怎麼有效改善睡眠質量？

因為複雜原因，兩年前開始心境低落導致整個人狀態墮落開始瘋狂的熬夜，現在已經持續一年半的時間沒在0點前睡著過，幾乎每天都是2-3點左右。外表已經因為熬夜產生了改變，很重的黑眼圈眼袋，皮膚狀況變差，肌膚鬆弛，一整天臉都是腫的，已經分不清肥胖還是水腫。精神狀況很差，直到現在感覺心臟開始出問題，前陣子在2-3點時有種快猝死的感覺，雖然我不知道猝死是什麼感覺，但就是感覺要死了心臟那堵了一個東西，緊張的準備睡可是越來越睡不著，後來只要0點左右心臟就開始難受，到現在只要是準備睡覺心臟就難受，比如睡午覺的時候，在半夢半醒或者剛醒來時候就會出現半夜那種猝死感。

現在是1:09 我毫無困意，感覺身體已經產生不了褪黑素，正常來說現在會困到不行本能的睡去，我在兩小時之前就躺在床上醞釀了可是還沒睡著，我現在很暴躁又絕望，只要一閉上眼腦袋裡都是控制不住的亂七八糟的信息出現，就好像電腦崩壞一樣。 我擔心再這樣下去我會死。 我只是想睡個好覺。有什麼辦法是不用吃藥能調節過來的，不必說調整心態了，已經徹底變成身體的問題。

輕鬆躺卧就是睡眠

失眠者晚上醒著的時候，輕鬆的躺卧在床上就可以了。輕鬆躺卧在床上就是睡眠，輕鬆躺卧在床想想什麼就想什麼，想翻身就翻身就這樣輕鬆愉快的躺著就好。

輕鬆的躺在床上，它就是休息，休息就是睡眠。有一些失眠者認為躺在床上醒著是失眠，這是不對的。這樣他陷入了惡性循環，然後一夜睡不著。因為一些失眠者把輕鬆的醒著躺在床上當成了失眠，那麼他就非常害怕這樣醒著；害怕這樣醒著就會更加清醒，更加清醒就會讓他更加恐懼。

如果你認為輕鬆的躺卧就是睡眠，那麼你是輕鬆愉快的。你心中想想什麼想什麼，躺在床上不知不覺就會睡著。讓你一直睡不著的是恐懼，讓你恐懼的是你錯誤的信念。

當你知道了醒著躺在床上就是睡眠，那麼你就不再害怕醒著。不怕醒著就不會一直醒著，不怕失眠就不會失眠。

謝邀，

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在理想狀態下，你需要90分鐘的睡眠前適應時間和同等時長的睡眠後適應時間。從這個角度來看，4個睡眠周期組成的睡眠，並不僅僅包括6個小時的夜間睡眠，而是一個由9個小時組成的修復過程。這並不是說，你需要每天晚上和早晨特意留出90分鐘的空白，無所事事地乾等著睡覺，或乾等著一天的開始，而是意味著無論你在做什麼事，試著放慢速度，將那些於事無補，反而會影響睡眠或影響迎接新一天挑戰的種種因素暫時擱置一旁，並引入一些更符合晝夜節律和睡眠類型的東西。

1. 睡前關閉電子產品

在睡覺前提前關閉電腦、手機和電視機，能減少你暴露在這些設備發出藍光下的時間。

2. 從溫暖到涼爽

讓卧室保持涼爽（不是寒冷）非常關鍵，在冬季，你可以在睡前關掉卧室的取暖器或空調，沖一個溫水澡（不是熱水澡），讓體溫升高一兩攝氏度，這樣當你鑽進更加涼爽的被窩中時，就能更好地適應從白天到夜間的溫度變化。

3. 從明亮到昏暗

體內的生物鐘會對從明亮到昏暗的轉變做出反應。在昏暗環境中，體內開始分泌褪黑素，然後我們就會睡意朦朧。但是，周圍許多東西卻會在睡前干擾我們的生物鐘。

在你進入睡前準備階段時，關掉卧室中的主光源，使用暖色燈源的燈具，紅色或琥珀色的燈光相對沒有那麼刺眼，對你的影響比藍光小得多。你也可以在起居室和卧室中點上蠟燭，提供照明。

我們無法掌控睡覺時的舉動，但卻能夠掌控睡眠前的一切舉動。這樣做能讓我們準備好進入一個個睡眠周期，從而能夠通過睡眠獲得最佳的修復，哪怕睡眠時間實際上縮短了。而高質量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態更好的關鍵。

要保持足夠的營養，飲食。然後白天從事重體力勞動，但不要過限。

這樣，因為身體極其疲乏，晚上倒床上就睡著。