馬拉松破3系列（中）

馬拉松PB講白了就是在原有成績基礎上42.195km跑的更快、用時更短、心率更低！

如何實現成績的突破一會我們細說，在開始以前有幾點需要提前說明下：

1、下面講述的方法適合已經參加3場以上的跑馬老司機；

2、近半年一直在堅持跑步並且最近3個月至少參加過半馬或全馬比賽的跑者；

3、有著強烈的成績提升動機，並能實現自我約束和高度自律來完成每一次訓練；

4、沒有任何身體或心血管方面的疾病；

5、乾貨很多，請自行備好雞湯消化。

如果你已經具備以上幾點，那麼恭喜你在pb的路上又近了一步，因為馬拉松精神強調的不是戰勝別人，和別人相比沒有意義，戰勝自己便是勝利；

以下所傳授的PB方法也許不是最好、最適合你的，但至少可以為你訓練提供參考和建議，幫助你在跑馬的路上少走彎路、減少傷痛困擾；

一、定目標

對於有PB目標的跑友來說，PB多少合適？提高的空間大概在哪裡？怎麼去衡量？下面推薦兩種方法供大家參考，因為最終PB的成績與日常訓練的強度（配速）有關；

1、以最近1個月內10km最好的成績做參考

Step1：這裡需要大家先下載一款app（VDOT），後面訓練會經常用到它來算訓練配速；

Step2：下載完畢之後，需要再根據性別設置一下；

Step3 ：輸入最近1月10km最好成績，然後查閱對應的馬拉松成績即為自己下一個PB目標；

2、在已有的馬拉松成績基礎上提升3～5%；

如果不知道自己10km的成績，可以根據現有成績的3～5%來預估。

例如：現有成績3小時15提升5%，下一場馬拉松PB在3小時05左右（195-195*5%＝185.25分鐘）

備註：3小時330分鐘以外，百分比的提升空間會根據訓練情況波動比較大。2小時40分鐘以內，成績提升的百分比會越來越小。

二、打基礎

最終比賽過程是以M配速跑42.195km，那麼就需要我們通過訓練讓身體擁有一定的速度能力以及長時間維持速度的能力。為了實現這一終極目標，我們需要遵循以下訓練順序：

為什麼需要按照以上訓練順序進行，因為只有專註在特定的訓練強度，持續訓練一段時間之後身體才會產生適應，身體的能力才能得到提升。

Step1：根據以上兩種方式中的一種預估出的馬拉松成績並結合VDOT，計算各級訓練配速。[E（有氧耐力跑）、M（馬拉松配速跑）、T（乳酸門檻跑）、I（間歇跑）、R（衝刺跑）]

Step2：找到E配速，進行一次90分鐘的有氧基礎測試，通過連續跑90分鐘心率漂移的幅度來判斷有氧基礎有沒有打結實。

Step3：如果以E配速能在90分鐘之內心率波動控制在10%以下，說明已經具備了較優秀的有氧基礎體能，可以進入到高強度的間歇訓練。如果波動在10%以上，還需要進行一段時間的打基礎訓練，直到心率漂移能夠維持在10%之內。

備註：心率漂移是指在開始跑步時即使用強度較低的配速慢跑，維持跑步一段時間以後心率大都會上升，這樣的現象我們稱之為心率漂移。心率漂移越少的人體能基礎越牢固。

自我評估，具體測試的方法如下

1、需要一塊可以測心率的跑步運動手錶；

2、當地的氣溫必須是25度以下，盡量選擇平坦的道路上；

3、必須知道自己有氧耐力跑的配速範圍（根據VDOT計算得知我的有氧耐力配速在4分40左右）；

4、假設用E配速跑到第10分鐘的心率為A，持續跑90分鐘維持配速不變，假設90分鐘後心率升到B；

5、盡量維持E配速（要求中途一定要喝水，但每次補給不能停超過30秒）；

6、心率漂移值計算：（B-A）÷A×100%，就可以得出心率上升的比率，那麼下表就給出了一定的比率等級來判斷目前基礎體能水平，能夠維持在10%之內算是優秀的，在5%之內就達到精英級別。

例如：

測試人：鄭xxx，根據10km成績38『40，預估全馬成績2小時58

測試地點：南京市玄武湖

有氧耐力跑配速區間：4：49～5：06

測試時間：90min

測試設備：suunto Spartan

以4』40配速跑10分鐘之後測得的心率為154bpm，90分鐘之後測得的心率為164，心率漂移：（164-154）÷164×100%=6.1%。

也就是說10min之後的心率為164，90min之後心率漂移6.1％心率增加10bpm，心率漂移到164。根據上方圖標可知心率漂移6.1%，體能水平為8.5～9級可以進入到第二階段以高強度間歇訓練為主。

三、拉強度

通過測試已知身體的有氧基礎已經非常紮實，可以通過高強度間歇訓練來提升身體的速度能力。

Step1：找到I強度，400m對應的時間換算成800m對應的時間；

Step2：高強度間歇訓練可以先從800m＊6開始，間歇訓練心率不作為主要的參考標準，跑到規定的時間為首要目標；

Step3：每周安排1次高強度訓練，從800m＊6逐步增加到800m＊8，800m＊10。

備註

1、當每組間歇訓練能夠在規定時間內完成800m＊10，便可以進行抗乳酸跑訓練，來提高身體耐受乳酸的能力；

2、間歇訓練訓練與休息時間遵循1:1，例如800m每組2分56完成，那麼休息時間就為2分56；

3、通常需要進行4～6周時間的訓練，每周其它的訓練安排輕鬆跑來累計km數。

四、乳酸門檻跑訓練

門檻跑訓練的主要目的是提高身體耐受乳酸的能力，為下一階段需要身體維持一定速度的能力做好鋪墊。

Step1：找到T配速；

Step2：通常T配速單次訓練時間在20～60分鐘，一開始如果不能持續很長時間可以分拆進行訓練；

Step3：分拆訓練遵循的原則，跑20分鐘休息5分鐘，休息的時間不算在有效的訓練時間內；

備註

1、每周可進行2～3次乳酸門檻跑訓練；

2、通常需要進行4～6時間的訓練，每周其它時間的訓練可安排中長距離的LSD訓練

五、模擬馬拉松強度訓練

通過前面一段時間的訓練，具備了一定的速度能力以及維持速度的能力，這個階段主要以模擬馬拉松比賽的配速來進行訓練，提高比賽的自信心。

Step1：找到M配速；

Step2：通常M強度單次訓練km數在15～35km左右；

Step3：根據比賽日期倒推訓練安排，賽前第三周的周末進行最後一次（30～35km）長距離拉練；

備註

1、每周進行1～2次15～35km的馬拉松配速強度的訓練；

2、其它時間安排1次乳酸門檻跑訓練，1次輕鬆跑調整；

3、通常需要進行4～6周；

以上的方法將馬拉松PB訓練分拆成不同部分，每一部分都有清晰的訓練目標、具體可執行的訓練內容、訓練後可量化衡量的指標等。通過對每一次、每一階段訓練的完成情況進行評估,會很清晰知道前段時間的訓練到底有沒有進步，進步了多少，未來能不能達到既定的目標，如果不能還差既定的目標多少，有了非常全面的了解和預判。這樣才能在PB的路上做到心中有數運籌帷幄，而不是一味的黑練傻跑對於未來的進步完全靠感覺、考臨場發揮、靠人品爆發。

為了讓大家更直觀清晰地了解周期化訓練全貌，下一期馬拉松破3系列（下）會以在線指導的一位客戶作為案例（16周從4:40到3:18），從計劃制定、訓練執行、比賽策略、補給策略等多方面詳細說明，敬請期待！

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