針對基礎代謝（Basal Metabolic Rate）已經受損的節食減肥人群，有沒有什麼好的恢復基代的方法？

經過兩個節食甚至絕食持續兩年的減肥周期，經歷了從100kg-70kg-85kg-75kg的過程。期間反彈了一次，因為稍微恢復飲食後就會長肉。 為了保持自身體重並且不用挨餓，應該如何恢復自身的基代？

原文鏈接：T Nation | The Truth About Metabolic Damage

如果你總是感到沒有精神、性慾低下，精心安排的飲食和訓練沒有帶來什麼變化，這可能是代謝損傷問題。

本文將讓你了解以下內容：

• 如果你總是感到沒有精神、性慾低下，精心安排的飲食和訓練沒有帶來什麼變化，這可能是代謝損傷問題。
• 『少吃多運動』很容易讓訓練者進入代謝損傷狀態。
• 你體內代謝系統的工作模式更像是恆溫器，而不是電暖氣。
• 有三種方法可以修復你的代謝功能，使用哪種方法取決於你處於飢餓模式的哪個階段。

如果你二十齣頭、精力充沛、體格完美，那這篇文章暫時不適合你。但是請記得收藏本文，因為幾年之後你可能會用到它。

你經常會聽到這樣或那樣的謠言，並由衷感嘆造謠者的腦洞之大。

代謝損傷（metabolic damage）、飢餓模式（starvation mode）……這些並不是現代醫學詞典中的專業辭彙，那它們是謠言么？

不，這不是謠言，好多人都在面對這類問題。

我不清楚這兩個詞出自何處，但和健身領域的許多其他詞語一樣，一些特定領域的常用短語會逐漸演變成專業辭彙。

如果你總是感到沒有精神、性慾低下，精心安排的飲食和訓練沒有帶來什麼變化，這可能是代謝損傷問題。

和許多其他的綜合醫師一樣，我研究代謝損傷問題有很多年了。但在醫學中我們不說『代謝損傷』或『飢餓模式』，我們稱之為『神經性內分泌官能失調』，
在臨床上也稱為『腎上腺疲勞』。到最終確診的時候，我們稱之為『甲狀腺機能減退』、『Hashimoto 甲狀腺炎』或『腎上腺素供應不足』。

PS：腎上腺疲勞這個詞1998年由自然醫學（一種替代醫療）學院創立者之一 詹姆斯·威爾森 博士提出，之後逐漸被主流醫學認可。

比起『神經性內分泌官能失調』之類的醫學術語，『代謝損傷』這個詞更加形象，也更容易理解。

對很多人來說，在代謝損傷前往往存在代謝功能失調問題，他們感到身體不適，雖然沒有生病卻有各種代謝異常的癥狀。

主流醫學對於這類問題只能給出一個診斷說明，並不能改變什麼。這也是自然醫學、功能醫學等替代醫療領域湧現出來的原因。

功能醫學的研究對象是健康和疾病之間的灰色地帶——那些主流醫學尚未涉足的領域，例如各種功能失調。這也正是我所研究的醫學領域，也是諸如『腎上腺疲勞』之類無法診斷的疾病的來源。

為什麼我們需要功能醫學？看完下面這個例子你就明白了。

最近你感覺身體不舒服，總是很餓，噓噓比平時頻繁，並且體重有所增加。如果你去看醫生，他會給你測血糖，看看是不是糖尿病。空腹血糖值達到120是確診糖尿病的標準，哪怕你的空腹血糖值是119，也會被診斷為沒有糖尿病。

很荒謬吧？在血糖值達到120之前，你會有很長一段時間遭受功能紊亂的折磨，但是沒人能準確命名這個現象。

醫學上對這種現象有很多不同的稱呼，如血糖失調、血糖損傷、糖尿病前期等。但這些都不是可確診的疾病名稱，只是對所檢出紊亂現象的一種描述。

代謝損傷、飢餓模式也面臨著同樣的問題——它們描述了一種功能紊亂現象，但暫時沒法與可確診的疾病相關聯。

在注意力缺失、多囊卵巢綜合征、纖維肌痛、孤獨症以及慢性疲勞綜合征被確認為疾病之前，它們被當作是謠言，這些疾病的存在性是被大多數人否認的。與此同時，一些有前瞻性的醫生正視了它們，並定義了它們的特點，然後它們才逐漸被主流醫學所接受。

所以說，將代謝損傷或飢餓模式稱作謠言，就像是將糖尿病前期稱為謠言一樣；說腎上腺疲勞不存在，就跟說超負荷訓練不存在無異。

這些官能紊亂都具有臨床表現，能夠從血檢中測得，儘管沒有相應的診斷報告，但這並不意味著它們不存在。在這個健康與疾病之間的灰色地帶，身體功能開始出現異常。

那到底什麼是飢餓模式和代謝損傷呢？

代謝損傷其實是比較嚴重的飢餓模式階段，為了便於接下來的討論我暫且將其稱之為飢餓模式。

一旦你明白了飢餓模式是什麼，你就會明白這篇文章的內容——人們對某些話題感到困惑的原因往往是缺乏理解事物所需的系統性框架。你也會意識到代謝損傷形成的有多快。

醫學之外，在針對節食的研究中，飢餓模式是被廣泛接受的一種說法。但是研究者們給它起了另外一個名字，叫做適應性產熱（adaptive
thermogenesis），我稱之為代謝補償法則。之所以稱之為法則，是因為這種現象可靠且可預測，並且在任何節食者身上都可能發生，只是程度有所不
同。

你可以把它想像成人類千百萬年來代謝系統不斷進化所形成的保護機制。這種機制讓你的祖先在吃了上頓沒下頓的時候免遭飢餓之苦。無論你是增肌的漢子還是減脂的妹子，都會受到這個法則的影響。

讓我們來看一個例子：假如你正通過『過度節食+大量運動』的方式減肥，也就是說你吃的非常少，但是運動的多。剛開始，這個策略通常都十分有效，你很快就瘦了幾斤，看起來進展順利。

一周之後，你開始感到飢餓、體能下降，你會發現自己非常想吃鹹的、油膩的食物，還有各種甜食。這其實是身體進入代謝補償階段的信號，也是飢餓模式第一階段。

代謝補償導致你減肥的效果開始變得不明顯，甚至體重不再下降。如果你是代謝適應性較強的體質，甚至會發現自己的體重不降反增。飢餓、精力不足、渴望高能量食物的問題會越來越嚴重。

但是你會給自己打氣：這回我是玩真的。你為自己的鋼鐵般的減肥意志所驕傲，憑藉這種意志繼續堅持，甚至加倍努力去燃燒卡路里，不斷延長在健身館的揮汗時間。不錯，看起來你又進步了，又減掉了一兩斤。

幾個星期後，你又遇到瓶頸了。這回你對食物的渴望更加強烈了，體力繼續下降，甚至只剩下上廁所的力氣了。這是因為身體的代謝速率變得更慢了——為了節省能量來維持生命。儘管你更加努力了，體重卻絲毫不肯讓步。

這時你已經進入了代謝抵抗階段，也是飢餓模式的第二階段。

儘管不明白到底發生了什麼，但是你知道自己不能停下腳步，堅信你所要做的就是更加努力。於是你看各種勵志視頻和圖片來給自己打雞血，然後更加努力地執行自己的計劃。

但如此努力帶來的成效卻微乎其微。持續了幾個星期的節食行為，留給你的只有深深的挫敗感。

而且你的身體開始出現新的麻煩——腸胃脹氣、身體浮腫，之前吃的好好的蛋白粉，現在也會導致腸胃不適，還伴有胃灼熱（消化不良）。妹子們開始出現月經不調或經期推遲的現象，漢子則開始出現性慾減退、性衝動將變少。

另外，你的睡眠質量也會變糟——白天精疲力盡，晚上卻睡不著。身體變得虛弱、總是覺得不舒服，容易焦慮不安、心情煩躁。

更讓人上火的是，即使你吃的是低卡低碳水食物，體重卻在緩慢增加，水腫情況嚴重。體力也已經下降到無法跟上之前的運動計划了。

這就是代謝損傷，飢餓模式的第三階段，也是最後一個階段。

陷入絕境的你不得不去尋求幫助了。

那些諸如『代謝損傷是謠言』的說法讓你心神不寧，你只好去問你的健身教練，自己的身體到底出了什麼問題。他們會對你說『你正處於飢餓模式』，然後建議你多吃點，加倍攝入卡路里，同時減少些運動量，放緩瘋狂的訓練步伐。

猜猜看接下來會發生什麼？你的身體會像吹氣球一樣胖起來，因為你只有蝸牛般的代謝速度，上述做法顯然不是明智之舉。

你甚至可能在一周內就增重15斤（我的許多病人驗證了這個事實）——從生理學上來說，這麼短的時間內不可能長出15斤脂肪，這15斤里的絕大部分都是水，但這個現象進一步表明你的代謝功能確實出現了問題。

你去諮詢醫生事情的原因，也許他們會將你診斷為甲狀腺功能減退或其他一些問題，也許會說你的身體很正常、沒有任何問題。

顯然，他們並不了解原因。如果不走運，他們可能會讓你回去繼續少吃多運動，讓惡性循環加劇，繼續損耗健康和精力。

你得了解代謝的工作模式——它更像是恆溫器，而不是電暖氣。當環境溫度變化時，電暖氣不會改變自己發熱功率，而恆溫器會調整功率以保持室溫。

如今你的恆溫器出問題了。

當過度採用『少吃多運動』的方法減脂時，你不可能贏過你的代謝系統。如果把減脂看作拔河，當你用力拉繩子的時候，代謝系統會用更大的力拉回去。

面對這種遇強則強的對手，要如何去贏得比賽？秘訣就是，不要對抗。當他們開始用力拉的時候，你得學會慢慢鬆開繩子，這樣才能跳出飢餓模式。

無論你處於哪一階段，首先要做的就是停止『少吃多運動』，這同前面的放開繩子的道理是一樣的。

你可以選擇少吃少運動，或者多吃多運動，都可以減少代謝系統壓力並防止迅速反彈。如果你已經處於飢餓模式的第三個階段了，那唯一的選擇就是少吃少運動。

階段一：代謝補償

這個階段很好處理，少吃少運動或多吃多運動，兩種方法都有效。一旦你脫離了『少吃多運動』方法，你的身體將在一個星期內回歸正常。

階段二：代謝抵抗

這個階段也不難對付，你需要多一些的耐心，在1～3個月的時間裡逐漸調整運動和飲食。首先花上兩個星期減小運動量，完成『少吃少運動』的階段，接著逐漸增加飲食攝入量並提高運動量，轉向『多吃多運動』階段。

你可能需要一些輔助手段，主要是通過休息放鬆來加強恢復能力。因為休息放鬆能夠減少你的壓力荷爾蒙，同時逐步平衡你的神經內分泌。散步、馬殺雞、桑拿、小憩、性生活、大笑、與家裡的喵星人或汪星人一起玩耍等等，這些都是很好的放鬆方式。

一切順利的話，大約1～3個月後，你就能恢復了。

階段三：代謝損傷

如果把自己逼到了這一步，你幾乎沒有什麼選擇的餘地，『少吃少運動』是唯一的方法，你要把所有的注意力都放在休息放鬆和恢復上去。訓練方面，保留散步和少量的力量訓練就好。

代謝損傷的恢復過程中，諮詢一位功能醫學醫師是明智之舉，他們能夠對你的甲狀腺、腎上腺以及性腺狀況進行評估，這些都是健身教練沒法做到的。另外，治療過程中也可能需要配合補劑和激素。

PS：本文是譯文，國內外功能醫學發展情況不同，所以上面的建議不一定適用於國內。另外，擦亮眼睛珍惜健康，切勿私自或在非專業人士指導下服用藥物。

做到上面這些，你可能會在3～15個月內逐漸恢復。

• 如果你總是感到沒有精神、性慾低下，精心安排的飲食和訓練沒有帶來什麼變化，這可能是代謝損傷問題。
• 『少吃多運動』很容易讓訓練者處於代謝損傷狀態。
• 你體內代謝系統的工作模式更像是恆溫器，而不是電暖氣。
• 有三種方法可以修復你的代謝功能，使用哪種方法取決於你處於飢餓模式的哪個階段。

最理想的情況？永遠不要讓自己踏入飢餓模式中。

謝邀。

在上次的問題內胚型的人，如何保持低體脂率？ - 山已幾的回答中說過，減肥後恢復正常飲食出現體重反彈是因為基礎代謝受損。

那麼下文就是告訴你如何修復已受損的基礎代謝。

下面將是大長文，請耐著性子看完它，會詳細的解答大家的疑惑。

《減脂最大殺手 基代損傷》

作者：泰拳剛猛Gangsta

談到基代受損就不得不說另一個名詞 – Starvation Mode 飢餓模式。飢餓模式的定義就是人體對於長時間飲食熱量不足而產生的一系列代謝，內分泌和行為舉止的變化，常見於各種低熱量飲食減肥計劃執行者中。身體沒法分辨你什麼時候是有意少吃，什麼時候是饑荒，而一旦身體認為發生饑荒了，你可能要被餓死了，飢餓模式就開始緊急運作以防止你體重進一步降低而被掛掉：包括降低你的日常消耗（基礎代謝），優先分解肌肉，儘力保護脂肪不被分解（留作後備），降低你精力水平（省得你越餓越精神到處去瘋變路倒），降低性慾（蒼老師變成鳳姐，李雲迪變小瀋陽），大姨媽會生氣不來（都快餓死了還生個屁孩子），心率降低（減少消耗），食慾升高。基代受損是飢餓模式的一部分。

• 如何你自我判斷下是否以前有過

1. 瘋狂長時間低熱量飲食，覺得一天吃800大卡就夠，參加豆瓣不吃飯就能瘦是王道（還是什麼的我忘了）小組，參與絕食並且攻擊過酥酥我（我永遠忘不了當年興緻勃勃的去那些絕食組苦口婆心勸說發帖絕食的妹子絕食是木有前途的然後被一幫子瘋丫頭組隊刷boss一樣私信痛罵的慘痛經歷！）

2. 玩兒命有氧一天2-3小時。

3. 結合前兩者又絕食又玩兒命運動，然後有如下癥狀：沒力氣，沒精神，總是覺得餓，萬一開吃吃多少都不夠，總是想吃的，吃的很少可是多吃一點好像就會胖，不管怎麼練怎麼少吃體重和圍度越掉越慢甚至完全停止，靜態心率降低，體溫降低，一開始正常人一樣飲食脂肪和體重反彈回來的速度遠遠大於當初減掉它們的速度。。。恭喜你，你中獎了。

不過請不要血壓上升心跳加速開始找針扎我小人！因為你是有救的！

要理解如何一步步修復基代，你需要首先理解基代是如何一步步受損的，請閉上眼睛，然後想像兩個東西：蹺蹺板和骨牌。人身體內的神經系統，內分泌系統，消化系統等都有某種平衡，好像兩個小孩子在玩蹺蹺板，一升一降很和諧。但是如果某一方太強，比如說一個小孩子突然變成一個400磅黑大媽的話，平衡被打破，而如果時間夠久的話，蹺蹺板會卡住，基礎代謝就會受到影響。

而任何變化都會在身體內起到連鎖反應。神經系統受到影響後，其負面作用就會影響到內分泌系統（你的荷爾蒙），然後兩者的負面反應會一起影響到消化系統。消化系統受到影響後就會造成微元素營養不足，從而降低身體的抗氧化保護，傷害到細胞膜，而所有這些負面影響到最後又會進一步影響神經系統。就像骨牌一樣造成惡性循環。

• 基礎代謝骨牌效應

神經系統分為兩塊：交感神經系統和副交感神經系統。交感神經就好象是那個外向，有攻擊性，警醒並且神經兮兮的熊孩子，而坐在蹺蹺板另外一端的弟弟比較平和，放鬆，冷靜，平時交感神經和副交感神經總是互相作用，比如說運動前你開始心跳加快，血流加速，腎上腺素分泌提高，準備戰鬥，這就是交感神經在其作用；而運動後身體開始平靜，血壓下降，壓力降低，呼吸平緩，這是副交感神經在起作用。在過多壓力下，神經系統通常是最先崩潰的那塊骨牌。

壓力就是那隻400磅的黑大媽。當壓力太大，太快，時間太長，重複太多次以後，這個原本平衡的蹺蹺板就會卡住。長期低熱量飲食，和長時間大量低速有氧運動是造成這種壓力最大的罪魁禍首。

蹺蹺板卡住後，你的交感神經會一直進行工作。你早上起來後靜止狀態下心率提高，運動後心率恢復原狀的時間延長（心率是交感和副交感神經互相作用的結果），關節和韌帶恢復時間變久，睡覺質量變差（很容易受光線和聲音影響，動不動就驚醒），白天容易犯困，運動意願降低，身體容易積累水分，覺得累。容易生病，開始覺得消化系統出現小毛病（胃酸過多，胃疼，脹氣，拉肚子），而且，變得容易長肉。

• 荷爾蒙的分泌

下丘腦和垂體（統稱HP）是整個激素系統的指揮和控制中心，它們吸收整合交感副交感神經的信號在傳輸到激素系統。所以，神經系統卡在加速檔以後激素系統就是下個倒下的骨牌。HP不得不提高信號輸出給整個內分泌系統而開始打破很多平衡，包括體內的抗氧化/自由基的平衡，酸鹼平衡，血糖平衡等。

HP和重要腺體包括腎上腺，甲狀腺和性腺（卵巢和睾丸）緊密相關（醫學上的HPA，HPT，HPG軸），而腎上腺和甲狀腺是掌控減脂過程的所謂基礎代謝引擎最重要的兩個東西。在被過度刺激後，這些腺體開始提高一些重要激素的分泌（catecholamine兒茶酚胺，cortisol皮質醇，甲狀腺素T3和T4），然後這些激素同時又反饋回HP（內分泌是個很奇妙的控制和反饋系統）。問題是，這些激素的回饋太強大，HP開始下調激素產出，形成所謂激素抵擋。如果激素抵抗持續相當一段時間，內分泌的控制和反饋系統被打破，各種上面所列出的減脂中的負面效果都開始出現。不知道的人比如A小姐只會以為自己練得不夠努力，吃的太多，而開始吃的更少，練得更狠，造成惡性循環。

腎上腺，甲狀腺和性腺的影響緊密相關，很大一部分是重合的。臨床上，內分泌骨牌一般從腎上腺素開始，然後是甲狀腺，最後是性腺。所以很多女性運動員，極端節食者（絕食者）和長期低熱量節食者會慢慢失去排卵和月經，而且她們比男性更難把損傷的基礎代謝恢復起來。

在美國很多人會因為不適跑去看醫生，他們的癥狀類似甲狀腺功能低下，但是測驗甲狀腺素卻發現水平正常。我的朋友跟我說，很多情況下其實這是腎上腺皮質功能減退，但是醫學上還沒有什麼有效方法能夠檢測腎上腺皮質功能，而只能在後期甲狀腺已經出現實質損害後才能檢測出來（朋友的診所是通過唾液測量Cortisol皮質醇水平）。

嚴格說，腎上腺疲勞癥狀還不是一個嚴肅的醫學名詞，而更像是一個臨床描述，就好象「慢性疲勞綜合征」，「亞臨床甲狀腺功能減退」和「胰島素抵抗」等這些從來不是什麼醫學名詞一樣。但這不代表這種現象不存在，腎上腺疲勞可以通過臨床測量的。

後續影響

神經和內分泌系統紊亂後，下一個倒下的是消化系統。而消化系統紊亂開始造成營養物質吸收的減少，從而進一步擾亂代謝。

• 代謝損害的修復過程

修復代謝損害的關鍵是 – 耐心。如果說快速減脂是不健康的，那麼快速回復基代則是不可能的。如果一個人長時間過量運動，極端低熱量飲食，你讓她一下子停止運動，恢復到正常飲食的話，後果只會是像一個氣球一樣爆掉（誇張了點）。修復分為三代部分：運動，飲食和補劑。

運動

首先要做的是停止極端有氧。每天2-3小時的低速/勻速有氧其實對基礎代謝是非常有害的。除非你在為馬拉松做訓練否則以減脂為目標的有氧每次控制在45分鐘左右足夠了，因為低速有氧不但燃燒脂肪，也燃燒肌肉，你比較下長跑運動員和短跑運動員的體形就知道。

更好的辦法是把勻速有氧改成高強度間歇訓練，比如全力跑50-100米衝刺，然後走50-100米回來，再衝刺，再回來；或者像真正的HIIT那樣，拿單車做比方的話，全力衝刺8秒鐘，慢速12秒休息，重複30-60次（10-20分鐘）。很多實驗表明，這種高低結合，間歇全力突擊的方式的減脂效果要好於傳統低速有氧。HIIT或者HIIT式的運動不但消耗很多熱量，最主要的是這種運動方式對提高你的hGH等荷爾蒙很有效果，從而提高代謝。

HIIT只是一種運動方法的統稱，你可以用跑步，單車，橢圓機，划船機，游泳，壺鈴，自重訓練等各種方法來達到目的，只要你的運動是衝刺-休息-衝刺-休息的曲線就可以。HIIT的強度也很高，通常一個禮拜2次，最多3次即可。

第二，你要做的是增加重量訓練來增加肌肉。肌肉越多，基礎代謝越高。你可以去健身房用傳統訓練方式每周循環鍛煉身體各部位肌肉，也可以在家裡利用簡單器械和身體自重來練習。對於用重量訓練來恢復代謝的人來說，一開始重要的是每組用大重量，延長組間休息時間（而不是縮短）讓心率回到你的靜止心率後然後再進行下一組練習。

第三，增加放鬆和冥想練習，比如說瑜伽（不要做power yoga），甚至太極拳。這些訓練有助於讓副交感神經（主導放鬆和休息）逐步恢復正常。

飲食

這個可能是最難的，我見過太多妹子說「我晚上運動完以後會餓，可是我不敢吃東西怕長胖」之類的說法。

首先我想解釋下熱量差的概念。

熱量差 = 總消耗熱量（基礎代謝+日常活動+運動） - 總攝取熱量

如果你每天總消耗是2000大卡，而你也正好吃了2000大卡，那麼你應該不胖不瘦，因為你吃的每一大卡熱量都被身體消耗掉了。

如果你總消耗是2000大卡，而你吃了1800大卡，缺少的200大卡身體就會消耗自身儲備（脂肪）來補足。

如果你總消耗2000大卡，而你吃了2200大卡，多出來的200大卡也沒辦法排泄掉，身體會把多餘的200大卡熱量轉化成脂肪酸儲存在脂肪細胞里，也就是肥肉，或脂肪。

那麼，修復基礎代謝時你的飲食熱量目標是什麼？是達到你每天的熱量平衡，就是你的總消耗。但是決不能一天達成。

最通用的方法是Reverse Diet 反轉飲食，就像你當初減脂應該是一點點降低熱量（咣一下直接降到最低的都是耍流氓）一樣，你需要一點點增加自己的熱量攝取，最好的辦法就是每一到兩個禮拜增加大概10g的碳水和脂肪（總共大約60-90大卡左右），這樣一點一點的增加。緩慢增加熱量可以幫助你慢慢提高基代的容量。通常恢復到熱量平衡最好控制在20個禮拜左右，試情況而定。我有一個朋友（原來練健美被教練坑了）前後一共花了8個月。

和很多人所想的不同的是，許多人尤其是初學者這樣慢慢增加飲食熱量，改變運動習慣之後不但肥肉沒有增加，而是慢慢看到停頓許久的體重開始變化，肌肉增加，脂肪開始減少。就算脂肪有增加通常也增加的很少。Cindy給我舉了例子，比如說一位叫Raylene的女孩子，今年年初她剛剛找上Cindy的時候每天吃900大卡，體重140磅，4個月後她每天吃1950大卡，體重131磅。

最好的辦法是等你達到了熱量平衡以後，保持這個飲食狀態1個月左右，然後再慢慢的把每天熱量降低到目標（比總消耗低10-30%，具體是10%還是30%還是中間哪一個個人體質不同，需要自己觀察。有的人-30%最好，有的人低於10%就開始有基代受損癥狀），還是要一個禮拜一個禮拜慢慢的降，而不要一下子求成。

補劑

有經過研究表明幫助恢復腎上腺功能的補劑是Rhodiola Rosea （紅景天）和Ashwaghanda（喜馬拉雅睡茄）的提煉物。另外還需要注意補充的是鋅，鎂，B族維生素和維生素D（每天一粒多種維他命是好習慣），和COQ10.

結論：

修復受損的代謝不是一兩天或一兩個禮拜就能成的，所以說最好的方法就是健康的運動，健康的飲食，從而慢慢但是健康的減脂。請多看看2-1後面那些建議，就算是很有效的減脂最好也是每3個月就正常飲食（即按照體重平衡的熱量）來飲食一個禮拜，每4-8天安排一天高碳水的cheat day，這樣能周期性緩解身體的壓力從而避免給自己的神經系統，內分泌系統等增加太多負擔。

避免長時間的LSD低速有氧，多用HIIT等高強度間歇訓練代替，如果你以前一星期6-7天跑步的話，你應該盡量把有氧改成2次HIIT加1-2次30分鐘有氧即可，用來配合無氧訓練。

多聆聽自己身體的反應。好的運動應該讓你每天精力充沛開開心心的，如果你越運動越覺得累，情緒低落，身體開始出現各種負面反應的話，那就說明你的運動，休息和營養什麼地方出問題了，在進一步惡化之前要仔細審視加以改變。

最後，依然感謝GANGSTA對此文的無私奉獻。

另外對減脂、增肌』感興趣的朋友歡迎關注我最近剛做的公眾號「FitMen六六」

一起學習健身~

FitTime君不請自來了哈哈哈哈~

現在，我們就來幫你解決這個小問題~

&>&>&>基礎代謝是什麼？&<&<&<

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官，

所需要的最低能量需要。

基礎代謝率是指人體在清醒而極端安靜的狀態下，

不受肌肉活動、環境溫度、食物，

及精神緊張等影響時的能量代謝率。

&>&>&>誰動了你的基礎代謝&<&<&<

影響我們基礎代謝的因素不止一個：

年 齡

我們基礎代謝是以這樣的順序遞減的：

嬰幼兒&>青春期&>中年&>老年。

所以成年後,隨著年齡的增長，

我們的基礎代謝一年比一年低。

這也是為什麼大部分人中年發福的原因，

依舊是原來的攝入量，但是基礎代謝低了，

身體消耗不了的熱量，就變成了脂肪囤積在身體里。

性 別

年齡身高體重相近的男女，

如果記錄他們的三餐，

會發現男性的攝入量明顯高於女性，

但是他們體重卻差不多，

就是因為男性的基礎代謝高於女性。

溫 度

隨著季節的變化，基礎代謝也跟著變化，

氣溫約20度~30度這樣舒適的溫度，

我們的基礎代謝平穩，

當溫度低於20度或高於30度時，

我們的基礎代謝增高，

所以古人的冬練三九夏練三伏也有一定道理，

因為這時鍛煉會更高效。

&>&>&>基礎代謝也能壞？&<&<&<

那麼，

基礎代謝到底是怎麼樣，

被我們一點一點「玩壞」的呢？

長期的超低熱量飲食

這個超低熱量是指：遠低於消耗熱量的熱量攝入。

比如，三餐以果蔬代之，只吃代餐，

過午不食等等典型作死方法。

過度有氧

還記得，

「天才就是99%的汗水加1%的靈感」的雞湯么？

殊不知你漏掉了後半句話——

「但那1%的靈感是最重要的，

甚至比99%的汗水都重要」。

同樣地，都說有氧幫助減脂。

話雖在理，可你知道下半句是什麼嗎？

過度有氧對身體是個不小的災難。

尤其是對「基代」造成的損傷。

過度節食 + 過度有氧

此乃「自毀基代」的最高境界，

卻恰恰是90%的人所認定的固有減肥思維模式。

&>&>&>基礎代謝受損信號&<&<&<

大部分的人都減肥減出內傷而不自知。

比如，在最初一兩個月，

你會嘗到體重下降快的甜頭。

但隨著戰線的拉長，

逐漸地會感覺全身倦怠，常伴隨飢餓感。

一旦經不住誘惑，就會瘋狂地暴飲暴食。

稍稍多吃超過平日節食的量，體重就會反彈。

此外，你還會發現，無論怎麼運動，怎麼節食，

體重下降的速度愈發緩慢，甚至徹底停滯。

當恢復正常飲食後，體重將會報復性增長…

&>&>&>基礎代謝損傷後果&<&<&<

精神倦怠、情緒焦躁不安

腸胃功能紊亂

睡眠質量糟糕

大姨媽中斷

身體出現不同程度水腫

低熱量飲食前提下，體重卻開始出現不降反升

&>&>&>如何修復「基代」？&<&<&<

好好吃

設定你的熱量需求：

中國正常女性的基礎代謝大約在1200kcal，

男性大約在1500kcal，想要恢復自己的基礎代謝，

首先一定要吃夠量，1200kcal 和1500kcal 是底線。

這樣的攝入量維持2-3周，期間每隔一天稱重一次，

關注自己的體重，如果體重沒有增加，

再增加100kcal 的攝入量，維持2-3周，繼續稱重，

體重沒有增加的情況下，繼續增加100kcal，

直到恢復與之前攝入量相當，

如果這個時候體重趨於穩定，

熱量就可以不用再往上加了。

好好練

放棄不合理的鍛煉方式。

2-3個小時的有氧，

打雞血似的一通狂練，都不是長久之計。

根據自己可以堅持下去的強度和頻率，

鍛煉時間從半個小時開始，

選擇HIIT這種高強度間歇訓練的鍛煉，

力量訓練來增加肌肉含量。

好好睡

每天7-8個小時的充足睡眠對我們控制食慾，

肌肉的生長，身體的恢復，都有極大的好處，

睡眠不足，睡的過量，

都會妨礙我們身體基礎代謝的恢復。

基礎代謝的恢復，至少需要半年，

不要心急！

在這段漫長的時間裡，

仔細聆聽自己身體的聲音，

感受自己狀態的變化。

最最重要的，被」節食「坑過的寶寶都懂的，

不要再嘗試節食！

科學的運動 + 飲食調整，

才是獲得、保持美好身材的正道~

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