求健身達人給一份增肌減脂的詳細食譜！？

01-25

本人目前180 71kg 想用運動配合飲食重新鍛鍊出胸肌腹肌以及手臂肌肉

說實話我真羨慕你這一米八的身高。

首先你需要去健身房辦一張年卡，記住要是年卡。

然後我再給你個健身計劃吧。

你按照自己的情況，現在應該是新手期，那你就先熟悉一下胸、背、三角肌、腿等幾個大肌群還有手臂、腹部、小腿等幾個小肌群在健身房的練習方法要用到哪些器械。前期先輕重量，主要以了解為主。最後按照你的身體狀況制定一個適合你自己的時間計劃，比如周一練胸和手臂、周二練三角肌和腹肌、周三練腿小腿、周四練背、周末休息。新手練胸老手練背，一周去個四五天就可以了不用每天都去，肌肉也是需要休息的休息個一兩天，然後千萬切記在健身房鍛煉完之後要記得拉伸，休息個半小時再去洗個熱水澡！！！

再就是飲食了，大概的給你個飲食計劃吧。

因為你個子有一米八了70多斤不胖不瘦，除每天的一日三餐外，你還可以多幾個飯點，也就是少吃多餐，多吃肉不過我說的是去皮雞胸肉，牛肉牛排也可以的。

然後早餐一定要吃，雞蛋兩三個不要蛋黃（這個的話不一定就是說早餐吃，一天之內吃都可以的）香蕉一根、牛奶一杯、蜂蜜一勺、全麥麵包一塊、果汁也可以來一杯、如果有蔬菜沙拉和水果也可以吃點。

午餐的話吃點肉類，豆腐類還有富含蛋白質的一些東西。

晚餐的話你可以吃著蔬菜，吃點雞胸肉。然後去健身房鍛煉完後，記得去買蛋白粉，蛋白粉在你鍛煉完半小時用牛奶沖著喝，不要兌水。然後買一些全麥麵包和水果，燕麥片什麼的隨時可以吃，絕對不能餓著！

記得多喝水，還有不要熬夜，作息時間要有規律。吃蛋白粉或者健肌粉的話，你就要慢慢的加大鍛煉強度了，慢慢來會有效果的。

嗯這就是我個人的建議了，重在堅持哦，吃很重要，堅持更重要！

這是個籠統的問題～那我有個細緻的回答：

首先你需要形成自己系統的健身規劃。如果自己有著清晰的目標，根據目標給自己設計相應的訓練計劃和飲食計劃。這樣才能達到穩定而持續的進步。增肌增重說容易容易，說不容易其實很苦。不是吃吃吃＋訓練這麼簡單。

這裡誰也無法為你解答要怎麼吃吃什麼才能達到你的目標，但是你可以給自己規劃，因為只有你最了解自己的身體。那要怎麼開始呢？應該先考慮自己需要多少的營養素才能達到自己的健身目標？不然自己瞎吃得多健康，不是為了你的身體需要而吃的，又有什麼用呢？別人告訴你吃什麼吃多少，又真的適合你嗎？

那怎麼知道自己每天需要吃多少呢？首先你得知道自己的重量和體脂比，這樣才能計算出你的熱量和宏量營養素需求。所以如果你最近還沒有測量過這些數據的話，現在馬上去測吧。

如果你健身已經有一段時間了，你的肌肉增長開始減緩，你也開始尋求更多的訓練計劃。為了增加瘦肌肉，你將需要一個熱量過剩、充足蛋白質、碳水化合物和脂肪的飲食。但你也必須要調整你的鍛煉，並且保證你的熱量攝入不會過高，才不會使你獲得過多的脂肪。這要求你對於熱量攝入控制得十分好，所以紀錄你的營養攝入很重要。

具體的計算方法，歡迎關注微信公號LiftOn的第一篇文章《飲食｜你會用數學操控你的身體減脂增肌嗎？》。