就這11種方法，讓你擺脫膝蓋疼痛的苦惱---Knee workout
前幾天在知乎上面被人問到關於膝蓋康復，拉伸運動的問題。我覺得我有必要在這裡專門寫一篇文章來教大家一些簡單，容易的膝蓋肌肉拉伸的訓練方法。大家在家裡面就可以完成這11個動作哦！
首先，我先教大家不用抗阻拉伸道具的動作吧！
NO.1 深蹲 Squats
重複10次。動作要慢，穩。針對於老年人或者膝蓋受傷術後的人，建議腳後跟用書本或是棍子墊高一些，有助於運動。
No.2 Static wall squat 靜態靠牆深蹲
靠牆深蹲，膝蓋彎成90度角，堅持一分鐘。
NO.3 劈叉深蹲 Split squats
每條腿重複10次，前後兩隻腳盡量站成一條直線，身體保持正直，感覺軀幹，上身的重量均勻的分散在兩隻腿上面。
NO.4 盆骨傾斜運動 pelvic tilt
重複15次，兩腿張開與肩同寬，腳與身體保持平行。
NO.5 單腿盆骨傾斜運動 Single leg pelvic tilt
每條腿重複8次。注意把腰抬起來，小腿往上踢到於大腿和身體成一條直線。
NO.6 時針運動 Clock reaches
重複3次，以自己為中心，畫出一個『米』字，單腿站立，用另一條腿從12點鐘方向開始伸展運動，腳尖觸碰7個點就可以。
下面我們要借用一些抗阻拉伸道具來增加一些難度了哦！ 用健身抗阻力彈力帶或者皮筋，鬆緊強度按照自身情況決定。一般在淘寶就可以買到，很便宜。
NO.7 後屈膝抗阻訓練 Leg curl with resistance band
重複10次，動作要慢，不要用太大力在皮筋上面，如果斷掉後打在自己身上，很疼的哦。
NO.8 大腿前伸抗阻訓練 leg extension with resistance band
每條腿重複10次，盡量讓大腿於身體垂直，小腿往上踢，一樣的，動作要慢。
NO.9 大腿後軀前伸抗阻訓練 One leg press with resistance band
重複10次 腳後跟盡量貼著地面運動，彈力帶的阻力根據自己的需求調節
NO.10 單腿外展抗阻訓練 Side led raises with resistence band
每條腿重複10次，膝蓋垂直，動作放慢。
NO.11 深蹲抗阻訓練 Squats with band around knee
重複10次，和之前的深蹲一樣的，這次加了一根抗阻皮筋，切記動作要慢。
以上就是這11個最簡單最直接的膝蓋鍛煉的運動，希望膝蓋韌帶拉傷，術後，或是老年人，看到這篇文章後，能每天都做一下這11個動作。
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加油！讓我們一起努力幫助膝蓋擺出疼痛苦惱！
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