菲爾西斯的肩部訓練

又到了每周大部分肌友的練肩日，今天發一篇關於菲爾西斯肩部訓練的問答，希望能夠對大家的訓練有所幫助

地點：科羅拉多州拍攝希斯賽前肩部訓練

1、希斯的肩部訓練為什麼以啞鈴側平舉開始？

答：為了預先使三角肌疲勞。

「在備賽期間，我會更多地採用預先疲勞訓練法則訓練。」希斯解釋說，「這樣可以使我每一組都能以較高的強度訓練，而又不必使用最大的負重量。如果我在肩部訓練課的開始先做杠鈴推舉的話，我肯定能夠舉起更大的重量。不過，賽前訓練時，為了避免受傷，最好的辦法就是在不使用最大重量的情況下，設法使三角肌得到高強度的刺激。首先採用預先疲勞模式訓練，可以使隨後的訓練變得更艱難。而今天，先做啞鈴側平舉之後，我的三角肌已經充血良好了。做這個動作的時候，我不會採用較大的負重量，以便能完成足夠多的重複次數。」

2、希斯做啞鈴側平舉時，是以啞鈴位於身體兩側開始的，對還是錯？

答：錯誤。

有些健美運動員做啞鈴側平舉時，喜歡以啞鈴位於大腿兩側開始，他們覺得這樣做可以使動作過程更嚴格規範。不過希斯會採用更傳統的方式，也就是在動作的最低點，使啞鈴位於大腿前方。「因為這樣做使我感覺更自然。」希斯解釋說，「我覺得做啞鈴側平舉時，動作的最低點怎麼做，不如動作的最高點怎麼做重要。所以，我更關注訓練動作的上半程，我會使肘關節上升到與肩膀齊平的高度。我希望在動作的下半程，更舒適自然，這樣，我就可以把全部精力集中於在動作的上半程並保持嚴格的動作規範。」

3、希斯最喜歡的訓練模式是什麼？

答：肌肉筋膜拉伸－7訓練模式。

肌肉筋膜拉伸－7訓練模式是由希斯的私人教練兼營養師哈尼·雷蒙博德發明的一種獨特的訓練模式。希斯通常會每個部位選擇1個訓練動作，在組間休息時間非常短的情況下連續做7組。組間休息的時候，希斯會看著手錶，確保只休息20?30秒鐘，便立即開始做下一組。希斯通常對啞鈴側平舉採用肌肉筋膜拉伸－7模式訓練，不過，今天他改為對杠鈴推舉採用肌肉筋膜拉伸－7模式訓練。 「如果有訓練搭檔幫助我完成強迫次數，就能確保足夠高的訓練強度。」希斯介紹說，「而當你獨自一人訓練的時候，採用肌肉筋膜拉伸－7訓練模式，是提高訓練強度的好辦法。採用肌肉筋膜拉伸－7模式訓練時，也不是一定要把一個訓練動作連續做7組，比如，今天我就只做了6組。」不過，兩組之間，希斯仍然會確保最多只休息30秒鐘。

4、做啞鈴前平舉時，希斯是兩隻手臂交替進行的么？

答：對。

這是一個難度較大的問題。因為，希斯雖然兩個手臂交替做動作，但並不是像我們想像的那樣，左邊手臂做一次之後，馬上換右邊的手臂做，直到做完一組。相反，希斯會先用右側手臂連續做6次，然後，換左側手臂連續做6次。緊接著再用右側手臂連續做6次，再換左側手臂連續做6次。 與雙臂交替做以及一側手臂做完之後再換另一側手臂做相比，這種做法可以使希斯使用相對較大的重量來訓練。因為這實際上相當於他用兩側手臂分別做了2組低次數的訓練。不過，希斯這樣做還有其他理由。「這樣可以使我更好地重點刺激每一側三角肌。」希斯解釋說，「有時候，一側手臂會比另一側手臂提前疲勞，採用這種方式訓練，我就可以強迫較弱的一側手臂額外多做幾次動作，從而避免兩側三角肌發展不平衡。」

5、希斯為什麼既做頸前機器推舉，又做頸後機器推舉？

答：為了從不同角度全面刺激三角肌。

訓練動作的細微變化就能產生不同的訓練效果。頸前推舉和頸後推舉是兩個完全不同的訓練動作。除了從不同的角度全面刺激三角肌之外，這樣做還有節約時間的優點。「我會盡量確保每次力量訓練的時間不超過1小時。」希斯解釋說，「採用同樣的訓練設備可以使我在同樣的時間內做更多不同的訓練動作。」

做推舉動作的時候，希斯使用可以單臂推舉的固定運動軌跡器械訓練。採用肌肉筋膜拉伸－7模式，面部朝外做完6組之後，希斯改為面部朝內再做3組。動作的最低點通常是在耳朵的高度；而動作的最高點則是上推到手臂充分伸直。不過，有時候希斯也會縮短動作幅度。「我會盡量確保做完整幅度的訓練動作，不過，我偶爾也會縮短動作幅度。」希斯聳聳肩膀說，「通常，做機器推舉動作的時候，我會閉上雙眼，集中精力感受肌肉的收縮和伸展。如果感覺到訓練負荷被分散到其他肌群上去了，我就會適當縮短動作幅度。

6、希斯喜歡把不同的推舉動作混合在一起做，並且，每次訓練時都會改變一些選擇的訓練動作。那麼，在機器推舉動作結束之後，希斯會做什麼動作？

答：史密斯機推舉、啞鈴推舉，有時候也會做杠鈴推舉。

做史密斯機推舉時，希斯可以用360磅的杠鈴做10次；做啞鈴推舉時，希斯可以使用170磅的啞鈴。「我完全能舉起更大的重量，不過，做啞鈴推舉時，我堅持只使用150磅的啞鈴。」希斯解釋說，「這樣可以保證更嚴格的動作規範，並能確保訓練負荷重點施加在三角肌上。而且，我更願意做較多的次數。如果你採用過大的重量訓練，就很難保證訓練動作的規範性。而我希望能全程保持對訓練動作的完全控制，這樣才能確保達到預期的訓練效果，也就是刺激到更多的肌纖維，從而更好地促進肌肉增長。」

7、希斯訓練時穿什麼牌子的鞋子？

答：鱷魚

此外，希斯在肩部訓練時，幾乎從來不使用手套或者拉力帶。不過，他幾乎每一組都會使用腰帶。

8、在大多數訓練組中，希斯會採用金字塔模式增加負重么？

答：不會

希斯更喜歡採用幾乎同樣的重量來訓練。他每組的重複次數大都保持在10?12次。「我的確會採用金字塔增重法做幾組。」希斯說，「但那主要是在非賽季，而不是備賽期間。備賽期間，在充分熱身並採用預先疲勞訓練模式的情況下，我完全可以立即使用最大的負重量來訓練。隨後，我會堅持採用同樣的負重量來訓練。如果第一次選擇的負重量有點輕，能完成12次以上，那麼，下一組我就會稍稍增加負重量，如果仍然偏輕，那我下一組還會繼續增加負重量。大多數情況下，我都會確保每組至少能完成10次，這樣，我就不必每一組都增加負重量，減少重複次數了。」

9、希斯為什麼喜歡用固定運動軌跡器械做俯卧側平舉？

答：根據希斯的說法，有四個原因。1.與坐姿俯身側平舉動作相比，採用俯卧做側平舉，可以避免訓練負荷被分散到肱三頭肌上去。因為，做這個動作的時候，希斯會把肘關節抵在器械上做動作，而不是用手握著器械做動作。這樣，他的肱三頭肌就沒有辦法收縮用力。2.這種器械使用的是實打實的杠鈴片，而不是拉索和加重塊。3.「我感覺這樣可以更好地收縮三角肌的後束，尤其是在動作的最高點時。」希斯說，「在動作的最高點，我會對三角肌後束進行頂峰收縮。而用這種機器訓練，想對三角肌後束進行頂峰收縮，是非常容易的。」4.「我喜歡這個動作的原因，還因為我可以趴著做動作。而在訓練課的最後階段，這樣做更愜意。」希斯說。

10、希斯每周幾次練肩

答：1次

希斯每周只練一次肩膀，而且他會單獨進行肩部訓練。以前，希斯曾經在三角肌訓練結束後立即練斜方肌，不過今年，他把斜方肌訓練改到背部訓練結束之後進行。練斜方肌時，希斯選擇的是啞鈴聳肩和頸後杠鈴聳肩兩個動作，都是做3組，每組做12次。由於希斯的鎖骨相對較窄，所以，三角肌，尤其是三角肌中束，就成了希斯的訓練重點。因為，發達飽滿的三角肌，可以使希斯的肩膀看起來顯得更寬。

後記：每次在肩部訓練兩天之後，希斯去接受脊椎指壓按摩治療。目前，他每周都會接受4次指壓按摩治療。首先進行的是脊椎牽引，希斯躺在牽引床上，一邊接受脊椎牽引，一邊吸著氧氣。脊椎牽引可以拉伸脊柱附近的肌肉，還有助於保持脊柱的健康。 科羅拉多屬於高海拔地區，所以，很容易缺氧。而一邊接受按摩治療，一邊吸氧，就能促進身體更快地恢復。 希斯還對他經常疼痛的左側三角肌和肱二頭肌進行電療，並對其他必要的部位進行針灸治療。這兩項治療手段都是為了提高局部的血流量，並促進傷處的恢復。隨後，由脊椎按摩技師對希斯進行常規的按摩治療，重點按摩部位是希斯的下背部和頸部。 每次理療的時間通常是30分鐘，但有時也可能會長達90分鐘。「理療的過程通常都會比較痛苦。」希斯說，「不過，每次理療結束之後，我的感覺都會更好。」