如何理解心理治療中ABC模型並運用它來提高生活品質？

如題。認知行為療法中的ABC模型是什麼意思？它在實際治療中有什麼作用？而普通人能否使用ABC模型來讓提高自己的生活品質？

謝邀。

為了讓大家更好地理解心理學中的ABC模型，我先來講個故事。在開始之前，我希望各位把自己代入到這個故事當中。如果可能的話，可以寫下你在看這個故事時的想法和心情。

小故事

你和朋友約好晚上7:00到你家旁邊的餐館吃飯。你家和餐館大約有15分鐘左右的車距，你的朋友跟你約好6:30左右開車到你家接你。

而現在已經6:30了，你做好了出發的準備。但是你的朋友卻沒有出現。這時你會怎樣想？你的心情又會是怎樣的呢？如果可以的話，把你的想法和心情記下來。

我們假設你又等了半個多小時，現在已經7:05了，而你的朋友還是沒有出現。你現在的想法是怎樣的？心情又如何呢？

又過了10分鐘，你已經等不及了。於是你決定給你的朋友打個電話。但是你的朋友沒有接。你的想法和心情會有怎樣的變化呢？你覺得你的朋友為什麼遲遲沒到？為什麼他不接電話呢？

現在已經7:30了，你的朋友還是沒有到。你決定給他的家裡打電話，但依然沒有人接。

最後，假設現在7:45了。你的朋友終於出現在了你的門口。他告訴你他的車在高速路上爆胎了，所以耽誤了很久。你問他為什麼不接電話，他說因為著急趕過來，所以把手機忘在家裡了。這時候你的想法和心情又會是怎樣的呢？

ABC模型

好，故事講完了。我希望大家能夠在每一個時間點上把你的想法和心情記錄下來。如果你方便的話，可以把它們發表在評論區。

如果這個回答被很多人看到也有很多人回復的話，我相信我們會看到一個有趣的現象：雖然故事是一樣的，但是每個人的想法和心情都可能有很多不同之處。

好比說，有人在給朋友打電話發現朋友不接之後會想到是不是有不好的事情發生在了朋友的身上，例如他可能出車禍了。而有的人可能會覺得昨天跟朋友約完時間之後自己可能說錯話了，導致朋友不想來見自己。另外一些人則有可能覺得朋友睡過頭了，多等一會兒就好了。

這些不同的想法導致了不同的心情。例如，如果你覺得朋友可能出車禍了，你就會感到擔心，甚至覺得難過。如果你覺得自己上次說錯話了，你可能會感到焦慮，要想辦法給朋友道歉……

而這就是ABC模型的內涵：

在ABC模型當中，A代表事件、B代表想法、C代表心情。我們可以從上圖中看出，在大多數情況下，事件本身是不會直接影響心情的。我們的心情在很多時候不是對某件事情本身做出的反應，而是對自己對這件事情的想法做出的反應。如果你認為朋友遲到（事件）是一個非常不負責的表現（想法），那麼你就有可能感到生氣（心情）。而如果你認為朋友遲到（事件）是因為在乎你而花了很長時間準備（想法），你則有可能感到高興（心情）。

當然，這隻適用於大多數情況。例如被關在集中營里的人很難改變對事件的看法，但我們這裡不討論那些極端情況。

認知和行為

心理學家認為我們的想法、心情以及行為是互相影響的。我們還是用上面那個故事舉例子。假如你認為你的朋友沒來（事件）是因為昨天你跟他說話是自己說錯了什麼而導致他不高興（想法），那麼你可能會感到很難過（心情）。進而導致你疏遠這個朋友（行為）。而如果你覺得他只是睡過頭了，則可能什麼事情都不會發生。

對於同一個人，很多時候我們的思維模式是比較固定的。例如，對於抱有「我經常說錯話，所以大家都不喜歡我」這個想法的人，他很容易就會想到自己昨天可能跟朋友說錯話了。雖然事實可能是你什麼都沒說錯，可能你朋友的車爆胎了或者他只是睡過頭了。

這裡就需要講到認知行為療法（CBT）了。認知行為療法被認為是目前心理學中最有效的心理療法。它的主要目的就是幫助人們認識到自己可能存在的負面思維模式和行為模式，從而幫助人們更好地生活。

人們常見的負面思維模式有如下幾種。它們是不合理的，因此我們可以花時間嘗試去意識到這些思維模式並且改正它們。如果有必要的話可以在專業人士的指導下進行改變：

妄下結論

之所以把妄下結論作為第一個討論的情緒，是因為它過於普遍。我們可能經常聽到有人說『你這個結論下得也太快了』。是的，我們很多時候就是喜歡輕易下結論，這種思維方式對我們的生存是有必要的。畢竟，沒有任何一個人能夠做到每時每刻像科學家那樣思考問題，有時候我們確實需要快速得出結論。但是，有時候我們得出結論過快，或者得出的結論傾向於負面。長此以往，我們很難有快樂的情緒。

在妄下結論這個分類中，有兩個小分類，分別是『讀心』和『預知未來』。

先來說『讀心』。

讀心指的是，我們很多時候想當然地以為自己明白別人在想什麼，或者我們知道他人行為背後的原因是什麼。

舉例來說，當我們和別人說話的時候，他們可能會看向別處。或者，當你給一個人發信息的時候，他們可能回復不及時。你可能自己對於人際關係有很多見解，或者在網上看過不少關於解讀他人內心的文章，好比一些所謂的心理學家會告訴你『如果有人跟你對話時望向別處，基本上是因為這個人不怎麼喜歡你』，或者『一個人回復你的速度代表了他們喜歡你的程度，一個人回復慢就是討厭你』等等。而這些所謂的網路心理學家大多數都沒有接受過任何專業的心理學訓練，或者他們的理論根本就是臆想出來的。這也正是很多人覺得『心理學家知道我們在想什麼』的主要來源。

而事實上，作為一個合格的心理諮詢師，最基本的素質就是明白『我們不知道他人在想什麼』，我們可以對他人的行為作出合理的假設，但是要想知道確切的答案，只能去問那些人本人。基於此，我們可以回看一下前面的例子。

一個人在跟你對話的時候看向別處，可能是因為他在等著別的人；也可能是因為他有其他急事要處理，所以表現得心不在焉；或者他本身注意力就很難集中。而一個人對你回復不及時，一方面可能是因為沒有看到，一方面可能是因為最近確實不太想說話，或者有別的事情在忙。

另一個例子是，當你的老闆給你打電話，告訴你要去見他一面的時候，很多人可能會想『是不是因為我上次的那個工作沒做好』。而這也是一種讀心行為，你覺得這樣讀心下去，你的心情會好嗎？他要見你，有沒有可能是其他原因呢？且不說90%以上的情況都不是因為這個，就算你上次的工作確實沒做好，你提前這樣想會給你帶來任何好處嗎？

總而言之，對於每一個人的每一種行為，解讀的方式其實有很多，而當我們沒有取得所有證據的時候，將他人的行為歸結於『他們不怎麼喜歡我』，可能就不是一種非常健康的思維了。

接下來說一下『預知未來』。

我們經常覺得自己知道未來會發生什麼，而很多情況下，我們會覺得未來有不好的事情要發生。這種思維方式經常會增加人們的焦慮感。比如說，當你需要演講的時候，你可能會想『我上台之後肯定特別緊張然後說不好話』。任何人在公眾面前發言都可能會覺得緊張，因此這是個很正常的現象。可是，在你上台之前，你其實是沒有任何證據證明自己一定會表現不好的。

類似還有很多其他的對未來現象的預知，他們很多時候會增加我們的緊張感。這時候，你可以問自己這樣一個問題：『我家裡有能預知未來的水晶球沒有？』答案當然是否定的。那麼，既然你沒有預知未來的能力，又怎麼能預知到未來不好的事情呢？

認知過濾

我們無時無刻都在獲取大量的信息。而所謂『眼見為實』，其實很多時候也不過是大腦過濾後的信息而已。也就是說，我們不可能獲取擺在我們眼前的全部信息。因此，大腦很多時候會將一部分信息過濾掉，只接受部分信息。而有時，這部分信息恰恰是負面的。

我來舉個例子。某天晚上，你和你的朋友聊天，整個晚上都比較開心。而在聊天快結束的時候，你說了一句不該說的話，於是對話匆匆結束了。這個時候，你可能會只注意那句不該說的話，而忽略了其實整個晚上的對話都是挺開心的。

在這個例子中，你過濾掉了大量的細節而只保留了一個負面的小細節，而如果你一直思索這個負面細節，它很有可能會揮之不去。而人類恰恰是生來帶著負面眼鏡的動物。畢竟在遠古時期，注意負面的細節會增加一個人生存的幾率。但是如果我們只保留負面細節而忽略其他細節，我們是很難感受到正面情緒的。

個人化

『這都是我的錯！！』

個人化就如同字面意思一樣，指的是我們將發生的事情都歸結到自己身上。而有時候你對這些事情可能只有部分或根本沒有責任。例如，當你跟他人吵架的時候，你可能會覺得是你自己沒有控制好情緒，但這也有可能是因為對方激怒了你。或者，你孩子的鋼琴表演彈錯了音，你怪罪自己沒有多花時間陪他練琴。這些都是非常經典的個人化例子。

把所有責任都抗在自己身上是一件非常累的事情，而且也不健康。而且大多數時候，我們對於自己身上發生的事情確實都只負部分責任，其他諸如環境、運氣等等都影響著我們的生活。

災難化

災難化經常會給我們帶來恐懼感。這種感覺跟上文提到的『預知未來』有一些相似之處。而它最大的特徵一般是『如果……我該怎麼辦啊』。

比如說，你胸口疼。胸口疼的原因有很多，但是如果你認為這是心臟病的前兆，那就有些不切實際了（長期的胸口疼還是要去看病的，我們在這裡討論的是只有一兩次疼痛就開始恐懼的極端情況）。

或者，『啊，我剛才說了一句不好聽的話，ta該不會不理我了吧！』

再或者，我剛才的作文裡面寫錯了一個字，老師肯定會對我印象不好，到時候分數肯定特別低！其實，老師會不會注意到那個錯字都另說呢。

災難化使我們把目前的一些情況看做是可怕的，而實際上這些情況可能只是很普通的情況。

非黑即白思維

這種負面思維方式又被稱為『全有或全無』思維。意思很好明白，要麼最好，要麼乾脆什麼都不要。好比你在節食，『要麼乾脆一口東西都不吃，要麼就別節食了』便是一種典型的非黑即白思維。或者，『我這次考試沒得滿分，那我乾脆不參加了』。

事實上，這世上很少有事情能夠完全如意的，考不了滿分，考90也一樣很厲害。但是擁有這種非黑即白的思維，我們就很難發現事物的中間態。於是大多數時候，我們都在不滿意中度過。

貼標籤

有時候你可能會注意到自己說，這次考試沒考好，我真『傻』。或者當你的朋友不來你的生日聚會的時候，你可能會給他們貼上『不重視友情』的標籤。當我們用一個或幾個詞語或者基於一個人的某幾個行為來判斷他們整體的時候，我們就在貼標籤。同樣地，你那個不來生日聚會的朋友可能在其他時候對你很友好，而你生日那天他們正好有其他事情。那麼，將自己或朋友簡單地標記為『傻』、『不重視友情』就可能是一種負面思維了。

過度概括

過度概括指的是，我們把當下或者過去的一個事件當做真理，並把它們應用在所有情況中。

當你覺得『每個人都這樣』的時候，或者『事情永遠不順』的時候，你可能就在過度概括。當我們將一些個別事件當做真理的時候，我們的思維會變得狹窄很多，並且會讓我們產生一種事情永遠都不受我們控制的感覺。

而在我們個人關係當中，也會出現過度概括的現象。例如：『怎麼每次都是我做飯』、『怎麼每次都是我倒垃圾』。當然，這種想法也許是正確的，但是很多時候我們沒有做到全面地觀察這些生活中的事件。

從上面的例子中你可以注意到，這種負面思維中比較常見的就是『總是』、『每次』、『永遠』之類的詞。通常來說，這些『總是』和『每次』可能並不是每次都會發生。

『應該』和『必須』

日常生活中，人們經常會說自己『應該怎樣』或者『必須怎樣』。這種思維本身並沒有什麼問題。當我們認為自己『應該按時完成老闆給我的工作』的時候，它其實對我們是很有幫助的。

但是，有時候人們會把一切該有或者不該有的事情都貼上『應該』或『必須』的標籤。這時候，這樣的思維就不是很健康了。

例如，你認為自己必須要一直同意自己朋友的觀點，不然他們就不會喜歡你。或者你認為，你的每一項工作都應該做得盡善盡美。事實上，沒有任何人能夠永遠和自己的朋友達成一致；也沒有人能把一切工作都做得盡善盡美。

同樣，我們有時候會對別人加上『應該』和『必須』的枷鎖。例如，我們有可能會想『作為我的朋友，他應該隨叫隨到』。但其實，沒有任何一個人能做到隨叫隨到。

如果我們無時無刻地這麼考慮問題，我們就很有可能會感到負罪感或者失望感。久而久之，這種思維方式會導致很多心理問題。

情緒推理

情緒推理指的是我們在不經意間，使用我們的情緒來預測接下來會發生的事情。例如，『我感到緊張，所以肯定會有壞事發生』。也就很像電影中常出現的不祥的預感。但是回想一下你自己的生活，有沒有某些時候出現過你感到緊張，但其實一切事情都順利的時候？

我們的情緒其實並不是一個很好的預言者，而當我們把自己對周圍的判斷全都依賴於自己的情緒的時候，我們就很難對外界事物做出理性的判斷。

誇大和縮小

誇大和縮小指的是我們擴大別人的正面屬性而縮小自己的正面屬性。

例如，當一個人褒獎我們的時候，這本身是一件很好的事情，但是有人可能會將自己的貢獻縮小化：『我能做出這麼好的成績完全是運氣的因素』。而對別人的褒獎也持有『他不是真的想誇我，他只是想表現得禮貌而已』。如果達到了某個影響自己生活的狀態，這種思維就不是普通的謙虛，而是需要改變的思維了。

解決方法

我們怎樣能克服這些負面思維模式呢？首先，如果這些負面思維方式經常給你的心情和生活帶來困擾，那麼最好的方法是尋求專業的心理諮詢。心理諮詢師會和你一起，有針對性地挑戰你的這些負面思維，而讓它們慢慢消失。

畢竟，我雖然在每一個負面思維里都舉了一到幾個例子，但具體到每個人的生活中，大家的情況都是很複雜的，我不可能面面俱到。因此，如果有一個受過專業訓練的人能夠和你一起認識並且根據你的具體情況調整你的思維方式，應該是最好的解決方法。

如果沒有條件，或者情況不嚴重，需要做到的是首先在某種情緒出現的時候，識別這個情緒的來源是什麼。

這就好比你手裡有一杯水，然後突然一下這杯水灑了。一般情況下，你會迅速找一塊抹布把灑出來的水擦乾淨。但是如果同樣的情況一而再，再而三地發生，你可能就會想要停下來，想一下為什麼水會經常灑出來了。是杯子的問題？是水的問題？還是自己拿杯子的方式有問題？

同樣，當一些負面情緒經常來干擾你的時候，你很可能不知道這些情緒是怎麼來的，畢竟它們的出現實在太過於迅速了，有時候真的很難察覺其背後的原因。這時候，除了要想辦法「修理這個情緒」以外，更重要的是給自己一個小小的空間，給自己一些時間來弄清楚這些情緒是怎麼來的。造成我負面情緒的「原因」究竟是什麼？

舉例來說，當你的朋友告訴你，你的生日聚會他不來的時候，你可能會出現一些負面情緒。而這些情緒出現得非常迅速，我們有時候很難察覺到它們。這時我們需要先去識別它們。例如，你朋友不來你的生日聚會，你覺得難過是因為覺得這個朋友是故意不來的，他一定不怎麼喜歡你。這一步便是識別自己的情緒以及它的來源。

而在識別之後，我們可以看看這些情緒背後的原因是否符合上文中的負面思維模式。例如生日聚會這個例子就是典型的讀心思維：你根本不知道你的朋友在想些什麼，他們不一定真的討厭你，可能只是最近真的比較忙，或者害怕人數多的聚會等等。如果發現符合，可以在之後問自己3個問題：

1. 有哪些證據可以支持我的想法？
2. 有哪些證據可以反對我的想法？
3. 針對這件事情，還有沒有別的可能性？

例如，我認為我朋友不喜歡我了，支持這個想法的證據是，他確實沒來我的生日聚會。但同時，也可能有很多證據反駁這個想法，例如我們之前大多數時候聊得很開心等等。最後，對於這件事情，有沒有可能是因為他最近比較忙才不能出席我的生日聚會的？這便是其他的可能性。如果有條件，你可以把這些思維記錄下來，用自己的理性的力量來挑戰他們。長期按照更為現實和理性的思維方式去看待這個世界，你大腦中的神經結構會重塑。而你也不會那麼容易進入負面思維的陷阱中。

但我還是希望強調，有時候自己做這件事情很難。如果你覺得有需要，必要時去尋求專業心理醫生的幫助是很有用的。他們會和你一起挑戰這些負面思維模式，找到平衡點。

最後，祝你身體健康，再見。

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說到理性思維，就不得不談談科學，你所知道的科學真的就是科學嗎？歡迎來看我的專欄系列文章《科學的歷史及哲學系列》！

參考/圖片來源：

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Negatively Labeling Political Groups Based On The Actions Of A Few

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A【adversity，困境】：今天上班遇到老闆，他故意看了我一眼。

B【belief,想法】：老闆難道對我的工作不滿意，去年的獎金恐怕好泡湯。

C【consequence,結果】：心情惡劣，無法關注於工作，對所有人吼

D【dispute,爭辯】：昨天老闆可能被他娃的成績搞得很憔悴，今天對誰都不好。上周與老闆開會時，老闆還對我表揚了，說我的工作做得不錯，符合他的期望。而且即使昨天我的一個報告做的不太滿意，但這只是一個報告而矣，這與獎金多少沒有什麼關係。即使老闆對我的工作不滿意，我的關注點也應該是考慮如何改進自己的工作，把工作做得更好，什麼都不用擔心。

E【energization, 更積極的結果】：關注於工作，關注於改進，心情良好。