健身時到底該怎麼吃？才能增肌又減脂？

開篇簡單粗暴一句話：健身運動，練而不吃，視同白練。

也許，你是一位資深瘦子或欲練肌肉而不得的人士。

我相信，你已經嘗試過不少讓自己的身材看起來能更陽剛一點的方法。很多人會（不負責任的）告訴你，大量的吃高熱量不健康的食物，比如啤酒炸雞吃到吐，大嚼巧克力頂到嗓子眼。

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當然，我也相信，這些方法都沒讓你得到自己想像中的好身材。要不也不會有這麼多人在微信里詢問瘦人怎麼增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞著細瘦的四肢。更不幸的，還有因為吃了太多飽和脂肪酸和低密度膽固醇得了脂肪肝啥的…

也許，你是一位想要減脂、瘦身、塑形的朋友。

你為了能夠減下去那幾公分腰腿圍，放棄了自己心愛的美食。某種程度上，放棄了自己生活很大的一部分樂趣。你不再敢吃心愛的甜食糖果，也不再敢吃鮮美多汁的牛排烤肉。

你的節制，很可能在開始有一定的成效，但也很讓自己苦惱。一方面，你放棄了很多生活中的幸福。人生，無非衣食住行。一方面，你的節制漸漸不再那麼有效，體重和腰圍很久都不變了，你也沒得到自己夢想中的身材。

吃很重要，健身中，吃更重要。

正確的吃，吃正確的東西。在正確的時間，吃正確的東西。可能在你的健身計劃里，就差這一步了。

（一些表格和文章中出現，但在此未涉及的理論，可以去我微信訂閱號：硬派健身 或搜索 oh-hard中查看，我會把關鍵字放到最後面，大家在訂閱號內回復關鍵字就可以了。）

增肌與減脂能並行不悖么？

減脂塑身運動前，應該吃點啥~？

蛋白質——為增肌減脂事業添磚加瓦

關於高蛋白飲食對於減肥和瘦身的效果，在這篇已經談過了【硬派健身】高蛋白飲食的減肥效力！。不多做贅述咯。

這裡主要說說，資深瘦子們和目標是增肌的人士。

首先明確一點，無論是為了身材還是健康。如果你體型比較單薄，你的目標應該增長肌肉圍度，讓自己看起來英武。而非長一身肥膘……那……那你還不如瘦著好了……至少給內臟與身體的健康壓力沒那麼大……

穿衣要顯瘦，脫衣要有肉。女孩很少會喜歡比她還瘦的男紙……傷自尊……

很多偏單薄的朋友也正在進行力量訓練健身。但有些人效果不錯。有些人肌肉增長可能不太明顯。我身邊也有一些有類似問題的朋友。我發現，健身中、健身後的飲食改善，是此類同學很好的切入點。

瘦人其實有很多天生的因素（代謝速率、激素水平、腸道菌群等）決定了，他們不太可能集聚太多的脂肪。但這些因素，並不會限制他們生長肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能還會有利於肌肉生長，有極少數因素也會限制，但這是極少數了）。

所以在力量訓練中，增加自己的肌肉圍度，就是解決單薄身材的最好、最健康、最簡易方法咯。而為了訓練中的極限增肌，我們需要加強肌肉蛋白的合成速率。而健身飲食是很多朋友需要改善的因素！尤其是攝入的營養種類、配比和時間。

健身中、健身後，應該補充大量的簡單碳水化合物和蛋白質。拉高胰島素的分泌，促進肌肉蛋白合成速率。

最簡單的碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細糧等。最簡單的蛋白質來源是蛋白粉、脫脂牛奶（此時，不要有脂肪攝入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如攝入脫脂奶加很多糖，就也不錯。（但脫脂奶GI值較低，總體效果可能不如蛋白粉）

首先我們知道，在力量訓練後的三個小時里，是肌肉生長的黃金攝入時間。此時，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此時肌肉正在非常積極的生長和修復。

此時由於肌肉蛋白的合成速率增加。身體對於蛋白質的需求也大大增加。如果單單以氮平衡做研究，力量訓練會使身體對蛋白質的需求量提高約100%②。

如果這時能恰當的攝入蛋白質，可以大大促進肌肉的合成速度和效率。尤其對於力量訓練運動。有研究表明，對一般人而言，比較適宜的攝入量是1.6-1.8克/公斤/天。③

由於這項研究針對的是力量訓練者，而非健身塑形者（純粹力量訓練對肌肉的破壞和重構程度比塑形要小，以前談到過）。所以可能可以攝入更多些，有報道研究認為3.5克/公斤/天左右，比較適宜極限增加圍度的訓練④。

高蛋白飲食還可以有效避免體內脂肪的增加，壯而不胖，讓你增肌不增脂。以前的文章中提到過，不贅述了。

另外以前談到過睾酮（如何激發男性的野性或者野心？）。睾酮具有很多促進雄性和陽剛的效果，增加人的競爭心和競爭能力，促進肌肉生長等等。在訓練中攝入蛋白質，也非常有助於睾酮的分泌⑤。從激素方面也很有助於肌肉的生長。

實際生活中如何操作呢？在健身中、後攝入乳清蛋白粉等是非常簡單便宜的方法（回復： 蛋白粉 了解更多）。如果比較喜歡天然食品，脫脂奶、雞蛋清也很不錯。純瘦肉……營養上沒問題（稍稍有點脂肪）。但真不太好消化，我個人是運動中來不了……

運動中和運動後吃1.2g每公斤體重的蛋白質比較適宜。比如你70公斤，你可以攝入84克蛋白質，聽起來挺多的。

但是拆分一下，你運動中吃30-60克蛋白粉（一兩勺），或一瓶脫脂牛奶，或幾個雞蛋清。

運動後，一般要吃正餐了，再吃幾塊瘦肉，吃點主食（裡面都有蛋白質）。八九十克蛋白質攝入妥妥兒的。

高蛋白的健身美食：

【硬派健身】高蛋白飲食的減肥效力！世界盃吃羊腿！

【硬派健身】訓練後，必須縱情享受人生……無敵牛排！7

瘦豬肉和牛肉、雞胸肉的熱量、蛋白質相差無幾，為何許多健身者都忌吃？

碳水化合物——最重要的營養，讓肉長在該長的地方。

雖然大家對健身飲食的第一印象就是蛋白質（蛋白粉、肉……）。但實際上，蛋白質雖然確實對增肌很重要（如同上一期的內容。）。但從總體而言，簡單的碳水化合物（類似運動飲料、糖、蜂蜜主食、水果、根莖蔬菜等）才是極限增肌飲食最主要的構成部分。

大家都知道，身體中有有一種胰島素。胰島素的一個很重要的作用是幫助身體回復，包括能源儲備、肌肉合成、脂肪合成。胰島素某種程度上像一個搬運工。哪裡最需要能源，他就會把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）運送到那裡，供那裡使用。

上一回曾經提到過，在力量訓練後，肌肉蛋白會在3小時內處於一個加速合成的狀態。

此時我們想像，你訓練的肌肉就像一個加緊建設的工地，需要大量的磚瓦（氨基酸、糖）。如果磚瓦的提供跟不上，很容易導致建設速度的緩慢。

咱們訓練都希望指哪打哪（尤其類似女生練胸和翹臀，希望肉往這邊長）。訓練後，讓胰島素把營養搬運到訓練部位，就是很好的方法~如果不吃，考慮到訓後3小時的黃金期，你還很可能錯過肌肉生長的時機。後面再吃，這些營養可就奔著轉化成脂肪去了！

那麼，如何促進訓練後胰島素的分泌呢？

當然就靠合理的攝入碳水化合物啦~運動後合理補充碳水化合物，可以極高效率的刺激胰島素的分泌。讓身體能得到回復和增長⑥。當然，這時我們需要攝入血糖速升指數高的食物（回復：血糖指數 了解更多）。這樣可以加速分泌效率。

那麼吃多少碳水化合物比較合適呢？目前雖然學界對這個事情的研究並沒有一個非常確定的研究。不過健身等領域比較推薦的飲食攝入是在運動中攝入1.2克/每公斤體重的碳水。運動後一餐，最好能一共攝入5g/每公斤/每公斤⑦。

假設一個70公斤的人，運動中要攝入84克碳水，運動後這一天再攝入260g左右。恩，上次說也提到過要攝入84克蛋白質，但這些蛋白是運動中、運動後一共攝入的。

有人說，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰紅茶就有接近50克單純的糖了（當然我不是讓你喝冰紅茶）……之後的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等輕鬆達到（所以建議訓練後即刻吃飯）。

我個人的建議是，增肌健身可以自己配一份運動飲料，大概是30克左右的蛋白粉+幾大勺蜂蜜。懶蛋可以用脫脂奶+白砂糖。不想調的太甜，可以吃點糖果或者再喝瓶運動飲料啥的。或者帶些香蕉、蘋果、葡萄也很不錯~看自己喜好咯。

（數字啥的算個大概就可以，不要太在意這些細節。）

對於追求細節和極限的高階玩家。目前研究運動中攝入碳水化合物：蛋白質比例為3:1的運動飲料對於健身運動中睾酮等相關激素的促進是最明顯的⑧。糖加高蛋白質（CHO：PRO = 3:1）營養能促進睾酮向雙氫睾酮轉化，這一轉化能促進機體脂肪組織和糖類供能（睾酮可以降低低脂），能促進機體運動能力恢復。大家可以用蛋白粉+糖輕鬆配比。

市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕會貴的……壕可用。

運動後，如果沒時間吃東西的話，也可以用脫脂奶+燕麥片（蛋白質加碳水都有了）。或者脫脂酸奶+穀物早餐之類的代替。很多朋友晚上訓練回家懶得做飯，可以用這個湊合。畢竟還是那句話，訓後不吃，視同白練哦。

健身中的美食推薦（微信文章）：

糖果色時刻~健身塑形零食推薦~（你沒看錯）

脂肪——很重要……恩，但鍛煉時別吃。

脂肪是非常重要的營養，在平時可以適當的攝入。甚至對增肌減脂都很有作用（可以促進睾酮分泌等）。

但是，與上述兩大營養素不同的是……

訓練中、訓練後兩小時內，請遠離脂肪。平時大家喜歡在鍛煉時吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、濃醇咖啡或可可飲料等。為什麼我平時不推薦鍛煉時候攝入全脂牛奶呢？也是因為全脂牛奶的脂肪含量很高。

首先說明，不是說大家攝入脂肪不好。除了反式脂肪酸之類的玩意兒（恩，我覺得這也不算食物了）。大多數食物沒有好壞之分，能分好壞的只是該食物的攝入量和攝入時間。套用一句話：拋開攝入量和攝入時間談壞食物都是耍流氓。

今天說的，只是訓練中和訓練後即刻，不適宜攝入脂肪。

原因是我們曾經提到過，訓練中和訓練後一定要攝入高血糖指數的食物（卡路里外的飲食指標①：胖與餓的救贖，血糖生成指數。）。因為一般人經過劇烈的運動，體內的糖原消耗明顯，肌糖原和肝糖原儲備明顯減少甚至排空。這是我們需要大量的碳水化合物來攝入補充體內的糖原與血糖儲備。

另外，我們也提到過。人的身體是會進行超量恢復的。也就是說，身體覺得這次的能源不夠使用。會比上一次儲備更多的能源來進行工作。此時攝入高血糖指數，會比攝入低GI值食物讓身體產生更多的糖原儲備⑨。

而脂肪的血糖指數很低，他很迅速被人體消化吸收，被利用成為身體的回復材料和能源儲備。

一項針對自行車運動員的研究發現，在運動員力竭後運動回復的期間內，攝入高血糖指數的食物可以明顯的提高糖原的合成速率與數量。而且血糖和胰島素的濃度明顯高於攝入低血糖指數的對照組⑩。

而胰島素分泌這個事兒，就是需要碳水化7合物和蛋白質來擔綱啦[11]。脂肪是很難有效刺激血糖指數的，甚至還會拉低整體的血糖升高速度。

最後一點，在訓練中訓練後常常會出現身體消化能力差的情況。這時更不應該攝入類似脂肪等食物。因為大多數情況下（適物理性狀等不同），胃排空速率的排名是糖 > 蛋白質 > 脂肪。訓練中訓練後攝入脂肪類食物，很可能會出現腸胃不適的情況……

所以健身中不適宜攝入太多脂肪啦~

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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①Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans 1995

②Lemon PWR.Tarnopolsky MA Protein requirement and muscle/strength changes during intensive training in novice bodybuilders 1992

③Lemon PWR Effect of exercise on dietary protein requirements 1998

④Johnston CS.Day CS.Swan PD Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein,low fat diet versus a highcarbohydrate,low fat diet in healthy,young women 2002

⑤攝入糖-蛋白質飲料對男性力量項目運動員抗阻運動後雄激素代謝的影響 文安

⑥Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000

⑦Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004

⑧攝入糖-蛋白質飲料對男性力量項目運動員 抗阻運動後雄激素代謝的影響 文安

⑨Burke LM , Col l i erGR, H argreaves M . Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycem ic index of carbohy-drate feedings ［ J］ .JApplPhysi ol ,1993

⑩JozsiAC, Trappe TA, St arl i ng RD, Goodpast erB, Trappe SW ,Fi nk W J,Cost i l lDL.The influence of starch structureon gl ycogen resynthesis and subsequentcycling performance 1996

[11]Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000