動作標準與否對增肌效果的影響

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健身房裡揮汗如雨的大部分男士其主要目的無非兩個：減脂或增肌。

以增肌為目的的力量訓練，被討論很多的一個話題是：動作要不要做全程？

全程動作相比於非全程動作動作，對肌肉刺激更好，但舉起重量要小；反之，非全程動作（俗稱不標準）可以舉起更大的重量，也為一部分健身愛好者所鍾愛。

先拋出我的觀點：除去一部分有特殊目的的人群（力量舉愛好者、職業健美運動員等）之外，大部分人應該使用更小的重量來完成全程動作。

進入論證前，讓我們看看肌肉生長的要素

肌肉生長的三大要素

最廣為人知的是Brad Schoenfeld博士提出的肌肉生長三要素

1、對肌肉施加的負荷和肌肉張力

大重量肌肉訓練中，使用的重量即是對肌肉施加的負荷，肌肉為抵抗重量所產生收縮時表面產生的緊張感即是張力。

負荷和張力是力量訓練中對肌肉生長最重要的因素。

很好理解的是，訓練時使用的重量越大，肌肉的負荷和張力也越大，大肌肉源於大重量的理論依據正源於此。

2、肌肉損傷

我們都聽說過，肌肉在力量訓練中產生損傷，人體自身對這種損傷進行修補後會形成更大的肌肉，這是肌肉生長的原理。

學術一點地說，力量訓練時，肌肉組織會產生無數小損傷，尤其是在進行不適應的訓練項目時，或者進行大量訓練時，這種損傷更加明顯。這種小的損傷會促進肌肉內蛋白質的合成，因此增加肌肉體積。

需要注意的是，這種肌肉損傷並非越多越好，過量的肌肉損傷會適得其反。究竟多大程度的肌肉損傷正合適？很遺憾，目前世界範圍內並沒有明確的實驗論證。

3、肌肉代謝物

力量訓練後，肌肉中的糖原被優先利用，從而產生代謝廢物，同時，肌肉的張力壓迫毛細血管，降低供氧量，促進了代謝物的產生，這種代謝廢物也是肌肉生長必不可少的條件。

日語中有個詞語叫：可動域。簡單說就是可以活動的範圍，我個人非常喜歡。這個詞用在力量訓練中，並不是指啞鈴或杠鈴的運動範圍，而是指相關關節的活動角度。可動範圍最大化就是我們常說的標準動作。可動範圍半程限定（前半程或後半程）就是非標準動作。

一些力量舉訓練者，其瓶頸如果出現在後半程，往往採用限定可動範圍的方式來強化後半程。

另外，有些訓練者為了保持肌肉的持續張力，也會採用減少可動範圍的方法來防止關節鎖定。

甚至有些極端追求高重量的訓練者採取極端減少可動範圍的方法來追求舉起更大的重量。

前文說過，肌肉負荷的大小直接影響增肌效果，那麼，可動範圍的變化會在多大程度上影響肌肉負荷呢？讓我們簡單分析。

上圖左側為四分之一蹲，右側為標準深蹲。我們用以下公式來計算大腿股四頭肌的肌肉負荷：

使用重量 × 重心線到膝關節的橫向距離

以上公式可以得知，四分之一蹲使用200kg的重量和標準深蹲使用100kg的重量，股四頭肌的肌肉負荷相同。

當然，肌肉負荷絕不可能如此簡單的計算，我只想說明，肌肉負荷並不簡單的與使用重量成正比。

實驗1：

以牧師凳杠鈴彎舉為實驗項目，實驗分兩組人群，全程組的可動範圍為0-130°，非全程組的可動範圍為50-100°。

10周後調查兩組人群的肱二頭肌增加情況，結果如下圖所示，全程組雖然使用重量小，增肌效果卻勝過了半程組。

實驗2：

以深蹲為實驗對象，實驗分全程深蹲組和半程深蹲組，每周3次。12周後調查大腿圍度變化，結果如下圖所示，全程組從靠近髖關節處到靠近膝關節處，無死角的實現了增肌，半程組在靠近寬關節處有明顯增肌，越靠近膝關節，增肌效果越不明顯。

因此，如果以增肌為目的，我建議減輕重量，儘可能使用更大的可動範圍，這樣不僅增肌效果好，還會避免因為重量過大導致腰部受傷。

一個有意思的現象是，最大可動範圍是因人而異的。比如，有些人天生體格強健，胸肌厚實，這樣的話，他在進行卧推訓練時的可動範圍受到胸腔厚度影響，無法大幅度下放杠鈴。

這時，下面的變形的杠鈴就會極為方便。

再比如深蹲，有些人身體柔韌性差，如完全蹲下，脊椎會不可避免的彎曲，這樣當然危險，量力而行即可。

儘管無數健美界大咖的訓練視頻也會出現不標準的半程動作，而且半程動作也確實有現實意義，不過有限的實驗和數據說明，如果你不是肌肉控制能力強的專業人士，並且僅僅以增肌為主要目的，大重量的非標準動作毫無意義，標準的全程動作不僅增肌效果好，還能最大程度減少受傷的幾率。

所以，大部分人群在增肌訓練中應考慮用自身能夠完成的最大可動範圍來訓練。