運動前，吃什麼更減脂塑形？

本文內容摘要：

· 訓前兩小時左右攝入飲食，可以維持比較好的訓練狀態，也不會導致腸胃不適。

· 訓前攝入低GI值（血糖指數）的食物，可以增強運動表現，促進脂肪消耗。

· 訓前攝入脂肪，會影響訓練表現，影響生長激素分泌。

· 自己推薦的一些方便的訓前食物！

很多健身的朋友，都是下班回家前去健身房。通常情況下都是晚上7-8點，距離午飯已有一段時間的距離。如果空腹去鍛煉，感覺很沒力氣。但是上班時，又沒法提前吃晚飯。不少人就問我「斌卡，訓練前吃些什麼呢？」今天我們就來講講，訓前怎麼吃，才能增肌又減脂！（前傳 · 訓練中飲食：健身時到底該怎麼吃？才能增肌又減脂？ ）

一句話結論：一般的健身者，最好是在運動前兩小時攝入低血糖指數，並且脂肪含量低的食物。

這樣的好處一是促進運動表現，增加運動耐力。二是促進脂肪的分解，三是可以不影響運動中生長激素的分泌。

什麼是GI值？GI值是血糖生成指數。反映了當人吃下去一樣食物，這個食物引起的血糖升高程度的指標。

比如含糖量比較高的，吃下去血糖會飆升。這就是GI值高的。而一些粗糧、脂肪類，吃下去後血糖增長比較緩慢，屬於GI值低的類型。（微信訂閱內回復：食物血糖表 或 GI 了解更多）

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· 訓前兩小時左右進食，保證能源供給

如果運動前幾分鐘才吃東西，消化未完很可能會有腸胃不適，這一點我相信很多吃完再運動的人已經體驗過了……

記得有一次，我在健身房看見一個私教帶人跑步，那人上跑步機跑了幾步就臉色煞白，私教也好像沒注意到，仍然在後面催促，過幾分鐘，可憐人「哇」一口就把午飯吐出來了（我上班時午休去練，估計他也是吃完午飯去的）。滿跑步機履帶上都是啊……吃了什麼粒粒分明（當然我也沒敢仔細看）……霎時間那私教的臉跟可憐人上跑步機時候一樣煞白……

此外，不少做深蹲硬拉比較多的朋友都會佩戴訓練腰帶。訓練腰帶在訓練中會壓迫腹部。這雖然保護了脊椎，但也很容易讓人把腹內的食物吐出來……

比如我以前看到過一個硬拉比賽里，口吐蛋白粉的小哥兒……

水遁 · 水龍炮！！！

一般訓練前兩小時左右進食，既可以保證訓練中的能源供給，也可以保證食物已經被消化。

· 吃對食物，能讓你跑的更快，減脂更多！

首先，相比於高血糖指數的食物。運動前兩小時進食GI低的東西，在訓練中可以提高脂肪的燃燒率①。

（本篇不涉及極限增肌的訓練情況）

在一項實驗中我們發現②，相比起同樣熱量的高血糖指數食物，進食GI低的食物，能讓人體內的脂肪供能提高17.9%。也就是說，我們消耗了更多脂肪！

實驗認為，這可能是低GI食物促進了更多腎上腺素分泌，從而刺激了脂肪的分解動員。

我好像暴露了什麼……

第二，可能與常識相反，比起高血糖值的食物。低GI食物更能提高運動耐力③。也就是說，在訓練前吃個燕麥片，可能會比吃糖吃白麵包更能提升你的運動表現。同樣在上面的實驗中，數據顯示，低GI組比高GI組的21KM跑時間縮短了2.8%。如果你經常完不成訓練，細細想想是不是訓練前吃的東西不對？

· 訓練前，不要攝入脂肪！

於是，就有人問啦~斌卡君，既然是這樣，那麼我訓練前吃脂肪類的食物可以嗎？比如士力架、巧克力等，他們熱量高糖分高、供能快。同時，脂肪含量還很高，導致GI值比較低。不是符合你說的訓練前要吃GI低食物的要求嗎？

可惜哦~雖然高脂肪的食物GI值比較低。但是他們也並不是訓練前的理想飲食。

一方面，脂肪的攝入會影響訓練水平，限制血液流入肌肉。更重要的，健身前攝入脂肪，會影響你訓練時的生長激素（簡稱GH）生成水平。

在一項研究中，學者們讓受試者在訓練前分別攝入三種不同的食物。一種是0卡路里的安慰劑，一種是包含脂肪的液體食物，最後還有高葡萄糖飲料。

研究發現，受試者在經過十分鐘高強度的自行車運動後。生長激素生成水平產生了非常明顯的差異。攝入高脂肪食物的小組，其生長激素生成水平大概只有高葡萄糖水平的一半。連0卡安慰劑組的一半都不到④……

生長激素可以加速脂肪的分解，有利於生長發育和組織修復。它的生成促進蛋白質合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移⑤。一句話，生長激素是增肌減脂的重要激素（增肌與減脂能並行不悖么？）。

也就是說，高脂肪食物使得生長激素分泌變少了。這會影響到你的身體恢復和增長，而且還會影響到減脂塑形的效果。研究人員認為，之所以高脂肪的攝入影響到了GH的生成水平，是因為脂肪的消耗會產生生長激素抑制素，一種會降低GH生成的反向激素。

所以，雖然說健康的脂肪是人類所必須的，而且合理的攝入健康脂肪對減脂塑形也有積極意義，不過在健身的前、中、後期，我們還是不要攝入脂肪，以免影響我們的健身效果。

· 一些合適又方便的訓前食物！

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① Febbraio MA.Keenan J.Angus DJPreexercise carbohydrate ingestion,glucose kinetics,and muscle glycogenuse:effect of the glycemic index 2000

②運動前進食不同血糖指數食物對長跑能力的影響王香生， 陳亞軍， 駱卓明

③ DeMarco HM.Sucher KP.CisarCJ.Butterfield GE Pre-exercise carbohydrate meals:application of glycemic index 1999

④Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.Cappon JP1, Ipp E, Brasel JA, Cooper DM.

⑤運動對生長激素的影響 張穎 李濤