一腳二肩三制動

前一篇文章談了下蹲挺鎖緊肩肘的必要性，其中談到了一個支撐的順序：

從技術原理來說，分腿要先於鎖肩，鎖肩要先於緩衝制動。

而又因為下蹲挺和半挺的分腿要快於箭步挺，也不能說快，只能說比箭步挺方便，不需要特意去練習，所以更應該把重點放在如何鎖緊肩肘上，鎖緊了再慢慢退讓制動，一旦感覺到了制動完成就立刻起立，免得再出意外。因為重量是過頭支撐的，肩關節又是活動度很大的球窩關節，很重很重的杠鈴處在一個不穩定的基面上，如若有一點點重心變化，就需要去搶救，而下蹲挺的搶救是絕然不如箭步挺方便的。

我簡單的編成口訣，一腳二肩三制動。

我以呂小軍舉例吧：

注意他的左腳。

注意左腳，右腳已經落地了，左腳刻意抬起來一點，去往外跺。

腳步已經支撐住了，可是肘尚未打直，肩膀尚未鎖死。

這一跺，就是他每次上挺時都有和箭步挺一樣的聲音的原因。

箭步挺腳下的聲音主要是前出腿貢獻的，箭步挺來說，是後出腿往後貼著地面「蹭」過去，前出腿「搓」跺地面，留下清脆的支撐聲音。

而下蹲挺選手有些腳下是沒聲音的，比如龍德成，他站得寬，腳尖都不離地。腳底一點聲音都沒有。

而還有一類下蹲挺選手是左右分腿的，比如田濤和石智勇，並伴隨微小的前跳。因為左右分腿，所以腳底也會有聲音。

（懶得弄圖了）

而呂小軍的話，左腳去跺地面那下兒和之前的站距相比幾乎沒寬多少。

他為什麼這麼做？我想，是去找那種和箭步挺一樣分腿支撐的感覺，很清脆的，「啪」地一下。

而且我一直有觀察到，他連抓舉也是這樣的。

發現他右腳是自然落地，發力前後沒有變化，而左腳晚於右腳落地，有個蹬踏的細節。

我想他的確是在找類似像箭步挺分腿支撐的時候清脆的那個聲音。和田濤、石智勇一樣通過左右對稱分腿來找支撐的感覺是如出一轍的。

當然這個做法並非必要的，因為前面我們已經看到，龍德成腳下就是沒聲音的，因為他壓根不分腿，腳尖都不離地，只有腳跟離地。上挺發力前後完全是在原地的。

但這個做法的的確確有個好處，就是能幫助你找到腳下支撐的感覺。

接著往下看，這篇文章的主題是支撐的細節，三個步驟，一腳二肩三制動。

看圖已經知道，腳是最先落地支撐的，呂小軍通過幾乎沒有位移的，原地跺腳來找這個腳底支撐的感覺，接下來就是要鎖緊肩肘了：

看看他是在什麼位置打直手臂、鎖緊肩肘進行支撐的——很高的位置，類似一個半挺。

接下來要蹲下去緩衝制動，通過這個緩衝制動，對於他來說，在輕重量的時候起立是非常快的，借力反彈起立。

接下來看看他一路把重量加到200公斤，是否符合一腳二肩三制動，這個順序。

我們可以這麼理解，比如一個箭步挺左腿前出的選手，左腿是他的支撐腳，右腿是他的動力腳，也就是說，對於箭步挺選手來說，前出腿是支撐腳，後出腿是動力腳。

也就是說，人的雙腳，一前一後或一左一右，承擔了不同的職責。

對於下蹲挺來說，支撐腳和動力腳就是雙腿，但人類是雙腿一前一後輪替行走的，雙腳同時成為支撐和動力腳可能是有點不符合人類本能的，所以之於呂小軍來說，左腳就是支撐腳，做出刻意蹬踏的感覺，類似箭步挺中的前出腿，右腿就是動力腳，發力之後自然落體。

從180公斤鎖緊肩肘的情況來看，180公斤對呂小軍來說還是有可能用半挺完成動作的，我在上一篇文章談到：

有人曾經疑惑，為啥田濤不半挺，為啥翻鈴的時候接鈴位置很高，但非要蹲下去呢？

因為，大腿在平行位置是最不利於支撐的！

最有利於支撐的身體姿態就是站直了，所謂立柱頂千斤。

次一級下來就是大腿高於平行的位置（半蹲位、預蹲位）和低於平行的位置（深蹲位）。

最不利於支撐的位置就是平行位。

高於平行和低於平行的位置都是有利於支撐的。

而200公斤則只能蹲下去，因為在鎖緊肩肘的時候，身體已經下潛到了大腿平行位置，想要在這個位置硬頂住杠鈴是幾乎不可能的，所以必然會蹲下去。

呂小軍為了保證技術動作的穩定性，從20公斤到200公斤的賽前訓練中，全部都使用了下蹲式技術，不論重量輕重，翻鈴一律使用下蹲翻，上挺一律使用下蹲挺，儘管很輕的重量能夠輕鬆高翻和半挺。

由此可以看到，下蹲挺也不是無限制的蹲低，下蹲挺也和箭步挺一樣，需要上挺上送的高度，有上送高度，支撐、鎖肩才更有餘裕。

前一篇文章說了下蹲挺選手要練好半挺，這篇文章再次說明練好半挺對下蹲挺選手有多重要。

半挺練好，爆發力練上去，送的高，支撐、鎖肩更悠然自得。沒有上送高度，往下蹲得再快也白搭。

一腳二肩三制動。

這個技術原理，對於下蹲挺來說是這樣，對於箭步挺來說也一樣的。兩種挺法在技術原理上並沒有本質的區別。

只不過相對於，下蹲挺的制動是通過下蹲緩衝的來說，箭步挺的制動是在鎖緊肩肘的同時，靠前後分腿形成的十字支撐來頂住杠鈴，杠鈴的回降是不多的。半挺在制動方面也是有點類似這樣的。

（箭步挺從上往下看是十字支撐，從側面看則表述為三角支撐）

往往在極限重量的時候，難以控制的需要向前搶救。

這當然是箭步挺的優勢之一。雖然下蹲挺和半挺也能向前搶救，但絕對是不如箭步挺便宜的。

搶救難度：下蹲挺>半挺>箭步挺

下蹲挺往往在極少數鎖緊肩肘、杠鈴偏前偏後不多的情況下才有可能搶救，關於下蹲挺的搶救，偏前的搶救比如石智勇15年世錦賽第一把187的向前搶救，偏後的搶救，我記憶里，田濤15年全錦賽有一把是起立的時候向後搶救的。因為他前跳很多，所以有點偏後。

下蹲挺在鎖緊肩肘的前提下才有可能搶救，如果沒有，杠鈴往下走，人也往下走，還沒鎖肩，談不上支撐，也就更談不上搶救了。

相反箭步挺的優勢體現出來了，往往我們看到，很多箭步挺選手沒有進肩鎖肩，僅僅打直手臂，在這樣不犯規的情況下還是有可能支撐住杠鈴的。

比如這次全運會周俊的最後一把。

再比如，臂力夠大，沒有完全打直手臂的情況下，用胳膊推杠，也有可能支撐住，如果裁判不判，依舊能算作成功的試舉。

比如這次全運會廖輝194，推杠完成動作，只得到了一盞紅燈，危險過關。

而同樣的在這次全運會，蒙成160公斤和廖輝一樣的情況，有一點推杠屈肘，卻得到了三盞紅燈。

我的意見是，要不兩個人都給白燈，要不兩個人都判失敗。我替蒙成不值。當然他的上挺技術也糙得要命了。

從規則上來講，下蹲挺的優勢又體現出來了，不容易被誤判，在我的觀賽經驗里，下蹲挺因為屈肘和推杠被判失敗的，或者被改判的幾乎沒有，我一例也想不起來。可以說完全沒有。

因為下蹲挺是一種容錯率很低的舉姿，所以選手在訓練中更加重視技術動作。而且下蹲挺是往下蹲著緩衝制動的，區別於箭步挺的支撐是往上頂著制動的，所以，即使去推杠也用不上力，也就不存在推杠的問題了。而下蹲緩衝制動的必要條件又是要一次性鎖死肩肘，所以也就不存在肘屈伸、和沒進肩的問題了。因為如果沒進肩，蹲下去會直接失敗。不存在支撐的可能性。

這篇文章後面談了點多餘的。不過主要就是講，上挺發力後支撐的順序，一腳二肩三制動。