樣非常有效～

此外，葡萄牙的一組科學家也做過相關實驗，為了驗證哪種運動對女性更有效，他們召集了89名女性，分別測量了身高、體重、胸、臀、大腿、小腿等女性最關心的部位數據，之後隨機分為四組，分別在第八周和第十六周重新檢測了參與者的身體數據，結果表明還是力量訓練和水中訓練最佳。

為了保證實驗效果，所有運動項目都由專人設計監控，確保不同的小組訓練時間、頻率以及強度都在同一水平線上。八周的時候三個實驗組數據相差還不大，但到十六周的時候差距就很明顯了，力量訓練和水中訓練無論在減脂還是增肌都甩開了舞蹈一大截。

（請注意只有力量訓練，讓BMI也就是體重總體下降了很多。）

註：實驗中力量訓練的主要訓練內容為大肌群的器械訓練，以及自由重量的抗阻訓練；舞蹈在此刻是指健美操、減肥操等常見有氧運動。

水中訓練則是一種特殊的運動方式，包含了水中助力運動、水中抗阻運動等項目。

由圖表我們可以看出，力量訓練和水中訓練無論在減脂還是塑形上效果都更好一些。

最後一張圖雖然對照組的肌肉增加比力量訓練更高，但前面幾張圖中無論體脂肪還是體脂率都在增加，最終掩蓋了瘦體重的增長。

所以女性想要獲得理想中的身材，最好還是優選力量訓練或水中訓練哦~

• 為什麼抗阻訓練對體脂調整更有效？

脂肪儲備，是機體對人整個生活習慣與身體情況做出的判斷。並不因你的單純消耗而改變。

例如，瘦素是一種能幫助人類增加飽腹感和減脂的激素。瘦素水平和胖瘦的關係比較麻煩，不過太低的瘦素水平，總是不利於減肥，最好是中等偏低，然後該分泌時分泌多些，分泌就很有用，類似胰島素。

瘦素作用於人體，可以讓人攝食減少、體重降低，、能量代謝增加等等。可以說是對減肥和體重有很正面的作用。但長期有氧運動會讓身體的瘦素降低③，而馬拉松運動員的瘦素分泌量僅為正常人的三分之一左右④。也就是說，長期的大量有氧訓練，是會讓身體隨時儲備脂肪的節奏。

而目前實驗證明，長期的抗阻訓練會讓血清內瘦素和脂聯素增加⑤。脂聯素和瘦素很像，都是對減肥很有助益的激素。脂聯素可以促進肌肉對脂肪酸的利用⑥（有研究是增加肌肉對脂肪酸的利用率達40%以上）。也就是說，長期的抗阻訓練，實際上是讓機體處於更少脂肪儲備的節奏。

有一項實驗研究了長期進行抗阻訓練運動員，發現他們的體內的脂聯素含量較高，瘦素水平相較同體脂含量者較高⑦。而他們的脂肪含量都比較低，肌肉含量較高。而脂聯素正是在骨骼肌中大量表達⑧。也就是說很有可能，長期做力量抗阻訓練，可以讓機體調整脂肪儲備水平，下調體脂含量。

• 關於抗阻訓練減脂的誤區

不少人曾經也曾經嘗試過抗阻訓練，但最終感覺對體脂沒什麼用處。他們在健身房嘗試過一些啞鈴、器械等運動後。一站上體重秤，發現自己的體重沒有下降，不禁心灰意懶。放棄了力量訓練。

首先說，力量訓練是一個長期的過程，不是短短一兩次，甚至一兩周就能看到明顯的體重減輕的。其次，力量訓練更加明顯的作用於體脂。進行力量訓練，很可能你在減脂的同時，還增加了瘦體重，於是體重沒有明顯降低。

看自己訓練有沒有效果的簡易方法，應該是量自己的腰圍。在進行一段時間的抗阻訓練後，你也許會發現。自己體重沒掉太多，但是腰圍減低了，整個人都瘦了一大圈。這就達到我們的訓練目的咯~只要看起來美，磅秤上的數字算什麼。

如果現在能給你運動員或模特的身材，體重不變，你高興嗎？如果讓你體重下降二十斤，身材變成機器貓，你又會高興嘛？

此外，以前曾經提到過，力量訓練不要著重訓練手臂等小肌群，這些部位對整個身體的改善作用不大（健身♂哲學~什麼部位才是值得鍛煉的？ ）。你應該從大肌群訓練開始。這樣不僅對身體的減脂更有效，也能讓你看起來更美、更有型~~~~

• 給雞湯，給湯勺，往期力量詳解不完全集合

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①Donahue RP, A bbott RD, Bloom E et al. Centralobesity coronary heart disease in men. Lancet, 1987

②Wilson PW, DA gostino RB, Sullivan L et al. Overweight and obesity as determinants fo cardiovescular risk: the Framingham experience.Arch Intern Med, 2002

③柏建清 有氧運動對大鼠血清瘦素的時相性影響及與脂蛋白代謝的關係

④Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．

⑤抗阻訓練對血清瘦素與脂聯素水平的影響 李高華

⑥Zhou Y,Shimabukuro M,Koyama K,Lee Y,Wang M,Trieu F,Newgard CB,and Unger RH.Induction by leptin of uncoupling protein-2 and enzymes of fatty acid oxidation[J].Proc Natl Acad Sci USA.1997

⑦抗阻訓練對血清瘦素與脂聯素水平的影響 李高華

⑧Chamindie Punyadeera,Antoine HG Zorenc,et al.The effect of exercise and adipose tissue lipolysis on plasma adiponectin concentration and adiponectin receptor expression in human skeletal muscle[J].European Journal Of Endocrinology,2005

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