經常熬夜，如何健身呢？

01-25

生活作息比較亂，經常熬夜，知道自己身體不好想要健身，我該怎麼辦呢？

首先要明確一點，如果你可以養成規律的作息習慣，請務必堅持下去。我寫這篇文章並不表明我認為熬夜是可取的，不規律的作息習慣是不對的！

健身人群經常熬夜，肌肉得不到充足的休息，增肌非常緩慢。你的簡直也會因為生活不規律而代謝失衡。

即使你掌握了熬夜後調節的一些方法，這也不能成為你可以隨意打亂生活作息的理由。如果你是不得不熬夜的人群，你也許可以得到一些啟發。其實真正經常熬夜的人並不多，如果你只是偶爾的生物鐘混亂，你不妨找一找健身領域平台以前的文章，講到過偶爾熬夜之後應該怎麼辦。你也可以在聊天框中留言，我們的小編妹子看到就會單獨將文章推送給你。

對於不得不經常熬夜的人來說，也千萬不要覺得自己工作比較累，然後就放棄了適當地運動，其實經常熬夜的人抵抗力、精神狀態都是比較脆弱的，適當鍛煉非常有必要！

生活不規律的情況太多了，有些人天天工作到凌晨三點，有些人凌成三點起床工作，我選取一種比較極端，但是又非常常見的模式，三班倒。

從事重型工業、電力、公共安全、醫療、24小時便利店等工作的朋友經常會有「三班倒」的工作作息。"三班倒"工作時間安排一般是

第一天中班，下午五點左右至凌晨一點左右工作。

第二天休息。

第三天白班，上午八點左右至下午五點左右工作。

第四天夜班，緊接著白班的八個小時以後，從凌晨一點左右至上午八點左右工作。

第五天休息，有時第六天也會休息。

這是我國常見的一種三班倒模式。

中班是下午工作至半夜。

這一天的休息比較好處理，下班雖然比較晚，但是基本上也不會嚴重影響作息。睡得的確是比平時晚，但是如果第二天晚起一些或者睡午覺就基本可以調節過來。

白班，是普通的工作時間。

晚班，是非常頭疼的，因為你8個小時之前剛剛上過白班，緊接著就是8個小時的熬夜。

我的建議是這樣安排自己的作息：

第一天正常起床上午做強度比較小的力量訓練和有氧，中午小睡一會兒為晚上做準備，下午自由安排一些休閑和學習。

第二天可以起床晚一些，但是不要放任自己的睡眠，比平時稍晚一些即可，如果感覺比較累，可以在中午安排午休。「三班倒」的第二天對你來說其實就是周末，你周末怎麼安排就怎麼過。在運動方面我建議做一些強度稍大的運動，體會運動的快感，出去打一個小時球也是極好的。

從第三天開始你就要為即將到來的熬夜做準備了，上完8小時的白班以後，你有8小時休息，這8小時內你很難去安排運動項目，你需要立即去補充一下體能，認真吃一頓營養豐富的晚餐是非常重要的。

然後建議你去睡一會兒，即使睡不著也需要在安靜的環境中躺幾個小時，就算你的大腦很清醒，不需要休息，你的眼睛、頸椎、背部也都需要休息，這些地方特別容易積累疲勞。

醒來以後最好再次進食或者準備一些食物帶著，一般晚班的八個小時不會和白天上班一樣特別安排出午飯時間，經常是餓著肚子到天亮。

夜班下班後，第一件事還是吃東西，但是這次應該吃清淡、易消化的食物，因為你回家以後肯定是倒頭就睡。不過千萬不要直接睡到晚上，然後稍作停頓接著睡到次日早晨。這樣對你恢復的幫助不大，因為再睡下去，睡眠質量會下降，你也很可能早醒，這樣很容易影響你第二天的睡眠。

睡覺控制在6-8個小時就好，下午你的精神雖然沒有恢復，但是你可以做一些其他的事情，比如給自己做個營養餐，下午是你起床吃點東西的時間。你也可以給還在上班、上學的家人準備一個豐盛的晚餐，做做家務，或者出門散步，即使是坐著看電視也不要睡覺。從晚上開始你就可以回歸正常的作息時間，而且這天晚上的睡眠質量會非常好。

次日你的運動健身、肆意玩耍就可以如火如荼得展開啦！倒班注意點：

不規律的生活很容易忘記進餐，一定要算好時間，夜班工作每過4-5小時就要吃東西，建議使用易消化、不油膩的食材。

夜班的生活會讓你消耗大量的維生素，日常飲食中，水果蔬菜的比例應當大幅提高，有必要時可以額外補充的維生素。

除了夜班前後不建議大量運動，其他時間一定要加強鍛煉，提高身體運動機能和抵抗力。

夜班是應當加工資的！

不知道你的熬夜是指晚睡拖延症還是因為要工作，我是三班倒10+年…（攤手

夜班是晚上十點~次日八點下班。可以算標準的熬夜吧，而且是熬夜加上工作，剛畢業那會我身體也弱，虛胖，確實有點受不了。

後來通過健身改善了體質，發現規律的運動並不增加我的負擔，反而增強了我應對生活節奏的能力。

但是，下班或者熬夜之後，我們需要做的第一件事，還是得去休息。

雖然不能按照日落而息的規律去生活，但至少要做到八小時的睡眠，這個是對生命負責。

所以夜班後，我通常也是睡到下午起床，這時候可以做做自己的事+準備晚餐。

運動安排是晚上的19：00~22:00這之間的1個小時左右，你一開始可以做一些有氧運動來入門，比如跳繩，跑步，進階可以做hiit，比如開合跳，burpee一類的。如果能堅持住和上手。我們再適當增加力量訓練。

做完以後拉伸和放鬆一下，有利於回復體力面對接下來的工作，或者是需要轉班，運動也能促進良好的睡眠品質。

（記得我沒開始運動的時候，因為白天睡過了，晚上卻又要再睡，轉班肯定是得失眠的。）

還有就是，一開始沒有運動經驗的人，確實會覺得運動很辛苦，但是只要堅持下來，你會不斷超越自己的耐力極限，得到更好的體魄，然後很重要的是，經常熬夜的人一定要注意飲食均衡和補充營養。

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天作孽有可活，自作孽不可活