科學的減肥方式有哪些？不可採取的方式又有哪些？
不限於女生，男生版也可以~
收到邀請回答該問題。首先， 世界上沒有無緣無故的瘦，也沒有無緣無故的胖。不知道胖從哪裡來，就很難去解決胖的問題。要打破惡性循環，就需要知道問題出在哪裡，要知道胖是從哪裡來的。人體每天必須攝入一定的能量才能維持正常的生理功能、免疫功能、生長發育及新陳代謝等生命活動。一般情況下，健康成人從食物攝取的能量與消耗的能量應經常保持平衡狀態，否則就會導致體重增減。超重和肥胖的根本原因就是能量攝入多於能量消耗。因此，減重的本質就是飲食供給的能量必須低於機體實際消耗的能量，從而形成能量的負平衡，促進代謝過多的能量，直至體重恢復到正常水平（排除繼發性肥胖主要指由於某種疾病（稱為原發性疾病）所引起的肥胖）。同時，超重和肥胖者的能量供給還要儘可能地根據肥胖程度來考慮每天供給的最低能量，控制好能量攝入與消耗的平衡，並維持好這種平衡。有些人看到這裡，也許就想，按照這個熱量平衡原理，減肥豈不是很簡單，只要少吃就好了嘛。事實上，節食（少吃）確實可以讓你在短時間內減少體重，但很難讓你保持一個健康、持續的減肥狀態。我們可以從最常見的一種節食方法——「過午不食法」來分析一下這個問題。「過午不食法」，顧名思義就是過了中午（吃過午飯後）就不再吃東西，直到第二天。這種方法通過減少正常的晚餐來達到減少熱量攝入的目的，而且，就目前的實際情況來看，這種方法確實可能在短期內達到減輕體重的效果。
現在，讓我們來仔細看一下，在使用這種方法時，我們的身體是什麼樣的情況：我們的身體可能會有超過15個小時沒有能量補充，其中至少還有7個小時身體比較活躍，消耗能量比較多。這樣是很容易達到熱量攝入少於熱量消耗的目的的，也就是說，單從熱量平衡角度看，是很容易達到減輕體重的目的的。但是，從實際情況來看，過午不食並不能長期幫助我們減肥，因為在能量攝入減少的同時，也會帶來對減肥不利的兩件事情：第一件，我們的身體以為在鬧「饑荒」，會在早中餐時吸收更多東西；第二件，我們的身體因為得不到足夠的能量，會主動停止非生存必須的機能（比如月經）並降低代謝以渡過「饑荒」。這兩件事情是一定會發生的，而且我們「節食」越嚴重，他們來的也就越快越猛烈。這樣直接的後果就是我們的減肥事業將變得越來越難，而我們的身體情況則會越來越糟糕。
除了上面提到的情況，在「過午不食法」中，我們最常出現的情況還包括：常常半夜就餓得受不了，又去吃東西，或者早上因為非常飢餓而大吃特吃等等。當然，不管出現哪種情況，它都會讓我們的體重「吃不了，兜著走」。科學的減肥方法應該包括：合適的熱量攝取、充足的營養、有效的運動方法、適當的心理調節。我們將其概括為 NICE=Nutrition+I+Calorie+Exercise 即健康減肥=營養+自我+熱量+運動。合適的熱量攝取：我們以美國USDA的權威研究和結論為基礎，結合中國減肥人群的特點和需求，獨家研發了熱量預算體系。 人體的熱量基本上是從飲食中攝取的。飲食中的營養素——糖類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精、有機酸等，可以為身體提供消耗所需的熱量。基本上可以近似的認為，我們所吃的食物的熱量就是身體攝取的熱量。當然，這其中要扣除掉身體沒有辦法吸收的那一部分，這對每個人來說是不一樣的，因為每個人的吸收能力不同。減少飲食的熱量攝取是減輕體重的一種重要方法。一些基礎的建議如下：減少熱量的攝取應在保證營養需求的基礎上選擇熱量低的食物，例如：減少油炸、烘焙類食物，以米飯代替麵包，以開水代替含糖飲料。每人每天熱量總攝取量需要保證基礎代謝率，一般不宜少於1200大卡。減少熱量攝取的作法宜採取漸進的方式。廣泛攝取各種食物，避免因貪食而增加飲食，口味要清淡，過多的鹽份會使水份滯留在身體內。避免酒類飲料和加糖飲料。增加飲食中的纖維量，可獲充分的飽足感。充足的營養： 減肥期間，合理的飲食很重要。很多人誤認為減肥就是要不斷地節制食慾，而忽略了營養的重要性，導致很多人在減肥過後雖然瘦了一圈，卻也失去了健康。每一種營養都是我們的身體必需的物質，都是身體自動調節的原動力。身體每缺乏一種營養素，就相當於把身體的這個調節功能拿走了，這時我們的身體健康就會被損壞，同時減肥工程也會變慢。你必須要清楚減肥與營養並不衝突，減肥期間需要節制的，是多餘的油脂與熱量，並非杜絕所有的人體必需的營養。同時，從飲食上來說，減肥只需改善暴飲暴食的習慣，以及調整飲食的內容。 按照中國營養學會《中國居民膳食指南》的推薦，一天需要攝入的食物最好包括谷薯類、蔬菜類、水果類、大豆類、奶類、肉蛋類、油脂類。零食、點心、巧克力、薯片等等精加工的零食，都是營養價值很低，熱量很高的食物，所以不做推薦。有效的運動方法：所謂能量平衡是指機體消耗和攝入的能量趨於相等。如果體重一直保持相對恆定，那麼此時身體應處於能量平衡狀態。若想讓體重處於下降趨勢，就必須使機體消耗的能量大於攝入的能量，處於能量負平衡狀態。 運動是增加熱量消耗， 使其達到負平衡狀態的有效方法，長期、規律的運動還能通過改變身體成分而達到調節能量平衡的作用。 各種形式的運動都會增加脂肪的氧化，但只有在中低強度有氧運動時（運動強度在最大吸氧量VO2max60%或以下），脂肪供能的比例才較高。另外，與沒有訓練或日常體力活動水平較低的人相比，運動員利用脂肪的能力較強。 運動不僅可以增加能量消耗，促進並調節能量平衡，關鍵是可以真正減少脂肪，可以使人體在較低的體脂肪水平下建立新的脂肪平衡，對體脂肪進行調節控制。而膳食對脂肪代謝的影響卻很小，有研究觀察到，改變膳食中的脂肪攝入量，會使脂肪的氧化量有所改變，但變化很小，短時間內不能實現脂肪平衡的調節。減肥期間的運動，推薦以有氧運動燃脂為主，無氧運動增肌為輔。有氧運動常見的有：快走、慢跑、爬樓梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、騎自行車等。也就是大家熟悉的耐久性運動。無氧運動常見的有：舉重、短跑、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。也就是大家熟知的力量性運動。
適當的心理調節：減過肥的朋友，尤其是女性朋友，或多或少都會遇到一些心理方面的問題。 很多減重者都會越減越焦慮，每天腦子裡想的最多的事情就是「減肥」。吃東西前要考慮能量的高低，每天都會稱體重，擔心體重上升，嘗試各種減肥方法等等，產生這些現象或行為的根本原因就是過度關心減重這件事而忽略了生存的意義。生活容易變得單調、乏味，容易產生困惑感，甚者會引發自閉、抑鬱等嚴重的心理問題。將減重看得太重也容易擴大減重過程中的小失誤，使減重者感到罪惡感，這種罪惡感常常又會造成更多的失誤。正如《減肥那些事兒》中提到：「減肥是件大事，但在生活中只是一件小事，只要我們養成良好的生活習慣，就能把減肥做成一件簡單的事兒。」一不小心就寫多了，希望想要健康減肥的朋友可以耐心看完。至於其他不靠譜的減肥方法，我這裡就不一一闡述了。減肥絕對是目前遇到最難辦最頭痛的事，並且嚴重預感到這輩子都要在美食犯懶和減肥的糾結掙扎中度過餘生~。~好吧，作為160cm的正常身高女生存在，體重卻在85--135之間不正常的反覆遊走超過10年的妹紙，相信對減肥是有一定發言權和說服力的~~以下1，必須要足夠愛美。這個一定是所有減肥事業能夠成功的唯一先決條件。結合我個人，當我有關係穩定的男朋友並且沒有任何情人的情況下，體重從90增加到120，只用了短短六個月。當我木有男朋友瘋狂的想要勾搭到一個高富帥的情況下，體重可以從120降低到90，同樣至少需要六個月。所以，當我90的時候，高富帥已經有了別的女盆友，恩恩，這是題外話並不是重點，重點是至少需要六個月。2，為什麼說至少需要六個月呢，因為標題是科學減肥嘛。科學減肥不可避免的會有一個叫做減肥平台期的過程，這個過程通常會持續1-2個月，其實正兒八經掉肉的月份大概是4個月，每個月平均7斤肉，第一個月會多一點，可能10斤這樣。這個數據大概是我十年來多次減肥的極限數據。當然不排除這世界上還有比我更愛美和體質好太多的姑娘們。3，最好以有氧和耐力鍛煉為主，可能對體質體力會有意想不到的改善。我曾經試過瑜伽，高溫瑜伽，拉丁舞，現代舞，搏擊操，跳繩，慢跑，動感單車，踏板操，甚至包括肯奶特上的街舞。從以上集中來看，跑步和跳繩會對心肺功能有比較好的改善，動感單車和踏板操會對耐力和減肥有更好的效果。每次運動量在1小時左右，這個就不費話了，幾乎所有人都知道脂肪是從第30分鐘開始掉，至於為什麼，胸大無腦的妹紙對此表示不關心。4，節食是個好方法，不需要特別講究什麼，就是比以前少吃一點就ok。但還是要盡量補充夠日常所需且能促進代謝的蛋白質，少食多餐，特別是胃不好又想節食，記得吃蒸南瓜，這絕對是減肥人士必須知道的一件事。晚餐盡量還是素食或水果吧。想減肥，還是要拿出點誠意的，盡量減少晚上的約會和飯局，對於需要經常出席夜場和求各種勾搭的親們，請戒掉甜甜圈泡咖啡。5，這是非常重要的一點，直接決定減肥功虧一簣還是最終走向白富美或者高富帥的最重要的一點。就是如何科學的度過減肥平台期。通常在減肥2-3個月的時候，也就是體重掉15-20斤的時候。會在很長一段時間體重不再下降。這個時段需要增加蛋白質，高纖維粗糧的攝入，提高代謝，與此同時在日常生活中注意提高運動量，而不能再單純依靠每天一小時的鍛煉了。日常多起身行走，沒事兒站起來活動蹦躂幾下，比較有效的是雙手頭後抱臂上下半蹲20個一組，每天3組。神馬坐地鐵，不要扶梯了，樓梯上吧。神馬能在寶馬里哭的也不要坐寶馬里哭了，盡量騎自行車吧。神馬如果sum41這種樂隊的演出一定要參加啊。以上一旦度過了這個時期。曙光就在明天~恩恩
怎樣才能健康減肥準則一：
運動要適當運動生命在於運動。養身之道。每天運動半小時可以使人產生幸福感。要減肥就增加點運動量和時間。但別太強，一旦停止就會反彈，慢慢地養成習慣就沒問題了怎樣才能健康減肥準則二：
減肥產品都說減肥產品有副作用，其實只要你選對了減肥產品，減肥留下的副作用不會對你影響太大！，不然那麼多的商家都會喝西風去，這說明減肥產品對減肥絕對是有效果的，關鍵是產品的選擇。目前國內外都流行綠色膳食減肥，像比較有名的英國香格兒是目前最好的減肥產品，當然其市場價位也是比較高的。我用這個瘦得太厲害了，曾經一個月瘦了15斤，是在春天的時候，有迫切減肥需要的朋友可以選擇這個。另外我要說明的吃了以後的副作用會口乾，每天都要喝很多的水！！！！狂上廁所。其他一切正常，要是不正常的話，你回帖罵我！
怎樣才能健康減肥準則三：
吃飯三餐要適當，別想著省下哪餐。要永遠記住：減肥是件長久大事兒。要有耐力和規律的。其實吃什麼不重要。人要營養全面嘛。不用刻意迴避。1、7分飽。這也是養胃的常識。2、吃飯一定要慢。慢。慢。一口飯嚼30次以上。3、換個手吃飯。右撇子改左撇子，左撇子改右撇子。4、養成先喝再吃的習慣。先喝湯。（PS：又是很養胃的哦！人活一輩子不就是活個胃嘛！）怎樣才能健康減肥準則四
喝喝蜂蜜水
喝檸檬水喝蘋果醋怎樣才能健康減肥準則五
時間睡覺前3小時不吃東西。這是正常人應該的。減肥就加2小時。睡前5個小時不吃東西。還有人過午不食，自己看著辦吧。但不利於健康。我說得這些都是從長久說的，肯定不反彈，也不用你節食，你就吃個6、7成飽，也是同時保證了健康啊。效果肯定是待時間去考證了。
但如果能堅持下去的話肯定有效果。而且會是長久的效果。減肥可不能圖一時。反彈很恐怖。減得越快，彈的越快。咱減得慢，可咱穩紮穩打啊，一輩子的事呢，就牢靠了，有譜了。1、嚴格遵守和養成「早吃好、午吃飽、晚吃少」的飲食習慣，其中「晚吃少」是減肥的關鍵！這裡有三點必須注意：一是必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發胖。因為經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現強烈的空腹感和飢餓感，不知不覺吃下過多的食物，多餘的能量就會在體內轉化為脂肪；二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，「晚吃少」就難以做到了；三是晚上一定要做到盡量盡量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的麵湯、米湯就可以，不要喝鹹湯。許多減肥成功者不約而同的秘密都是：晚上九點以後堅決不進食，也堅決不喝水！這是他們保持曲線美的關鍵。根據人體的生物鐘運行顯示，在九點後，人體各器官功能已基本處於微弱狀態，那也正是積累脂肪的時刻。而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能被完全消化掉，這多餘的熱量，日積月累會造成皮下脂肪堆積過多，肥胖的命運也就悄然降臨了，所以要牢記晚上九點以後絕對禁止進食。
2、堅持晚飯後快步走半個小時以上3、進食速度要慢個人經驗，供參考。
有段時間住在山上的一個學生宿舍，每天來回走，單程費時45分鐘左右。一個學期下來，體重達到歷史最低點（172cm，55kg）。這期間，除正常三餐外，午後加餐一杯咖啡和兩個berliner（一種德國油炸麵包，熱量參考甜甜圈），偶爾半夜吃泡麵。
又有一段時間游泳和慢跑間隔進行，約兩個月左右時間，照常飲食，體重上升2－3kg。
可見，同樣是運動減重，還是要找對適合自己的方式。還有一種對我來說極其有效的方式，那就是「過午不食」。這個純粹是誤打誤撞，有一次看李敖的一個節目，老頭說他多年來養生方法是「過午不食」。於是照樣畫瓢。當時的作息是這樣的：6點半起，7點少量早餐，一般是一杯白開水，一碗粥。9點正式早餐，咖啡，紅茶，雞蛋，麵包，乳酪，等等，能吃多少吃多少。下午2點半吃午飯，有什麼吃什麼，能吃多少吃多少。接下去一直到睡覺前就是喝水，也可以吃水果（其實基本沒有吃水果，因為本人對大多數水果過敏），有時候加一塊巧克力。開始的第一天，到了晚上會有點餓。可是第二天起床的時候，人覺得很輕鬆。一個星期之後，基本已經無視飢餓了。也沒有什麼不良反應。而且體重下降非常快（我覺得一開始減掉的還是水份）。最關鍵的就是，精神非常好，整個人感覺很輕盈。這個方法我一共試驗過兩次，每次都是一個半月左右。之所以沒有常年堅持，一方面是因為總有這樣那樣的晚間聚餐，另一方面，是因為我實在太喜歡做飯。
好了，這是我的全部無意中發現的減肥經驗了。希望對大家有幫助。本人：易胖體質、腿粗臉肥、完全沒時間運動健身、身高163cm、最高體重：64kg、現在維持在48kg上下。
減肥方法：
1.早上起來一大杯蜂蜜水蜂蜜檸檬水蜂蜜+綠茶泡水，白水也行，杯子要大，水要多，以進公司或者進學校就要找廁所為準則；2.儘早吃早飯，吃多，吃飽，愛吃什麼吃什麼，撐了也沒關係；3.繼續喝水，全天大量喝水，各種無糖飲料皆可，最好自己泡綠茶4.早飯吃得那麼飽，午飯就別吃了吧親？5.下午餓了吧，帶個蘋果唄親，吃個芒果柚子獼猴桃啥不行呀；
6.重點來了：晚飯一定要吃，切記切記！不吃晚飯的人沒有資格說減肥。那些說過午不食的傻蛋都是拿生命在減肥，身邊同學半年過午不食導致胃出血和絕經的慘痛經歷我是親眼目睹。用腦子想想就知道，如果晚飯不吃的話，兩頓飯之間是分別相隔4小時和20小時，什麼鐵胃也熬不住這種一張一弛，而且餓得睡不好變成憔悴黃臉婆，減完肥也是醜女翻不了身。反正就是一天只吃兩頓，還不如均衡一點早一頓晚一頓。減肥的日子也有生活準則的：1.吃東西的時候多看看營養表，「白砂糖」在前三位的就不要吃了，雖然上面我說讓喝蜂蜜茶，但是外面賣的什麼韓國蜂蜜柚子茶也少喝，全是白砂糖……知不知道為啥可樂和零度可樂熱量差距那麼大？就是因為那點兒糖；2.沒空鍛煉或者不想鍛煉也可以，上下樓就走樓梯吧，地鐵出站也走樓梯吧，上班上學需要上上下下也都靠走吧，如果要去的地方只有一站兩站路也走吧；3.每天給自己洗腦，告訴自己我愛吃水果、我愛吃蔬菜、我愛吃魚蝦、我愛喝綠茶；4.雖說晚飯必須吃，但是別吃太油膩的東西也別吃太晚，實在想念巨型炸雞排之類的就放在上午吃吧，當做早飯或者上午的零嘴，晚上體能消耗少確實不能吃太猛，而且導致便秘或者腹瀉肯定會在臉上表現出來的，不美了不美了~5.想吃什麼別憋著，想吃就去吃吧，咱減肥是為了美美的，不是為了把自己熬成苦瓜臉；6.中終極絕殺技，實在胖成豬了，咱們還有戰無不勝的西柚減肥法呢那不是。找到肥胖的原因，是脂肪轉化的問題還是血糖利用率低還是什麼原因，再對症治療
控制飲食、多運動、多睡覺、少熬夜、少看恐怖片。
減肥的唯一秘訣就是這六字箴言：管住嘴 邁開腿！不要節食而是控制熱量的情況下均衡飲食，不圖快圖健康穩定。堅持下來，不但瘦了而且身心愉悅，最重要的是養成了健康的生活習慣！
——The Science (科學解釋)
從某種程度上講，它很簡單。你的體重根據每天攝入量（食物和飲料中的卡路里）每日的能量消耗量（卡路里燃燒）的差值變化：
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如果攝入的卡路里數等於消耗的卡路里數，那麼你的體重保持不變
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如果攝入卡路里數大於消耗量，那麼體重增加。這些多餘（過量的）的能量將轉化為脂肪儲存在身體里
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如果攝入明顯少於消耗，你將減重。身體將燃燒脂肪儲備來獲取必需的能量
所以，為了減肥，你必須形成卡路里赤字。可以通過以下兩種途徑來形成卡路里赤字：
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吃得更少（從食物中攝入更少的卡路里）
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增加運動（燃燒更多的卡路里）
1磅脂肪（相當於0.45kg）還有3500卡路里的熱量。因此，如果每天都少攝入500大卡，一周後你將減重1磅。
但最好不要減得太快，應該緩慢地減。如果你一周減重超過1kg，你將丟失肌肉組織而不是肥肉。這樣不是可持續的減肥。所以，推薦每周減輕0.5-1kg體重比較適合。
（TIPS：減肥就是讓攝入小於消耗。簡而言之，你需要吃得更少，動得更多）
——Lifestyle Change for
Life (生活方式的轉變)
有些人通過短期極端嚴格的節食來減輕體重。然而，只要他們停止節食，他們通常又會回到過去的飲食習慣中，他們的體重也將直線回升。減重並且保持健康的體重，我們需要改變原有的生活方式。比如：
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平時購買的食物和飲料
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三餐的食物種類
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吃飯的模式
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日常運動量
（TIPS：讓家人和朋友來幫你保持健康的生活方式。同時也可以轉變家人的不良生活方式）
開始減重前
——Motivation is Crucial (動機是關鍵)
為了減肥，你必須有很強的信念，真的很想減重和改善生活方式。減肥計劃不可能起作用，除非你減重的信念非常強烈。你可能並不覺得超重或者肥胖對你來說是個大問題。所以你並沒有很強烈的減肥慾望。沒關係，只要你意識到它是一個健康隱患就可以。
（TIPS：寫下你想減肥的原因，並用這個清單來激勵你自己）
——Set Clear Goals with a
Realistic Timetable(設定目標和切實可行的計劃表)
根據上文提到的推薦的減重速度，為自己設定清晰的減重目標和切實可行的計劃表。可能有些人會直接想要減到完美體重，但其實最終會因為減重量太大，而進度太慢而放棄減重計劃。所以合理的制訂階段性目標將更有利於減肥。比如說，你可以先計劃在4-6周內減重4kg，如果完成指標，你就可以再計划下一個目標了。
對大多數人來說，你將在減輕5-10%體重時感受到減重給健康帶來的好處。例如，你的初始體重是100kg，你將在減掉5-10kg體重時感覺到減重的意義，即使你並沒有達到理想體重。
（TIPS：制訂勻速的減肥計劃，大約每周減重0.5-1kg。將在最初的5-10%體重減輕時感受到減肥的甜頭）
——Set Yourself an Action Plan(制訂私人的行動計劃表)
為自己制訂一份減肥計劃表，將更容易實現合理的減重計劃。基於現實條件和你自身的感受是減重的至關重要的因素。比方說，如果最近你每天都吃一塊蛋糕，那麼你的行動計劃可以是將吃蛋糕減少到一周二次。你的計劃可以有三個主要目標，當三個計劃都完成了，就設置一個新的計劃表，並且根據之前的經驗有所改善。這樣做的目的是通過微小的循序漸進的變化達到最終的目標。
——Monitor your current food
intake(隨時監控食物攝入)
了解你的日常飲食攝入量是很有幫助的。嘗試記每日飲食日記，試著連續一周記下每天吃下去和喝了的所有東西，哪怕是再小的零食也寫上。你可以根據日記和你的營養師，醫生討論改進的方式。比如：你每天吃幾次零食？是否每天按時一日三餐？是不是有些零食你並不需要？這些都可以在每日飲食日記中找到答案。因為為了達到減重效果，你必須確保吃得比過去更少（卡路里）。
（TIPS：別忽略飲料。很多飲料含有大量的卡路里，例如酒和某些碳酸飲料）
通過飲食來減重
——Aim to Eat a Healthy
Balanced diet(吃營養均衡的減肥餐)
簡單來說，一頓健康的膳食意味著：
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1/3的食物是由澱粉製品組成的（例如麥片，麵包，土豆，大米和意麵，全麥食物也是必需的
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在膳食中加入大量的纖維素。富含纖維素的食物包括全麥麵包，棕米，意麵，燕麥，豌豆，扁豆，大豆，就是大多數水果，蔬菜和種子
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至少每天攝入5份多種多樣的果蔬，最好攝入7-9份。它們可以替代高脂肪發高熱量的食物。比方說，飢餓時水果是健康有過腹的零食。
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限量攝入高脂肪食物例如肥肉，芝士，全脂牛奶，油炸食品，黃油等。選用低脂食品代替，例如：
i. 脫脂或半脂代替全脂牛奶
ii. 使用低脂肪，單一或多種不飽和脂肪酸代替黃油塗抹土司
iii. 吃瘦肉而不是肥肉，或者用家禽肉代替豬牛肉
iv. 用烤蒸煮的烹飪方法而不是油炸。如果必須油炸，盡量選擇植物油例如葵花油，橄欖油，菜油而不是動物性油脂
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盡量避免高糖飲料和食物例如巧克力，糖果，餅乾，蛋糕等
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限制其他高脂肪高熱量食物，比如外賣和快餐
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每天保證定時的一日三餐，避免跳過每一餐（尤其是早餐，特別容易被忽略），細嚼慢咽。跳過正餐會讓你感到更飢餓，更想念食物，會導致在晚餐中吃得過飽或者在兩餐之間吃更多的零食
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攝入更少的食鹽，吃得清淡些。
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每周攝入2-3份魚肉，最好其中兩份是深海魚（例如鱈魚，馬鮫魚，沙丁魚，鱒魚，鯡魚，三文魚或新鮮的吞拿魚）
在這個系列的另一份傳單（Healthy Eating）中，將會給更多細節和建議。其他相關書籍也會討論更多細節。你的營養師也會有相關的知識經驗來幫助你。
（TIPS：低脂食物是最好的選擇，但要記住，有些低脂食物本身確是高熱量食物，例如酒，含糖飲料和糖果）
——Extra Tips for Losing
Weight(更多減重小貼士)
1.
按時一日三餐。將幫助你處於高新陳代謝狀態，避免餓得太快。同時它也能通過調節荷爾蒙來控制胃口。 它也能幫你更好的抵制突如其來的美食誘惑，提高自控力
2.
吃早餐。它能幫你調節血糖，啟動新陳代謝，防止吃很多零食和衝動性暴飲暴食。它也能增強一天的活力，保持全天精力充沛
3.
確保每餐膳食均衡。想想每天在你餐盤上的都是什麼。應該有半盤子的水果蔬菜，1/4盤子的魚，肉，豆子等優質蛋白質，另外1/4的碳水化合物（米飯意麵土豆或麵包）。
膳食均衡的一餐將會給你提供所有所需的營養素，同時確保血糖的穩定和沒有飢餓感。
4.
別讓自己處於過度飢餓中。如果你長時間的不進食，這將導致你下一次進食會吃得過多，而且極度渴望垃圾食品。間隔3-4個小時進食可以防止這一現象出現。
——Plan What You Eat(有計劃的進食 )
提前計劃是非常有用的。你可以在前一天計劃第二天的三餐和所需的食材，也可以選自一次性準備後一周的所有菜單。這樣你就可以非常準確的知道自己將會攝入多少食物和熱量。這樣做比在飯點臨時從冰箱和柜子了抓食材或者之間吃手邊的零食根有利於控制熱量的攝入。
在每天的日程前後進食，有利於計劃每天的飲食。所以不要在活動途中進食，比如看電視時，會議時吃正餐是不好的。在解釋一項活動後再按計劃吃飯，更有利於執行每天的進食計劃表。
（TIPS：記得今天規劃好明天的三餐噢）
——Change Your Eating Habits (改善飲食習慣)
你有哪些飲食習慣需要改善吶？
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你是不是吃得越來越大份了呢？有意的縮小食物的單份分量，或者不需要每次都光碟啊，又或者將你櫥櫃里的大盤子換成中盤。這樣你就可以自然而然的吃得更少啦。
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你都吃什麼零食呢？試著將巧克力，蛋糕和薯片換成水果。Change4Life 網站列出了健康零食的清單。
·
當你已經很飽了，你還會再要第二份食物嗎？
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錯過正餐真的是個壞選擇。它聽起來似乎是個好主意，但大多數人會因此感到飢餓而吃很多零食，同時下一餐也會吃得跟多。規律的一日三餐是首選的健康飲食習慣，可以從它開始改變。
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你經常吃布丁嗎？你會選擇低脂酸奶來代替甜點嗎？
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你吃飯快嗎？你總是在別人才吃到一半時，已經準備好要吃第二份食物了嗎？一般來說，超重的人總是吃得比苗條的人快。試圖訓練自己細嚼慢咽有助於吃得跟少。
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你好給自己足夠的時間來感受是否吃飽了嗎？大概需要15-20min時間大腦才會感受到吃飽了的信號。通過荷爾蒙調節胃口是需要一段時間才能起作用的。所以放緩進食速度能讓你有所足夠的時間來感受到吃飽了的信號，從而有助於減重。
·
你經常邊看電視邊進食嗎？通常在娛樂時進食會因為沒有專心於吃飯而吃的過飽。試著坐在餐桌邊認真地吃飯，品味食物，讓自己跟注意攝入的食物和自己的飲食習慣。
（TIPS：每天都要吃健康的三餐噢，尤其是早餐，很重要噢。慢慢吃，細嚼慢咽，咽下這一口再動筷子夾下一口啦）
——Change the Food You Buy (換掉購物車中的食物 )
下一步，你要換掉購物籃中的食物。比如，如果你從不買餅乾，那麼它們就不會在櫥櫃里誘惑你啦。大多數食物標籤都會介紹它是成分，這將幫助你買到跟健康的食物。如果你會列一個購物清單並嚴格執行，那麼你將不會買到垃圾食品。如果你還在學習如何分辨健康食品，那麼在選購前多看食品標籤將有助於你挑到健康的食物。
（TIPS：別在飢餓的時候逛超市，飯後逛超市更適合。通過換掉櫥櫃里的垃圾食物來抵制高卡誘惑）
——Try New Recipes (嘗試新菜譜)
大多數人總是使用自己的固有菜譜而不更換，它們也許是你過去最喜歡的口味，但你需要試著調整它，使它成為跟健康的菜譜。
（TIPS：當你在吃減肥餐時，試著每周換一個新的健康菜單。當你已經到達目標體重時，你應該已經有足夠的健康菜譜來保持體重的繼續下降）
——Consider Eating More Soup (多喝湯湯水水)
事實證明喝湯能更長時間的不感到飢餓。當然，餐前喝湯能讓你吃得不那麼過量。比如，你在吃雞肉和蔬菜之後喝水，需要一段時間才感到飽了，但如果將雞肉，蔬菜和水煮成湯，它更容易讓人感到滿足，並且持續較長時間的飽腹感。這是因為，相比於分開來吃雞肉和水，喝湯會使胃排空的速度更慢。所以，喝湯會使你的胃壁蠕動更長時間，飢餓感也會來得更慢些。
（TIPS：確保你吃得是低脂湯，而不是奶油濃湯或者高卡路里的湯）
——Are You Feeling Physically
Hungry? (你是真的感到飢餓了嗎？)
你的胃口是個很強大的東西。這就是為什麼很多人覺得減肥很難。這些人確實更容易感到飢餓。然而，感到飢餓並不意味著你的身體真的需要食物了。有時候飢餓知識一種情緒上的需求。比如，你感到很餓因為你很累，很無聊，不安，沮喪或者僅僅饞了而已。
想想是不是上面這些情感原因，如果是的話，就試著在飢餓時先不吃東西。你是真得餓了，還是因為空虛無助而需要食物填補內心？如果真的很有胃口，那麼優先選擇水果或蔬菜來吃，因為他們富含纖維素，體積又大，卻含有較少的卡路里。
（TIPS：用喝水和吃水果蔬菜來度過飢餓期。想想你感到飢餓是由於情緒原因嗎。）
小心你的飲料
很多人會選擇高熱量飲料來解渴。含糖飲料，例如可樂，加了糖和奶的茶和咖啡和酒水，這些都是高熱量飲品。酒也含有大量的卡路里。最簡單的方法就是白開水來代替。
（TIPS：在冰箱里放幾瓶瓶裝水。冷白開很容易讓人頭腦清醒。）
——An Interesting Research
Trial Involving Water (有關喝水的有趣小試驗)
一個2010年發表的論文說：飯前喝水可以有效減肥。報告中寫道，48為年齡在55-75歲的超重成年人被隨機分成兩組。第一組被要求只吃低卡餐且不能在飯前喝額外的水，而另一組被要求吃同樣的低卡餐但餐前必須喝2杯水（約500ml）。12周後，餐前喝水的第二組較第一組平均每人多減重2kg。這一現象的理論基礎是餐前喝水會更容易產生飽腹感從而減少食物的攝入。
這是一個小型實驗，調查樣本比較小，所以並不能得出非常科學的結論。但餐前喝水的理論聽起來符合邏輯，值得一試。（PS. 過量的喝水不沒有幫助，反而會有出現水中度的危險。而餐前喝500ml的水是合理的。）
——Increase Your Physical
Activity Levels (增加有氧運動量)
成年人被推薦每周至少5天進行不少於半小時的中強度運動。但如果你處於超重甚至肥胖，又想要減肥，那你就必須運動更多，每周至少5天完成1-1.5小時的運動。
中等強度運動包括：快走（Brisk Walking）慢跑（）跳舞（）游泳（）打羽毛球（）打網球（）等。另外，你也可以選擇在日常生活工作中得到鍛煉。比如，多爬樓梯少乘電梯，選擇走路或騎車去上學或上班等。避免在電視或電腦前坐太久。在工作中抽空放鬆舒展身體。這樣你就可以將運動分解為多個10-15分鐘的小部分融入到日常作息中，而不需要抽出完整的一大段時間來運動了。
（TIPS：逐漸增加運動量。如果你本來不太運動，那麼就從每天30min快走開始吧）
——Monitor Your Behaviour and
Progress (監控你的行為和進展)
就像寫每日食物日記能有助於減肥初期一樣，記錄每天的運動也對減肥有幫助。研究表明，每日食物日記就是在記錄過程中起作用的。每天寫下運動健身日記也能有效監控促進減肥。
定期稱體重來檢測減重進展也非常重要。每周一次的稱重頻率是比較推薦的。最開始的1-2kg是比較好減的，因為你減掉的是體內的水分而非脂肪。請注意一般最初的1-2kg減掉以後，體重就掉得非常緩慢了。這是正常現象，所以不要因為運動初期輕微的體重增加或減重平台期而灰心。將眼光著眼於幾個月的整體體重變化上去。
（TIPS：定期稱重和營養師的鼓勵使有利於減肥的）
——Get help and Supporting (尋求支持與幫助)
有些人可能總是在沒有他人幫助的情況下自我鼓勵和收集減肥資料。而其實減肥並不是一份孤獨的事業。你其實有很多途徑得到幫助和指導。比如，你可以從醫生和營養師那裡得到建議，一對一的諮詢或聽相關講座，或者參加當地的相關社團組織來增加運動量。
有一批商業減肥公司會定期組織見面活動。實際上，研究表明鍵入減肥小組相比於獨自減肥會更容易減肥成功。當然網上的減肥組織和攻略也能幫你更好的減肥。
——Treating With Medicines to Help
With Weight Loss (服用藥物輔助減肥)
通過藥物減肥可能對一些人來說是個減肥途徑。但別想只通過吃藥奇蹟般地瘦下來。合理低卡的飲食和增加運動才是至關重要的。
奧利司他（Orlistat）是可以要求醫生開的處方減肥藥。低劑量的奧利司他也可以直接在藥店櫃檯直接買到。醫生和藥劑師都會告訴你相應的服藥指南。但它並不是和任何想減肥的人，它只適用於BMI在某一範圍內的人。當醫生在開奧利司他的處方是，他還是會告訴你少吃多動才是最重要的。
奧利司他通過破壞消化酶來起作用，從而使脂肪無法被身體消化吸收，這將減少1/3的脂肪吸收。未被消化的脂肪會隨著糞便直接排出體內。所以遵循低卡低脂的減肥餐和保持規律的運動在服用奧利司他期間還是很重要的。你也需要聽從醫生或藥劑師的指導。（PS. 另外兩種減肥藥，西布曲明（Sibutramine）和 利莫那班(Rimonabant)已經不再被用於減肥藥由於它們的安全性。）
手術減肥
如果你非常肥胖的話，其實通過手術減肥也不失為一個好選擇。但需要注意的是，手術通常只針對那些其他減肥方法（比如節食，增加運動，或吃減肥藥）都不奏效的人。手術通常會立馬見效而且一次性可以減掉大量體重。但它畢竟是一個專業手術，而且是個大手術。對一些人來說，打麻藥很危險，所以出於健康因素考慮手術減肥就不建議了。
減重的手術一般叫做Bariatric Surgery（減肥手術）。有幾種不同的形式。第一種是通過縮小胃容量來控制食量，這樣你會比較容易吃飽。另一種是在你的消化系統建立食物支路。這樣就不會把所有吃下去的食物都消化吸收另外，從而來控制卡路里的攝入。還有一些比較新的技術，比如胃內置氣球（把氣球放置在胃裡，以減少實際胃容量。
術後，你還是需要根據醫生指導改變飲食方式，同時也需要長期的藥物輔助。
充滿誘惑的環境和特殊環境
在減肥過程中，你比較容易由於周圍多種多樣的誘惑而偏離自己節食減重的軌跡。所以意識到節假日，外出吃飯等特殊情況都會影響到日常的飲食選擇和計劃是很有比較的。
你能辨別這些誘惑情況嗎？有些人認為收看美食節目就會讓他們感到飢餓。那如果是聞到從別人廚房裡飄出來的香味呢？你會迫於朋友家人的壓力而吃多呢？你能避免這些情況嗎？如果不能，想想如何應對它們吧。你該如何面對這些充滿誘惑的情況，並制定出相應的行動計劃表。比如，你必須去外面赴宴，那麼你的應對策略就該是選擇性的只吃前菜或者甜品，而不是全部。
（TIPS：當你在正餐之間受到食物的誘惑時，去刷個牙或者散個步吧）
緊張，甚者絕望和體重的關係
很多人把吃東西當作是一種安慰，或者緩解緊張的良方。你是怎麼應對壓力的呢？壓力，不開心，絕望等不良情緒是你暴飲暴食的原因嗎？如果是，那你有其他替代的方式嗎？比如扯磁帶，去壓馬路，或者尋求朋友的安慰等。
（TIPS：如果你卻得你的不良情緒已經很嚴重了，那就去看醫生吧。抑鬱症通常是可以被治好和有效控制的）
保持體重
很多人結束減肥餐後體重都回反彈回去。主要原因是他們的節食餐只是短暫改變飲食結構，而不是長期改變不健康的作息和飲食。要想保持體重不反彈，關鍵在於長久的改變飲食結構。比如：
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繼續吃健康的低卡低脂餐
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規律的運動
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改變一家人的不良飲食和作息。家庭成員中如果只有一個人吃得不同是很難做到的。因為事物需要單獨購買和烹飪，所以最佳的辦法就是一家人都開始健康飲食。
這並不意味著你就不能享受食物了。而是你需要一段時間來學習品味不同的食物。有些人可能需要付出更多來保持現有體重，甚至比節食掉體重的階段更小心。這時候當地的相關減肥中心或小組就發揮出它的作用了，可以更好的支持你鼓勵你。
（TIPS：減重成功後，每周稱一次體重來檢測體重是否有所浮動，從而在體重開始回升時儘快採取行動，少吃多動，避免體重反彈回減肥前。）
——Dealing With Lapses (如何應對失誤)
當你結束節食減肥，很容易就會忘記整個減肥過程，其實你還在減肥的最後一段征程上。減肥過程中，有暴食或者偷懶不運動的現象是在所難免的。而你如何處理失誤則是決定減肥成功與否的關鍵。你需要從中吸取經驗再繼續走在減肥的征途上，而不應該因為這些小失誤小錯誤而完全放棄減肥。如果你犯了小錯誤，那麼就考慮一下幾點吧：
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這次失誤偏離計劃的原因
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我該如何應對它
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未來我該如何避免再發生這種情況
再回過頭想想減肥的初衷。這能幫你產生積極正面的力量，讓你的減肥事業走得更遠。著眼於積極的方面和你已經完成的目標，能更好得激勵你，提醒你不要輕易放棄。
（附上原文）Reference
因為這兩天正好看了網易公開課里的【關於減肥你應該知道的十件事】；看完之後我開始喝牛奶了，而且早餐也好好吃了，晚上開始跳鄭多燕減肥操 了，因為看了這個我才發現之前不吃飯不喝牛奶是多麼錯誤的減肥方法啊！按這個視頻裡面的科學實踐，每日餐中多了乳製品排除的便便所含脂肪要比不喝乳製品排的便便里的脂肪多2倍，也就是增加乳製品的攝入能排走更多的便便，因為乳製品進入胃會和食物形成一種類似於膜的東西直接讓脂肪更多的被排泄而不是被吸收；而且鍛煉也是有秘密的，堅持鍛煉90分鐘大概24小時內測人體的新陳代謝速率是鍛煉剛結束測的人體新陳代謝速率的4倍左右，具體倍數我忘了 ，原因在於鍛煉的時候消耗的基本都是碳水化合物，而人體需要花24小時補充這些消耗的物質，這個時候就會消耗你的脂肪，鍛煉減肥是長期的，平時少坐電梯多爬樓梯，少吃油膩的，能喝白開會就不要喝飲料等等飲食調節好肯定會瘦下來的，所以還是堅持！希望我說的能幫助你！你可以看看這個視頻看更多的健康的減肥的方法。
只有管住嘴邁開腿一條路
減肥最健康的方式就是「合理飲食」加「堅持運動」，其實只要做好後者你就基本脫離胖子群體了，但堅持兩字能做到的人不多。
推薦看BBC紀錄片減肥必須知道的十件事，會對科學減肥有很大的幫助。
看到這個問題里有不可採取的方式，我說一個我曾經試過但失敗了的方法——過午不食。我是個肥妹紙，165cm，65kg。在14歲的時候，嘗試過6個月嚴格的過午不食，那時候我堅持得很好了，但還是在暑假去旅行時吃回來了。就是單純的過午不食，周末的時候去上芭蕾課，那時候就是被老師逼著減肥的，雖然是業餘班。當時那個體重，降得還算快，一周一斤，一個學期瘦了20多斤，可惜了，吃回來一瞬間，大約一周的時間。
戀愛最減肥，為伊消得人憔悴