為何看了很多《自控力》還是學不會自控？

文|李少加（《進化式運營》作者） 插畫|高效芸

我一直很好奇一個問題：

為何自控力有關的暢銷書那麼多、知乎上的高贊回答也那麼多，但目前（自認為）自控力很差的人還是有增無減呢？

如果你在最近十年的任何一年去任何一家購書中心逛下，想必會驚覺與「拖延症、自控力、改變壞習慣」有關的書籍竟佔據了勵志書的半壁江山……

「手痛治手腳痛醫腳，這種簡單的歸因思想有時碰上運氣能解決一些問題，但對於與心理（背後是腦神經科學）有關的複雜問題（例如自控力），如果認為能通過簡單的「培養意志力」、「培養習慣」（大部分暢銷書的觀點）來解決，那就有點自欺欺人，太不科學了。

那麼，為何自控力（或拖延症）那麼難「治」？

本質原因很簡單：

「控制力差」根本就不是「病」，明明不是病，卻偏偏開醫藥「治」，當然無效，沒中毒就不錯了。

一、人類的控制力到底是什麼回事？

為了窺探「自控力」的內在運作情況，我們不妨先觀察下人人都能輕易做到的典型自律行為——工作。

工作，對多數人而言，都是不情不願的。但為何，幾乎所有人都能夠「約束自己」完成每天「不那麼喜歡」的工作呢？

當然，你也許會說「為了工資、因為有老闆管著、因為愛情、為了夢想」等等各種社會規範、人文層面的答案。

但是，且慢。

這些答案都是我們人類有了語言文明之後的產物，難道在漫長的幾百萬年之間，人類祖先完全不需要「自控力」？

可見，人類「自控力」的運作機制並不是在「意識層面」發生，而是發生在更底層「潛意識」中。

就拿工作來說，表面上看可能是「為了工資或愛情」，但對於你大腦中負責「啟動工作」的腦智能而言，它可聽不懂人類的那些鬼話。

如果它會說話，肯定是說「少跟老子鬼扯那些有的沒的，你要麼來一些激素壓制其他慾望（比如玩耍、睡覺、吃飯），要麼一邊涼快去。」

是的，這些激素（即多巴胺、腎上腺素、催產素等各種激素）綜合作用的最終效果才是直接引發我們行為改變的「自控器」

——對這些激素效果的最終感知，我們人類起了個很形象卻又過度簡化的名稱：「情緒」（情感）。

「情感是我們間接控制自我的唯一方式，也是感知所能觸達的最深層面。」

提示：這句話很重要，請好好領悟

比如，工作，之所以能如此強烈的約束我們，對多數人而言，其實是：

「對失去生活資源所需的」恐懼感

對「社會規範對成年人基本期待沒能達成」的恐懼感

或者對「未能獲取更優繁殖條件的」憤怒感

或是「獲得優渥條件」喜悅感

……等等最為原始的情緒在操控著我們。

這些情感遠比「隨心所欲玩耍的」愉悅感強烈太多，因此得以輕鬆的從眾多「慾望」博弈中脫穎而出，主導我們的意識（自控感）。

只是這些原始情感埋藏的很深，我們也說不清楚（語言屬於高層次智能），於是只好用一些諸如「責任感、使命感」等冠冕堂皇的辭彙一言以蔽之。

剖析至此，市面上絕大多數針對自控差的「治療」方案（比如培養意志力、從小事做起、空喊口號等洗腦策略）之所以瞎扯淡，是因為完全沒有戳中本質啊（情緒或情感才是我們與自控溝通的方式）。

最本質上，我們要做到高度自控力，唯一有效的努力方向就是：學會用適合自己的方式更好的管理自己的情緒（或情感）

當然，繼續下文之前，好奇如你肯定會想問：

為何人類會進化出這麼羞答答的方式如此迂迴的操控自我，讓大腦中樞直接操控不是更高效便捷么？

答案是——直接控制太危險。

想像一下，對於一個玩耍中的嬰孩，在玩耍時，其實腦海中還同時存在至少兩種以上的「慾望」，比如「吃飯」、「睡覺」。

起初，玩耍主導著嬰孩的意識，正常來說，隨著時間的增長，帶來的愉悅感開始降低，與此同時，由於能量的消耗，「吃飯」、「睡覺」的呼聲愈發強烈，通過釋放激素（以情緒的方式）告知大腦，一旦情緒大過「玩耍」，孩子便會放棄玩耍，轉而吃飯或睡覺。

但是，我們設想下，如果人類能夠跳過激素（情緒）直接控制自我，那嬰孩就可以無視生理需要的「恐懼感」一直玩耍……不用細想就知道多麼恐怖了吧？

這效果相當於大腦里有著隨取隨用的卡洛因！

所以，抑制與平衡的情感系統，看似迂迴，確是進化的極為精妙的人類自控儀器，它既能防止人類隨心所欲的「歡樂」然後陷入「死循環」，又能防止人類每時每刻被無數種情感同時操控，最終一事無成。

在漫長的生物史上到底有沒出現過能夠直接自我操控的生物呢？也許有吧，只是通常活不過兩集。

以上分析對於提升自控力而言均是不可或缺的認知基礎。找到了問題的本質，我們才能從根本上提升自控能力。

值得一提的是，由於先天基因及後天成長差異，自控力從來就沒有統一的標準，最為明智的做法，就是從控制情感的大方向中找到最適合自己的操控方式，然後通過多次嘗試來獲取成熟的自控力。

下面，李少加基於上述對自控力的剖析，提出4類自控策略，各位可依據自身偏好，自行選取。

方法一：以想像力喚醒需要強化的情緒

方法二：提升自我效能

方法三：逆嚮應用不可妥協定理抑制其他情緒

方法四：明確原則，簡化決策

方法一：以想像力喚醒需要強化的情緒

本文研究撰寫的過程倒是喚醒了我小時候的一些有趣的回憶：

記得我大概小學四、五年級那會，有段時間，大腦里經常要幻想出一個「影子自我」，每當我做任何活動，比如做作業，一旦覺得有點累不想做的時候，大腦里就會想像出「影子自我」輕蔑的嘲笑自己：

「小子，不行了吧，不行了就換我來掌控身體吧。」

每當這個時候，小時候的我內心就會湧起一股不服輸的怒火，「繼續！」

然後就真的又能延長自控時間了。

時至今日，我才恍然大悟：原來那些幼稚的想像力正是孩子學習通過想像力掌控情緒更好的「控制自己」。

只是隨著這個「情緒掌控力」的增強，大腦已經不需要「刻意想像」的方式來實現自控目標，所以長大後就忘了這事兒了（潛意識已經掌握這種技能），我們通常把自己已經學會但其實很複雜的事情稱之為『常識』，但我堅信，現在自控時肯定是無意識中使用了這種能力（想像力）。

或許，這就是為何絕大多數取得傑出成就的人都把「想像力」擺在高度重要地位的原因，因為它實在太實用了！以前我以為「想像力」主要用於「創新創造」，但卻從沒想到它還能用於提升「自控」能力：

例如，就在我寫本文的當下，我依然也在應用「想像力」來約束自己。比如寫累了，或者想敷衍了事的時候，我就會想到各位朋友的表情，從「期待」到「失望」，然後我會察覺到內心湧起的「傷心情緒」。而正是對這種想像劇情的投入，讓自己的「高標準寫作人格」又重新掌控了我大腦。

類似的道理，你也可以依據這身的情感特徵，通過投入的想像最適合自己的場景來驅動情緒實現「自控」的目的。無論是「憤怒、恐懼、傷心、喜悅、興奮」都可以為己所用。

比如，對於浪漫主義的男生，是否可以通過想像自己努力讓心儀的女神過上童話般的生活（利用興奮的情緒），從而提升自控力；

又或者，對於現實主義的人格，是否可以通過想像自己投入了這麼多，如果放棄了之前就努力就功虧一簣（利用恐懼），從而堅持到底……

情感這玩意兒是個雙刃劍，成熟的人通過想像力駕馭情感，不成熟的人讓情感駕馭自己。

『想像力驅動』是李少加重點推薦的自控策略，我認為它是最根植於人性的治本之道。

雖然作為成年人，剛剛使用時可能會感覺有輕微彆扭，但一旦習慣幾次之後（腦神經中已經生成了聯結），就會領悟到它的好。

然而，方法雖好，但這個方法卻是以「想像力、共情能力」作為基礎的，算是有一點門檻。那麼，在提升自己的想像力達到要求之前，是否有更輕量級一點的方案呢？

方法二：提升自我效能

自我效能（self-efficacy），意即「認為自己有能力完成某項任務的想法」。自我效能越高的人，更可能在充滿不確定的未來中繼續堅持不放棄，自控力也更強。

如何提升自我效能？「少加點班」歷史推文中已多次提過，此處只提最關鍵的幾個要點：

1. 當人們在某一領域學會自控，能夠將這種能力延伸至其他領域
2. 自我效能的主要來源是對成功的體驗

結合這兩點，我們就能夠制定出人人得而循序漸進的「自控肌肉」鍛煉計劃：

1. 找一兩個你擅長的領域，如果沒有，可以選擇跑步等簡單有益的活動
2. 設置簡單的目標，比如初次跑800米，達標後，再逐漸增加里程
3. 每次的達標都能夠提升「自我效能感」，形成螺旋式正向循環
4. 隨著自我效能的提升，在生活中掌控其他領域，比如工作、閱讀、學習的自控能力也將愈發變強。

此外，嘗試一些與自己約定的小束縛，比如，用左手開門、不說髒話、不輕易承諾……等等也能達到類似的效果。

目前提到的「以想像力喚醒情緒實現自控」、「自我效能」都屬於進攻型策略，那是否還有一些防守型策略呢？

當然有。

方法三：逆嚮應用不可妥協定理抑制其他情緒

如果朋友們回憶下近期所經歷過的「糾結」體驗，可能會察覺到，當我們在面對著兩個選項左右為難的時候，這個時候的心智是特別容易讓其他事件主導（轉移注意）的。

比如，當你正在猶豫晚餐是要吃麥當勞還是吃肯德基減肥時，突然聽到背後有個孩子說，「媽，我想吃三文魚。」然後你極大可能突然就不想吃快餐了，「吃什麼垃圾食品啊，吃壽司去。」（假如你熱愛日料）

在工作中類似的情況也非常常見，比如你還沒想清楚要先做事務A還是事務B時，如果突然彈出一些新聞窗口，你極大可能會無意識的點擊查看。

人工智慧之父馬文.明斯基稱此為「無法妥協定理」（The Principle of Noncompromise）。把它翻譯成大白話就是：

一個有意識的主導行為，其下級的「子行為」之間的決策差異越小，即內部衝突持續時間越長，這個行為就越容易被其他行為所取代。

誠如當你糾結要KFC還是M記時（子行為），最終可能幹脆放棄「洋快餐」（上級行為）轉而選擇其他類別的食品；

或者你在猶豫要藍色還是黑色的褲子時，最終卻乾脆只買了件襯衫。

你也許會說，喲，這很有趣，但這不是影響自控力么？對，沒錯，我們要逆向利用的恰恰是這種「影響力」。

其實你只要觀察下自己的一些行為習慣，會發現，真正妨礙我們「自控力」的事件來來去去也就那麼幾件，比如玩個遊戲、刷個朋友圈、微博，瀏覽獵奇新聞等等……

為了逆向利用無法妥協定理，我們只需多做一件事，給自己多一個同等誘惑力的選擇即可。

比如你很愛玩即時策略遊戲A，那不妨再裝一個在你心中同等好玩的即時策略遊戲B（並擺在一起）；

你愛刷某頭條X1客戶端，不妨再裝一個同等無聊的頭條X2客戶端（並擺在一起）；

……

請注意，不可妥協定理之所以能發揮作用，是因為當我們嘗試「自控時」，我們「希望做的事情」與「其他誘惑」彼此之間是處於爭奪意識主導權的白熱化狀態，即兩者間實力差距很小，這時，只要你給外部誘惑多設定一點障礙——「兩難選擇」，那麼就意味著你的「自控勝算提升很大」。

比如，當你晚上在「學習」，「玩遊戲」間左右搖擺時，還要做出「在兩個遊戲中二選一的艱難決策」，那麼就很可能產生「還是乖乖看書吧」的行動。

為進一步提升這個策略的效能，你可以盡量要求高一點，主動在大腦製造更劇烈的衝突感，比如選擇兩個遊戲時，你可以這麼想：

「既然我要犧牲有意義的時間玩遊戲，當然要玩最爽、最cool的遊戲，那麼，到底哪個更爽呢？」等等類似的想法。

看到這裡，有些朋友可能隱約察覺，自控似乎有點類似肌肉，需要能量來供應……是的，你沒猜錯。

方法四：明確原則，簡化決策

心理學家、行為經濟學家在各自都領域都通過實驗證明：自控力存在類似肌肉一樣的限度，你每天做的決策越多（決策要消耗意志力），事後的自控行為越難。

這就是為何自控力差的人，通常也都習慣在各種雞毛蒜皮的事情上糾結。

那麼，是否像一些勵志書上提到的，給生活方式做減法就行了？比如，丟掉大量非必須品、每天只穿一樣的襯衫、鞋子……？

我能說，這些都是無腦瞎扯好么，我們什麼時候見奧巴馬每次都穿一樣的衣服了？

沒錯，簡化生活有一定幫助，但只是治標不治本（況且上述未免極端，又不是修仙，這麼遺世獨立何必呢）。

真正從根本是提升決策效率的事情有且僅有一個，就是小學時代就如雷貫耳卻不知所云的——「樹立正確的價值觀」。

然而這話其實一點也不虛，而且非常實用，清晰的價值觀才是我們降低決策成本的最根本武器。

不信你留意下周邊的朋友，是不是發現，那些很有原則的人（價值觀清晰的人），通常自控力也特彆強。

比如，「言行一致」是你的價值觀，答應過同事要做完，那就別糾結了，做完它吧；

比如，「不作惡」是你的價值觀，有家公司要你偷偷幫他植入廣告，給你點小甜頭，不用糾結了，拒絕它吧；

又比如，「讓世界變得多元有趣」是你的價值觀，那麼穩定、官僚的機構不適合你，放棄它吧……

想清楚你想要成為什麼樣的人（理想人格），你的價值觀將變得更清晰，面對生活中絕大多數「煩人的選擇」你都可以快速進行抉擇，以此產生正螺旋的良性循環效果。

國人普遍熱衷功利，極少內省。然而內省對於一個人的成功，哪怕是「中國意義上的成功」都是非常有幫助的。

附：四種自控策略總圖

尾聲：學著與自我融洽共處

雖然本文通篇在談「如何自控」，然而李少加必須再次重申一點：

自控力差不是「病」，它恰恰證明你身體的生物機能運轉自然、敏感。毫不誇張的說，如果沒有這個「動物人格」的保護，我們連後天的日出都看不到。

自控力強的人從不是與自我的較量中獲得「自控權」，而是如何學會接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體。

這讓我想起了《火影忍者》中鳴人與九尾狐的相處之道，其實是非常有科學依據的。

本質上來說，目前我們唯一能健康的與「自控」的溝通方式就是激發情緒（以想像力）

然而每個人都有自己獨一無二的大腦神經構造，這個世上根本就沒有普適真理，沒人能告訴你：聽我的，照做就對了。

有些路，註定只能自己一個人獨自面對，一個人唯有真正學會以自己的方式管理自身時，他才真的成長了。

本文由作者李少加原創首發於公眾號（少加點班），授權轉載請於公眾號聯繫

部分參考索引：

http://M.Mason.In Complexity Theory and the Philosophy of Education.West Sussex:Wiley-Blackwell,2008:pp.62-78

L.Vaina and J.K.K.Hintikka(eds.),Cognitive Constraints on Communication,Representations and Processes,Reidel,1981.

M.J.Lang Fleener,A.Carter & S. Reeder.Language-Games in the Mathematics Classroom:Learning a Way of Life.Journal of Curriculum Theorizing,2003,19(2)

D.Oliver&Gershman K.Education,Modernity,and Fractured Meaning.Albany:State University of New York Press,1989

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