小宇宙！燃燒吧！——更快更強更牛逼的TMF訓練法
內容提要
- 什麼是TMF訓練法？
- 更強力量、更強爆發、更刺激身體塑造——TMF訓練的三大好處！
- TMF訓練的生理機制
- TMF訓練法的一些實際應用形式
- TMF訓練法的注意要點——超過六周，適得其反
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TMF訓練法定義
什麼是TMF訓練法呢？一般情況下，在健身過程中，當訓練至肌肉不能產生足夠力量來完成既定的運動負荷①，我們就叫這種訓練方式為「訓練至肌肉失敗」(Training to muscular failure),簡稱TMF訓練法。
但諸位說了，這不就是我們常說的力竭狀態嗎？
實際上，TMF和訓練至力竭還是有區別的。簡單地說，這個區別就在於，力竭只是相關肌群已經疲勞從而無法進行規範的向心收縮，並不處於完全疲勞狀態，絕大多數情況下仍能繼續完成一定的離心收縮和等長訓練。
說人話！
呃……力竭狀態，很可能你只是舉不起同樣重量了，而不是相關肌肉完全疲勞。
說人話！
嗯，TMF狀態，不僅你同等重量舉不起來了,而且連減低負荷都舉不起來，甚至都呆不住、放不下了（等長和離心失敗），連供能系統都接近極限了！
舉個實際的例子，你用100KG的重量做卧推，做了十個後，發現自己不能再做起一個標準卧推動作，那麼此時你處於10RM卧推的力竭狀態，但是並不能叫做完全的TMF狀態，因為此時你只是在向心階段的力量不夠了，但是肌肉並非處於最大疲勞狀態，供能系統也還未接近極限。
但是，如果在這十個100KG卧推後，你讓朋友幫忙或減少阻力負荷，然後立即再做三四個卧推。這最後的三四個，才會耗盡你真正的最後一絲力量，這種時候就是一般真正有效的訓練至TMF的狀態了。
TMF訓練法的好處
TMF訓練是非常有效的訓練方式！其最大的兩個好處，就是可以顯著的提高肌肉的最大力量和肌肉體積，除此之外，TMF訓練還可以很好的增加訓練者的爆發力。
增加力量與爆發力
一項實驗對比了受試者在6RM卧推時，TMF訓練法與普通訓練法對訓練效果產生的不同影響③研究結果發現，採用TMF訓練的受試者，6RM 卧推力量增加了7.3kg，而未使用TMF，只採用傳統訓練方式的受試者，6RM卧推力量只增加了3.6kg。此外，研究數據顯示，TMF訓練組的卧推爆發力增加了40.8W，而對照組的爆發力只增加了25.0W。
在另一項關於TMF狀態的實驗研究中④研究人員發現，對比普通的短的間歇性肌肉運動，長時間持續性肌肉運動能夠顯著增加肌肉的等張力量（24.9kg VS 14.3kg)和肌肉的橫截面積（P<0.05),也就是說，TMF訓練法對於增加肌肉體積有明顯的效果。
TMF訓練的機制
一組典型的力量訓練，其肌肉內的運動單元募集是有一定的規律的。簡單的說，運動一開始，運動起始閾值比較低的 I型肌纖維（氧化型慢肌纖維）和 IIa型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）會被最先募集。而到最後，隨著重複次數的增加，這些肌纖維會逐漸疲勞，此時，運動起始閾值高的 IIb型肌纖維（酵解型快肌纖維）會被募集⑤。
有研究表明，採用相對較低的運動強度（如30%1RM )進行抗阻力訓練時，募集的運動單元主要是慢肌纖維，不能有效增加肌肉力量和肌肉體積，而如果採用80%1RM的大強度運動，就可以顯著增加肌肉力量和體積。此外，採用TMF訓練法時，對肌肉爆發力作用明顯的IIb肌纖維能也能有效的被募集到，所以，還可以很好的增加爆發力。
另外，由於乳酸閾等一些因素，TMF訓練法還可以極大地刺激人體生長激素等的分泌，更有利於顯著的增肌減脂哦～
總結：
TMF訓練可以募集所有肌纖維類型訓練，訓練效果更好，且更加針對爆發力、最大力量和肌肉體積。同時，由於乳酸分泌等關係，TMF還可以極大刺激人體生長激素的分泌！
TMF訓練怎麼做？
實際上，傳統的訓練技巧里，有很多都是根據TMF訓練法的原理制定的（雖然制定者不一定知道，相關生化研究是這10餘年的事情了）比如傳統訓練法中的強迫組、半程組、協助組、不完全動作組、最後一擊等，都算是借用了一部分TMF訓練的機理。
不完全動作組
不完全動作是指在動作全過程中，目標肌群沒有達到徹底的收縮和充分伸展，只完成一半或者更少運動幅度的動作。不完全動作有1/2（即半程組）、1/3、1/4不完全。
採用不完全動作組的TMF訓練法，一般是指在一組動作至力竭結束後，為了使目標肌群到達TMF的狀態，再做2-3次的不完全動作來加強目標肌群的刺激。
協助組
在常規的訓練動作至力竭後，由同伴稍加助力，協助再完成1-2組標準的訓練動作。
需要陪練的幫助，在每組訓練至快要力竭時，馬上通過降低負重繼續重複幾次動作。比如你進行100kg的卧推10次，馬上力竭時，讓同伴幫助減少壓力片，繼續做2-3次80kg的卧推。
總的來說，TMF訓練法是非常適合中高階訓練者用來增長肌肉力量和肌肉維度的。以後我還會陸續為大家介紹不同部位的TMF訓練方式的哦～
TMF訓練法的注意要點
然而，就像武俠小說里必定出現的情節一樣，這類霸氣的神技能，輸出一次總是會元氣大傷，是不能無限放大招的～
TMF訓練法也是一樣，一周之內不能使用太多次數，否則很容易造成過度訓練或者肌肉損傷⑥。
同樣的，TMF訓練法也不能持續使用太長時間，否則身體無法充分恢復。
一項研究對比了16周的TMF訓練法與普通訓練方法對肌肉耐力、力量與爆發力的影響⑦。實驗結果顯示，16周的訓練後， TMF訓練和普通訓練使肌肉力量增長几乎相同。
坑爹吶這是！？這跟當初說好的不一樣啊！華麗麗的力量增長呢？？？
原因就在於訓練的時間長短咯……上一次對肌肉力量有顯著增長的訓練方案是六周的，這次則拉長到了16周。雖然訓練時間更長了，但實際上，TMF訓練法對身體的負擔還是蠻大的。
在該實驗中，採用TMF訓練法的很多內分泌水平的變化都在六周左右開始顯示，身體已經出現疲勞，恢復不過來了。
比如 IGF-1，睾酮的值(一般情況下，這兩個值越高證明身體狀況越好)在六周後都開始下降。
根據這一研究結果，科學家建議使用 TMF訓練不要過六周，否則會對身體造很大負擔，無法得到正常的恢復。
另外，健身者或運動員在一周之中也應該只進行一次高強度的TMF訓練法②其餘天數以中、低強度的抗阻力訓練為宜。
TMF訓練法建議
1 一周內挑一天，針對自己的弱勢大肌群進行一次TMF訓練法。比如你的胸肌比較弱，就找一天來做TMF法來練胸，要是臀部比較弱，就來強化臀大肌
2 在TMF訓練日，增加自己的休息時間和飲食上的必要攝入，以幫助身體更快更好地恢復
3 不要使用TMF訓練超過太長時間。如果感覺到自己已經訓練過度，建議先停用該訓練法。
TMF訓練法的其他注意要點
在沒有同伴幫助的情況下，TMF訓練更適用於包括杠鈴在內的固定器械訓練。因為器械類訓練在動作中訓練角度比較固定，能讓目標大肌群安全地承重，而且重量調節比較容易，在需要的時候可以方便地減輕運動負荷。
比如：固定器械卧推，由於訓練角度很固定，訓練負荷比較容易調節。你就可以通過減低重量，增加次數，來達到TMF訓練的效果。
但是對於自重訓練，TMF的訓練方式並不是非常適合。這是因為自重訓練無法調整訓練重量⑧，又很容易導致受傷，比如深蹲跳這類自重訓練，就無法有效減輕負荷，而且訓練過程中沒有固定的角度，如果訓練至完全疲勞，就非常容易受傷。所以一般不建議在自重訓練中採用TMF訓練法。
最後，由於TMF訓練法必須訓練至完全疲勞狀態，因此也不適合已有肌肉損傷或患心血管疾病的人②。
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鏈接：《一平米健身》，多謝支持！
①Stone, M.H., J. Chandler, M.S. Conley, etal. Training to muscular failure Is it necessary?[J].JStrength CondRes,1996
②WillardsonJM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs[J]. JStrengthCondRes,2007
③Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005
④Schott, J., K. Mccully, O.M. Rutherford. The role of metabolitesin strength training:Short versus long isom etric contractions[J]. EurJ ApplPhysiol,1995
⑤Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005
⑥ Stone M H,Chandler T J, Conley M S, et al. Training to Muscular Failure: Is ItNecessary?[J]. Strength & Conditioning Journal, 1996
⑦ Izquierdo M, Ibanez J, González-Badillo J J, etal. Differential effects of strength training leading to failure versus not tofailure on hormonal responses, strength, and muscle power gains[J]. Journal of AppliedPhysiology, 2006
⑧Kraemer W J,Adams K, Cafarelli E, et al. American College of Sports Medicine positionstand. Progression models in resistance training for healthy adults[J].Medicine and science in sports and exercise, 2002
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