帶上女朋友和喜寶學舉重~（新手入門乾貨）

12月31號，每年跨年都是逛街、各大衛視演唱會、吃頓大餐，總覺得一成不變得有點厭倦。聽到女朋友說最近胖了需要運動，突然腦洞大開，不如帶她去和 @喜寶 學舉重吧？

我們印象中舉重運動員都是矮胖壯，但是隨著現代審美和舉重訓練技術的改革，舉重運動員們都是這樣：

和這樣：

肌肉爆炸般的美感，爆發、協調、柔韌、心肺的全面訓練，簡直是我心中最完美的專業體育訓練了。（PS有個朋友學舉重之後，什麼健身王牌動作深蹲、硬拉都是小兒科，給我發的健身錄像里旁邊圍滿了人還傳來wow的聲音。。。）

（更多帥照請看：看完你還不來舉重嗎？——喜寶！）

@喜寶 老師是剛退役的八一隊國家健將級運動員，全國女子青年競標賽75公斤級冠軍。這個時候也許我需要上一個帥帥的高抓視頻：

廢話有點多了，下面開始我第一次上舉重課的經歷和個人心得。

當天下午五點，來到了中關村Cross Fit場館（因為舉重需要大場地和扔杠鈴，一般的健身房不一定允許），首先開始了熱身運動。熱身運動很簡單，但是絕對不可缺少，需要把腳踝、膝蓋、髖部、手腕、手肘、肩部、脖子，每個關節1分鐘左右的熱身，然後開始正式訓練。

舉重分為抓舉和挺舉。挺舉我們基本都看過舉重比賽，就是腦海中常見的畫面，先把杠鈴穩定至胸上，再舉起杠鈴：

而抓舉是是直接一步到位，把杠鈴直接舉過頭頂：

挺舉動作要分兩步，抓舉一步就能完成 所以新手入門一般首先學抓舉。看抓舉似乎一瞬間動作就完成了，但實際上有很多的分解動作逐步的控制發力和速度。就好比百米賽跑，難道博爾特就是隨便跑跑就贏了啊，這裡面有很多技術技巧的。想要練抓舉還是先把高抓練好，所以我們第一次學的就是高抓。

高抓分解動作：

1、分解動作一：擺好架子， 外八字蹲，膝蓋要打開和腳尖一個方向，站距同肩或髖同寬，鎖握 寬握距，手臂伸直不發力吊著杠鈴，重心壓到腳的中心位。

2、分解動作二，膝下提至脛骨處，腿部用力提到膝蓋上，膝上開始伸髖 伸軀幹 提至大腿根部 從膝下到發力點整個杠鈴都要貼著腿部，保持重心貼著身體。

3、分解動作三，到達發力點之後，用力蹬腿的同時 聳肩提肘向上發力，把杠鈴提至胸口。

4、分解動作四，甩小臂把杠鈴舉至頭頂，手臂超伸鎖死（不鎖死杠鈴會砸頭的），杠鈴支撐的位置在耳朵後上方，上半身基本保持直立 下半身 屈髖屈膝。

最後的連貫動作要一氣呵成，這個時候就是要反覆練習，控制各個分解動作的速度和力量。到達發力點之前追求穩定，到發力點之後才開始提速。還有初次練習時一定要使用空桿。這一篇文章只是為了給沒有接觸過舉重、對舉重有偏見的朋友打開一個窗戶，大家可以在家看youtube視頻和專業書籍還有 @喜寶 的知乎文章做一個初步了解，正式的開始訓練還是推薦專業的老師線下教學哦，一次指點就能糾正不少錯誤啦，每一個退役的專業運動員都是天下掉下來的天使，一定要好好珍惜！

最後上傳一張我空桿練習的帥照（拍糊了。。。）：

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