我的單臂引體教學

作為街健五大神技之一的單臂引體，想必是無數人心裡可望不可即的夢，即使是健身老手，也鮮有能做到的，那，你想做到嗎？今天小鼠就教大家如何練就單臂引體！

PS：體重大於80KG者，難度將會翻倍

雖說這個神技對於大體重而言不是很友好，但並不代表你就只能放棄，只不過需要話更多的時間精力才能學會，不過練習單臂引體有兩種方法，大家可以選擇其一經行練習

第一步：下拉

如果你做不了引體，那還是需要從坐姿下拉開始練習，從三分之一體重的重量做組，慢慢過度到一半體重，三分之二體重，直至能做一個標準引體

第二步：引體

當你能做引體後，你需要達到一口氣拉20個以上引體的能力，咋一聽好像很多，但對小體重來說是比較容易的，你可以練一天引體休息個2、3天，每次引體比上次多做至少一個，用不了3個月就能達到

第三步：拉高

當你能一口氣拉20個引體後，你還需要提高引體的速度，並且拉的更高，說白了就是要有更大的爆發力，用爆發力往上拉到上胸的位置，能夠連續這麼拉10次，就可以進入下一步了

第四步：握臂/負重

好了，難點來了！這是第一個分支，可以採用自重和負重。也是練習時間最長最累的一個階段

自重

先單手懸掛，另一隻手握住自己手腕進行助力引體，待能一次性做10個後，輔助手握住引體手的肘部，能做7個後，輔助手握住引體手的肩部，直至能做4個，可進入下一步。

負重

負重五分之一體重做10個引體

負重四分之一體重做8個引體

負重三分之一體重做6個引體

負重一半體重做3個引體

負重五分之三體重做2個引體

負重三分之二體重做1個引體

可進入下一步

第五步：扶牆/離心

第二個分支

扶牆

引體手懸掛於單杠上，另一隻手扶在旁邊的牆壁上，扶的高度高於水平面10厘米左右，待能做7個後，扶在水平面，直到能做5個，再扶在低於水平面位置，能做3個後進階

離心

雙手引體負重五分之四體重，讓別人幫忙助力引體上去後，緩慢下落，能有控制的連續做5個後，加重到自身體重重量，能離心緩慢下落連續2個後進階

第六步：助力

此時離成功只有最後一步了，就是助力單臂引體，可以用彈力帶助力，也可以叫別人幫忙給你一點力量使你能夠完成單臂引體，能在助力的情況下連續完成3個，即可進階

第七步：單臂引體

最後，你的麒麟臂已經基本有了能夠支撐你體重的力量，那麼就可以嘗試單臂引體了，一開始由於不熟練，你可能還需要藉助身體搖擺的慣性來做，等熟練發力後，即可做完整的單臂引體

就像我一樣！（滑天下之大稽）

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