為什麼我吃的很少，而且每天都有四十分鐘有氧還是瘦不下去？

01-24

我打算減肥，然後每天吃的很少早餐吃一點午餐稍微飽一點但不油膩，晚餐吃得少，每天下午去健身房40分鐘橢圓機有氧，不和飲料不喝酒不抽煙，每天和好多水，還是瘦不下來

我從106瘦到90，快半年了，至今沒反彈，都沒特別運動，就是改變飲食！所以你的關鍵是吃得不對！吃得太少！新陳代謝慢慢慢慢！運動四十分鐘並不能減掉多少脂肪，最主要是促進自身的新陳代謝，你吃那麼少，那不是白運動了，又把代謝拉慢了！把碳水化合物類去掉，改為蛋白質類！還有早餐怎麼可以吃很少？改為黑咖啡和蘋果，不夠再加一個雞蛋！

別聽說運動量不夠的逼逼，吃飯吃飯吃飯(? ??_??)?，重要的事說多遍。節食會沒力氣，胃也會壞，還容易暴食，親身體驗，我可以一個人吃三個麵包，一杯奶茶，一大大大份兒外賣，倆燒餅。吃完胃疼，撐得兩頓吃不下去，胃再疼，吃東西能緩解胃疼，再吃吃吃_(:_」∠)_。

你自己去找找，很多關於3分練7分吃，說的清楚明了吃什麼，怎麼吃。再加點無氧在有氧之前。

我最近健身完都比較晚，但是就算是9點，10點，我都會吃東西，絕對不允許自己肌肉流失(??????) ?。

(????ω????)健康的運動減肥追求的是圍度視覺效果，而節食減肥才追求數字。對於運動減肥，不需要懼怕吃大餐，代謝會高的可怕。但如果是節食減肥，一頓胖幾斤。

有人說得好，體重不掉的時候，請你對比一下大腿小腿胳膊腰屁股的圍度。

手打累死本寶寶了。←_←老是睡太晚，吃了早餐喜歡躺回床上，然而並不影響最近一直在瘦的事實。

是要瘦下來鬆鬆的皮，尤其是女生塌塌的似乎，下垂的胸，和橘皮紋，還是有彈性的皮膚，馬甲線，堅挺的胸，自己衡量┑(￣Д ￣)┍。

(???_????)可能我的一些觀點並不專業，我只是一個有一點點健身習慣的普通妹子，可能我的建議會更好操作。(???? ???)減肥路上走了好多年，從哭著告訴媽媽我喝涼水都胖，到甜食奶茶並不忌諱，運動很辛苦，但是我想要一個勻稱充滿力量的健康身體。

就是因為你吃的太少了，把自己的新陳代謝降低了，所以才痩不下去。

基礎代謝是你身體消耗熱量很重要一部分，一般女生基代每天1200左右，你破壞了之後可能只有幾百了，其中差的幾百你每天運動幾個小時都運動不回來。

減肥唯一的方法，就是控制飲食加運動。

控制飲食不是叫你節食，節食破壞的基代很難恢復的，基代少了，就變成了你所謂的喝水都要胖的體質。所以你可以吃飽，只不過要控制飲食結構，每頓主食，蛋白質，維生素（水果），纖維（蔬菜）一樣不能少，這樣可以提高你基礎代謝。而你運動，你的肌肉含量增多，也可以提高新城代謝。

我已經「管住嘴、邁開腿」了，為什麼還不瘦？

這似乎是很多人的迷思。很多人都沒有get到：管住嘴不等於少吃、不吃，邁開腿不等於動起來就好了。

「管住嘴」原則一：

該吃的絕不少吃，絕不餓肚子。

我們每日的所消耗的熱量主要由三個部分組成，其中10%為飲食，20%為活動，剩下的70%則為自身的基礎代謝率。

當節食減肥使得每日攝入的熱量低於自身的基礎代謝率時，將會導致身體基礎代謝率下降，而且基礎代謝率一旦下降之後，就很難恢復到原有水平。

因此，為了保證佔據身體熱量消耗70%的基礎代謝率不受到影響，在節食減肥時，必要的熱量攝入還是要保證的。

「管住嘴」原則二：

不該吃的，堅決不吃，比如油炸、過油的東西。

減肥可不是單單從體重上輕了就可以認為是減下來了，多數人誤認為減肥就是減體重，而科學的減肥應當是以減少脂肪為目的。在通常情況下，人一天的體重波動可以高達1-2公斤甚至更多，因此，減脂才是減肥的核心。

另外，即使在熱量熱量攝入並沒有很多的情況下，過多油脂的攝入將導致體內的血脂長時間處於較高水平，這會導致體內原本儲存的脂肪難以被分解消耗。

通常情況下，人體對於油脂的吸收率高達80%以上，而每多攝入30克的脂肪就需要慢跑30分鐘才能消耗等量熱量，而這麼多的脂肪可能僅僅只是一份雞排中的脂肪含量。

因此，減肥要減脂，控制好脂肪的攝入很有必要。

「管住嘴」原則三：

食物盡量少加工，蔬菜、雜糧要多吃，水果適量，堅果少量，低脂蛋白質多吃。

同樣是吃，相比起精細加工的食物，粗加工的食物多數GI值較低，如16.4立方厘米大小的土豆塊在變成土豆泥之後，其GI值提高了25%，這意味著在同樣的熱量下，粗加工食物能夠提供更加長久的供能時間，從而幫助控制減少額外熱量攝入。

而高蛋白質、纖維素的攝入也能夠延長的飽腹感時間，研究發現相比於高脂肪攝入的飲食，高蛋白質的飲食其飽腹感時間能夠延長約2.5個小時。並且在同樣熱量下，高蛋白質（47%）攝入組在下一餐比低蛋白質（12%）攝入組少攝入12%的熱量。

因此此項原則能夠幫助自己在減肥期間調整飲食結構的同時，又能進一步地幫助自己減少額外的熱量攝入。

「管住嘴」原則四：

每天攝入卡路里總數不過量，也不過少，以個人基礎代謝率為基準。碳水化合物：蛋白質：脂肪比例約為5 : 3 : 2。

熱量差是減肥的根本基石。減肥需要控制熱量攝入，相信大多數對這都沒有異議，但是具體減少多少的熱量攝入才適合呢？

首先，普及下三個概念：攝入熱量、基礎代謝消耗熱量、運動消耗熱量。

①攝入熱量：你每天吃的食物的熱量；②基礎代謝消耗熱量：維持基本的機體正常運轉所消耗的熱量；③運動消耗熱量：你保持運動的時候消耗的熱量。

想要減肥，那麼就必須讓自己每天攝入的熱量低於每天消耗的熱量，一般這個熱量差在100至300卡路里為宜（也就是【②+③】-① = 100～300卡路里）。

如果差太多，也就是過度節食，可能會出現各種不適的應激反應或者免疫力下降，最可怕的是基礎代謝會下降，即使瘦了，也是一個「瘦胖子」。

因此，減肥要想有效果，熱量差要控制好，不要過多，也不要少。

碳水化合物：蛋白質：脂肪比例約為5 : 3 : 2，這樣的營養攝入比是目前世界上較為倡導的膳食模式，可以合理的提供能量營養素來源，並能有效降低慢性疾病的發生。

對於較重的減肥人群來說，減肥期間更是可以採取5 : 4 : 1的攝入方式，在有一定的成果後再採取5 : 3 : 2的方式進行攝入。

至於怎麼知道今天攝入了多少熱量？怎麼知道自己每天的基礎消耗熱量是多少？又怎麼知道今天的運動消耗了多少熱量？

很簡單，拿起你的智能手機下載一個APP就能解決。由於相關的APP有很多，比如薄荷等。

而且用上一段時間，沒了APP你也可以估算出每天攝入與消耗的熱量了。這麼簡單的技巧，你get到了嗎？

「邁開腿」原則一：

積極運動，循序漸進，養成運動習慣。

常見的三種運動方式：一是有氧運動，比如快走、慢跑、爬山、騎車、游泳；二是無氧運動，主要是就健身房的各種抗阻訓練，比如負重深蹲、硬拉、卧推等；三是混氧運動，也就是有氧與無氧結合，比如HIIT訓練，INSANITY訓練，鄭多燕操，以及近期比較流行的KEEP訓練課等等。

一般來講，多數人經過一段時間的低強度有氧運動以後，就可以慢慢開始增加強度，以跑步為例，建議的進階方式是：快走→走跑結合→慢跑→跑步，這個過程因人而異，一般在3個月到1年左右。

對於沒有什麼運動基礎、久坐辦公室的上班一族，我建議先從低強度有氧（比如快走）開始。長期不運動，身體機能處於「睡眠」狀態（肌肉力量的退化），在身體沒有被「喚醒」的情況下，一上來就跑步甚至做高強度訓練，心肺功能以及肌肉力量都跟不上，很容易有挫敗感，也很容易受傷。

「邁開腿」原則二：

有氧運動要達到一定的時間和強度。

很多人做有氧運動，一味關注時間，忽略了強度。

有氧運動減脂最佳的強度，應該是讓你的心跳維持在120-160下/分鐘（這個有氧心率區間因人而異，具體怎麼測算，如果你有興趣想知道，可以私信問我）。

那麼，怎麼知道自己的心率？有三個方法來評估：一是有些喘氣，但還能夠正常別人交談；二是運動狀態下立刻停下來把脈10秒，脈搏維持在20-25跳左右；三是買一個帶有心率的運動手錶來實時監測自己的心跳。以上依次是三比二比一更準確。

當然，時間也很重要。有氧運動一般不要少於30分鐘。因為運動供能主要依靠糖原，體內糖原的來源有多種，A是體內儲備的糖原，B是脂肪分解後轉化的糖原，C是肌肉分解後轉化的糖原。

一般有氧運動的前30分鐘，以A糖原供能為主，B、C為輔。30分鐘以後A消耗的差不多了，則以B糖原供能為主，AC為輔。

因此，一般建議單次有氧運動的持續時間在40分鐘以上，從而能夠消耗更多的脂肪，達到減肥的目的。

「邁開腿」原則三：

重視力量訓練，力量訓練必須與有氧運動交叉進行。

很多女生減肥就靠跑步等純有氧運動，其實就算靠有氧運動瘦下來了，有可能體重數字很好看，但肉卻鬆鬆垮垮。so，不要顧著體重，更要關注脂肪率、肌肉率，關注基礎代謝率。

減肥=減脂≠減重，減肥是把多餘的脂肪減掉，如果你能把多餘的脂肪減掉，又能增加肌肉量，那才是真正完美的減肥。

力量訓練可以幫你增加肌肉，肌肉量的增多，能促進基礎代謝。基礎代謝就像身體里的一台小機器，每時每刻都在燃燒熱量，讓你坐著喘氣都能瘦啊！

此外，肌肉能塑造更美體型。肌肉，也只有肌肉，能讓你擁有更加曼妙的曲線，而一切只看體重不看圍度的減肥都是耍流氓。

所以，在做有氧訓練之外，還可以做一些全身的核心訓練。強有力的核心力量，能夠加強身體協調性和穩定性，使你少受傷。比如：針對腿部的靠牆靜蹲、深蹲和弓步走；針對腰腹的平板支撐、卷腹、小燕飛；針對背部的引體向上；針對胸部及上肢的俯卧撐。

推薦Keep和Nike Training Club這兩個APP，跟著一起練會比較容易上手。

當然，你還可以選擇看書，比如《無器械健身》（有男生版和女生版）、《核心基礎運動：個人身體改造計劃》等。

當然，如果經濟條件允許，更推薦去健身房，跟私教一起練，免去許多彎路，也會更容易掌握力量訓練的系統方法。

最後，我想說：減肥的本質其實是重新建立新的飲食結構和運動習慣。你會發現，在你達到目標體重和身材之後，那些並沒有什麼了不起，好的運動和飲食習慣才是讓你受益終身的事。

【原創文章，轉載請先告知~更多關於運動的乾貨文章，可以關注我的公眾號「天生運動家」】

不要聽什麼「少喝水」的作死建議，人不喝水對健康害處很大。你需要做的是減少鹽，味精的攝入，重口味的飲食讓體內水份排不出去，以至於體重增加。如果你是水腫型，減少鹽分攝入，兩天你就能看到效果。比賽級別的減重計劃對鹽分的控制是相當嚴格的，YouTube上增肌減肥達人做雞胸肉只加點胡椒和辣椒粉，不加鹽的。（過少的鹽分攝入也會有損健康，凡事要把握個度）

再者，吃的少不是重點，吃得科學才能持久，分配好攝入的比例你可以減重又健康。你減少的必須是碳水化合物的攝入，增加高蛋白食物（肉類），多吃蔬菜，水果適當吃。這樣你既不會餓，也能減肥，還不容易放棄。簡單給你一個示範：每天4 cups的煮熟蔬菜，2 cups的水果， 1 cup 碳水， 3杯半的瘦肉，兩茶匙橄欖油，減少鹽分攝入。

前面那個不吃肉減肥是非常落後的減肥方法，現在營養學都那麼發達，居然還認為發胖是因為吃肉…。會掉頭髮什麼的是必然的，頭髮主要由蛋白質組成，想必指甲也很容易斷，而且比以前軟，皮膚老化，停月經什麼的更不用說了。

你說你吃得「少」，但是這也只是你自己心裡的「感覺」，要減肥必須嚴格量化，你可以找熱量表，對照著吃你就知道了。現在減肥用來用去就兩個辦法，一個是計算熱量法，一個是少碳水化合物攝入，結合高蛋白質減肥法（用這個辦法，不好好喝水也是作死），別的什麼花樣都是這兩個辦法的變體，換湯不換藥。

最後只做有氧運動，只在乎有氧的時間，忽視肌肉鍛煉也是很落後的減肥方法，且效率低下。有點健身基礎的人都知道，要提高減肥效率，解放自己每天熱量掐得緊巴巴的飲食，你需要力量運動，必需要肌肉幫你提高每天的代謝。這方面的知識你需要惡補。

最後，作為入門者你需要心率表，參照你自己對應的減脂心率，而不是只重視有氧運動時間長度。

減肥不是自虐，要減肥好好做足功課再開始，不要犯低級錯誤。

重點是你這樣多久了！！

1.關於吃的，不吃或者吃的太少是不可行的，長期不吃或者少吃，身體會自動進入調整機制，即便你瘦了，身體早晚還是要補回來，總歸還是要胖的。

另外，不吃真的會沒力氣，沒力氣就沒法跑步，那還談什麼減肥呢？

建議題主正常吃，五六分飽，品種盡量豐富，多蛋白質，多水果，少量脂肪，多補水，但不要喝到水飽，以水充饑。

2.關於運動，題主說自己每天四十分鐘，然而沒有瘦，不知道這樣多久了？

如果題主是小基數，純減脂，每天四十分鐘，一兩個月可能都很難有大幅度的降低，特別是前一個月，體重的下降可能不會達到你的心裡預期。

如果題主是大基數，這麼運動而不瘦，應該考慮增加力量訓練，比如仰卧起坐，俯卧撐，或者健身房走起，一般來講先熱身五分鐘，之後三十分鐘無氧器械，三十分鐘有氧運動，堅持三個月，我相信會有改觀。

另外好好吃飯這可是一輩子的大事

建議去健身減肥板塊里多看大神們的文章你會學到很多的

祝健康~

就是因為你吃太少基礎代謝上不去，當然不會瘦

熱量少了也不行，水喝多了也會長的，不然怎麼會有喝水就長胖的人呢？

吃太少

不要吃的過於細緻不要喝太多水水喝多了也有水分水膘