下背痛、腰痛、坐骨神經痛的自我康復練習

本文譯自外文網站，希望對大家下背痛有所幫助，在練習之前最好諮詢相關專業人士

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治療師被常問到的一個問題就是「什麼樣的坐姿算是正確的？「

常常關注自己的姿勢有助於讓你在站或者坐這的時候顯得挺拔，也會幫助你保持良好的活動度和功能。那麼有沒有一種簡單的方法會讓你坐著的時候保持一個正確的姿勢？這對你的下背痛有什麼幫助呢？

下背痛有一個常見的激發因素就是：不良的坐姿！當你坐著的時候，尤其是需要長時間坐著的時候，肌肉、韌帶、椎間盤會受到過多的壓力，這些過多的壓力會導致下背痛的產生。

當你有下背痛的時候，你的治療師一定會告訴你：學習如何保持一個良好的姿勢是治療下背痛最有效的方法之一。

如何獲得正確的坐姿呢？

正常的腰椎應該有一個微微向前凸的曲線。

保持正確坐姿的關鍵就是始終保持這個向前凸的曲線存在。

其中一個方法就是坐著的時候用一個毛巾卷或者是腰椎枕來保持下背部的曲線。為了正確的使用毛巾卷，你坐在椅子上的時候需要讓你的臀部緊靠在座椅後背上，然後身體稍稍向前傾一點兒，把毛巾卷放在放在你腰部最窄的地方，大概就在你系腰帶的地方，這將幫助你保持下背部正確的曲線，自己可以用毛巾或者枕頭來做這樣一個腰部枕。

另一個保持正確坐姿的方法是做「懶散-直立過矯練習」，這種重複性的懶散-直立姿勢有助於會訓練讓你的腰椎保持在正確的姿勢上。

具體的方法如下

1.首先坐在椅子上，不要讓背部靠在椅子上，然後慢慢的讓你的背部鬆散的呈捲曲的姿勢，在做這個姿勢的時候一定是主動的、慢慢的捲曲，並且不要引發疼痛（如下圖所示）。在你捲曲保持大概1-2秒之後，然後慢慢地做下面一個姿勢。

2.在放鬆保持鬆散的姿勢1-2秒之後，試著讓自己的身體儘可能的坐直，這個時候你腰部就擁有了正確的曲線，你的姿勢應該儘可能的直立，甚至會感到前凸，並讓背部有些許擠壓的感覺（如下圖所示）。在這個姿勢下保持大概1-2秒後，大概你讓這個姿勢放鬆15%左右，你會覺得背部的壓力消失了，但是腰椎的曲度還在，只是沒有那麼過度前凸了。

這個姿勢就是正確的姿勢，或許剛開始的時候會覺得有些不自然，但是之後每天練習多次之後，慢慢的你就擁有了正確的坐姿。

如何進行正確的練習

正確的坐姿之後就是如何練習了。如果你擁有下背痛或者坐骨神經痛，或許你會常會有這樣的問題「我該怎麼樣避免下背痛？」「出現下背痛該如何做？」「什麼時候練習？」

治療下背痛的方法有很多種，並且很多的練習方法都可以改善你的癥狀，有些是加強你脊柱的力量，有些事用來改善脊柱的靈活性。

一般治療師都會通過評估你的問題，然後教你如何通過自我管理訓練來快速的恢復之前的功能水平。

下面的這一套練習程序一般被用來治療下背痛、坐骨神經痛或者是由下背痛引起的下肢痛。從第一個練習開始，然後慢慢的進階，或許你不需要所有的動作練習，但是如果第一個動作不能充分緩解你的疼痛癥狀，那麼就試試第二個，以此類推。

如何知道自己做的是正確的動作呢？

如果你的背部一側或者臀部正經受著疼痛，在練習了第一個動作時仔細的監控你的癥狀變化。仔細的觀察有沒有出現癥狀集中的現象：即大腿或臀部的疼痛減弱了，但是下背部的疼痛卻增加了。在練習這些動作時出現癥狀集中是個好現象，這說明你正在做的這個動作練習就是比較正確的。

如果你的癥狀變得更糟了，或者說沒有出現癥狀集中的現象，或者說癥狀集中不明顯，那麼就開始嘗試下一個動作，仔細的感受你的癥狀變化，記住：疼痛越來越靠近你的脊柱是一個好的現象。

註：在開始任何的訓練動作之前，問問你的醫生，看看這些動作對你來說是不是安全的。

一、俯卧支撐

在一些急性下背痛發生時，你應該先試試這個急性下背痛練習，首先保持趴著的姿勢一分鐘左右，然後用你的手肘撐起上半身大概一到兩分鐘，隨時關注有沒有癥狀集中的現象。在保持這個姿勢一兩分鐘之後，然後嘗試著慢慢的推起自己的身體，並且在這個過程中保持下背部和臀部的放鬆，儘可能的撐得高一點兒，讓腰椎向前的曲度儘可能地恢復。這期間不斷的告訴自己「再推一點、再推一點、再推一點」。在無痛的全範圍中儘可能的伸展的腰部，在隨時觀察癥狀的過程中，重複該動作十次。

如果在這個練習過程中，你沒有出現癥狀集中的現象，你可以嘗試下一個動作。

二、俯卧撐起、側擺臀部

這個動作很簡單，把自己的上半身推起來之後然後把自己的臀部和下肢擺動到身體的一側或者另一側。要做的就是在慢慢伸直肘部的時候，把自己的臀部擺到一邊，通常情況下擺動到疼痛的對側會覺得舒服一些。

當你把臀部擺到一邊的時候，可以在把上半身撐起一些。你可能注意到，在這個體位下沒有正常的上推的幅度大，但是仍然需要儘可能的往上推。重複這個動作10次，並且隨時觀察癥狀集中的現象。如果疼痛還是沒有改善，接著試試下一個動作。

三、站立腰椎滑移

如果上面一個動作還不能減輕你的癥狀，那麼試試這個動作吧。

這個動作需要你站在離牆大概一個腳掌遠的地方，腰疼痛的一側在外面，用你的肩膀靠著牆並且用肘部抵著肋骨，然後另一隻手卡在骨盆的地方然後慢慢的推胸廓下的骨盆。

重複這個側滑動作十次，並且觀察自己疼痛的變化。如果疼痛沒有緩解，可以嘗試下面的動作。

四、腰椎彎曲旋轉拉伸

這個動作開始時，身體側卧位，通常情況下疼痛的一側在下方。伸直下方的腿，上方的腳放在下方膝蓋後方。將上方的手放在上方肩膀的位置，然後旋轉脊柱，讓上方的肩膀背靠在墊子上，用另一隻手控制住屈曲的膝蓋，保持這個姿勢一到兩秒，然後回到原來的姿勢。重複這個動作10次，然後注意癥狀的任何變化。

如果仍然還有不舒服，那麼久試試最後一個動作吧。

五、腰部彎曲

這個動作需要你躺在墊子上，然後雙膝蓋彎曲，將膝蓋緩慢的靠近胸部，然後雙手在膝關節下方抱住膝蓋，這個動作會打開椎骨兩側的椎間孔，對神經的壓迫有緩解作用。

然後輕輕的把膝蓋往回抱，使背部有拉伸的感覺，然後保持這個姿勢一到兩秒，然後緩慢的放鬆。重複這個動作10次，並且仔細的觀察任何癥狀的變化。

以上五個動作，對於下背痛的緩解有很好的作用。如果你得了下背痛，尋求醫生的幫助是最好的選擇，跟隨物理治療師的練習對於緩解疼痛和恢復正常的功能有很好地幫助。