硬拉教學視頻Part1+力量訓練分享會筆記

之前提到過的硬拉教學終於出爐了！

由於第一次錄製，可能還有許多問題，希望大家多多包涵，並提出寶貴意見建議。可能聲音有點小，需要開大音量來看。

硬拉視頻計劃分為兩部，今天是第一部的教學視頻。第一部包含的內容是硬拉的站距，握距以及收緊核心，收緊背部，拉緊杠鈴。在第二部視頻中會包括，硬拉發力點，以及硬拉中的常見問題，比如：腰拉，伸膝過快等等。

主講人：YYY

演示者：傳奇

https://v.qq.com/x/page/r0509h3dy4b.html

力量訓練分享會筆記

另外，上周末金剛館與Crossfit N Plus合作的力量訓練分享會順利結束，收集了兩位參會者的筆記，分享給更多愛好力量訓練的朋友。

筆記分別來自於Crossfit N Plus的會員陳曉以及滑滑。

內容如下：

以下內容來自滑滑

力量舉分享會

——YYY。

自我介紹：

2012年開始接觸健身，在什麼都不懂的情況下發現自己的天賦！真可怕！

83kg 冠軍 squat 230kg/bench press 125kg/deadlift 265kg.

Topic 1：提高下肢力量

1. 什麼是力量？克服重力做功。

2. 力量的重要性。

（1）提高肌肉量，瘦體重—基礎代謝—減脂。

（2）爆發力，P=F*V(力*速度)

速度的提高非常難，但是力量的提升相對容易。

（3）預防傷病。

3. 力量分為：

上肢

核心

下肢

推（卧推，肩推）

拉（引體，划船）

防止軀幹的擺動

穩定性

蹲（深蹲）

硬拉

Q：

1. 提升力量，是否應該常做極限？PR的意義？

2. 傳統硬拉與相撲硬拉的對比。

3. 提高力量的同時，能否提高心肺有氧代謝？

#深蹲#

握距：肩關節靈活度範圍內儘可能偏窄，有助於收緊肩背。

出杠：腰背收緊，靠腿+臀位發力頂起杠鈴，用最少的步數調整站距。

站距：由身高決定，高寬矮窄，如果高站窄，上身會前傾，膝蓋會前跪，腳尖朝向30—45°。

呼吸：腹式呼吸，建立全方位穩定性，高血壓例外。

下蹲速度：如果快，底部藉助牽張反射力，但重心容易不穩，不易調整。

如果慢，穩定，可調整，但過於耗能。

注視點：看前方，而不是前下方。不要對著鏡子蹲，會收影響和干擾。

幅度：合理度，更深，刺激更大，但問題也多。

*膝蓋內扣：為了膝蓋的健康，內扣要避免。臀部肌肉引發內扣，並非膝蓋本身。

激活，熱身，髖外展部位，泡沫軸滾大腿內側，放鬆下背部。

意識上注意，雖慢，但有益。

*骨盆翻轉：原因：A.核心沒收緊。B. 身體過多前傾。

儘可能打開胸腔。

*「早安蹲」：習慣用強大的力量部分去發力，當伸髖力大於股四頭肌力時，就會形成早安蹲，所以多強化伸膝力，練股四！

#硬拉#

站距：（1）人與杠：正上前方看，杠在足中，杠在人的重心上。

（2）雙腳間：與髖同寬，垂直起跳位置。

握距：拉起時不會摩擦到膝蓋腿部。

收緊：（1）核心，等張收縮。

（2）背部：不要使用肩胛或斜方收緊，使用雙臂下壓收緊。

（3）不要突然啟動，將杠鈴收起，無聲。

臀位：每個人身體結構不同，但只要是在拉緊的情況下，臀位能帶來穩定性，用股四的力量。

呼吸：同深蹲。

*龜拉：真正的圓背硬拉，難度相當大。一般情況下是由於身體收緊不夠，

豎脊肌力量弱導致。

*握力：手小，正反握（但會造成不平衡），雙正手為佳。平時可練習靜態握力，emom 20s 握杠。

Topic 2 訓練計劃

1. 原則：

（1）專項性：比賽項目決定練習內容。

能量代謝：A. ATP-PC磷酸原系統—舉重

B.糖酵解—400米跑

C. 有氧氧化—馬拉松

生物力學：要了解能提升成績的有效力。（網球手不練卧推）

例如: FS/RDL 4-10RM——1 RMSQ/DL(PR)

隨著時間推移，專項性越高，針對性越強。

要清楚知道自己要練什麼！！

（2）漸進超負荷：

A. 負荷，由訓練量（sets*reps*weights）和強度（%/RPE）構成。

。——————————————。——————————。

（now） 非賽季 賽季 (PR)

4*8 100kg 3*3 190kg

5*8 100kg 3*3 195kg

4*10 105kg 4*3/3*4 195kg/190kg

違背專項性，應該更接近1RM

5*8 105kg 1*3 200kg

1*1 205kg

Week 1 6*8 100kg

Week 2 5*8 105kg

Week 3 6*8 110kg

Week 4 6*8 110kg

Week 5 6*8 115kg

Week 6 6*8 120kg

B. 漸進的量，每次5kg，不超過7.5kg。卧推每次加2.5kg，不可違背漸進原則。觀察上表，按此原則不停往上加，最後是不可能完成的，因此，不可單一看待一項原則！！

（3）疲勞管理

身體狀況會在每一次訓練完成後產生疲勞感。

第一次訓練後，疲勞產生，運動表現會下降，到低值之後會逐漸恢復，如果持續訓練，運動表現會呈現幅度下滑的趨勢，但在正常恢復的情況下，如果延長一部分休息的時間，會讓身體出現「超量恢復」的狀況，運動表現會上漲。由此，充分的休息，是提升運動表現力的必要條件。

非 賽 季：

Week 1 4*8 100kg

Week 2 5*8 105kg

Week 3 6*10 105kg

Week 4 3*10 105kg Deload,減重，指減少訓練量（如3*10），但是應該保證訓練強度（如105kg）

賽 季：

Week 1 3*3 190kg

Week 2 2*3 195kg

Week 3 2*2 200kg

Week 4 2*3 180kg Tapering,此期減重則指減少強度（如180kg）,降低疲勞。

例：PR 230kg, 用60%開訓。

Week 1 4*8 160kg

*前期寧可輕一些，才能在訓練周期內滿足漸進超負荷原則。

*RPE代替百分比，用來主觀感受了解訓練難度。

（4）個體差異

A.人和人之間的差異。

基因。

肌纖維：紅肌/快肌，力量強，易疲勞。

白肌/慢肌，力量小，耐力好。

兩種肌纖維不能互相轉換，但有中間型肌纖維可以通過訓練讓它們偏向快肌或者慢肌。

體格：高矮差異。

性別：男女。男子力量大，但是恢復起來慢。

B.人在不同階段的表現。

年齡。

壓力。隨著訓練的投入，後期抗壓能力也會提高。

飲食，睡眠等飲食習慣。碳水補充，肌糖原的攝入。

肌肉。三角肌VS後側鏈，不同部位，運動需要的起止點不同，比如後側鏈偏長，幅度大，損傷也大。

Topic 3 傷病預防

1. 炎症。

出現的時長不等，由受傷部位決定，冷敷，靜養，等炎症過後再治療，手法治療會導致炎症加重。

2. 修復。2-3天/7-10天/2個月。需要保證不再重複受傷。

3. 重建。千里之堤毀於蟻穴，不可小看。

*易傷部位。

（1）腰。核磁共振了解狀況，加強核心訓練。

腰椎間盤突出會導致臀部，大腿外側疼痛，無法直腿抬高。

平板支撐可以改善。

（2）肩：肩峰撞擊綜合症，肩袖肌群弱，無法內旋抬高。

後旋動作可以改善。

（3）膝：勞損，積液，磨損，肌肉太緊張，泡沫軸滾動放鬆。

箭步走，保加利亞蹲可改善。

營養：耐力訓練偏多的訓練要保證碳水足量，否則用蛋白質補充。

避免傷病：從動作技術，訓練計劃中去分析，加強。

把理論運用到實踐！！

滑滑

於2017年11月18日 N+ CrossFit

以下內容來自陳曉

力量訓練筆記

學習時間：2017年11月18日 星期六

學習地點：新熙門CrossFit N plus訓練館

學習主題：力量訓練

一、力量訓練的重要性：

1、 肌肉量（進行力量訓練後可以提升身體肌肉量，從而提高我們的基礎代謝，基礎代謝更有利於減脂。）

2、 力量訓練是提高我們爆發力最好的途徑。

按照公式：P= F.V

其中V很難提高，因為受基因影響更多。

其中F通過練習提高力量相對容易一點。

3、 力量訓練加強後可以預防傷病。

二、力量訓練的分類

1、 上肢部分：主要是推和拉為主的訓練，推主要是實力推、卧推等。拉主要是引體和划船等。

2、 核心部分：主要核心訓練是為了讓身體更穩定，不僅僅局限為卷腹訓練，更多是讓身體更穩定不晃動。

3、 下肢部分：主要是深蹲和硬拉訓練。

楊老師結合理論知識，現場給大家示範了A:高位深蹲的站距、握距、出杠、注意瓦式和腹式呼吸、注意膝蓋不要內扣、初學者注意蹲的位置要低於膝蓋上表面、初學者要注意蹲的時候要慢蹲、蹲的時候眼睛看正前方防止身體前傾、蹲的時候胸部挺起來、深蹲主要伸髖肌群發力、深蹲前注意熱身練完拉伸等知識。B：硬拉的站距、握距、收緊核心、背部收緊、杠鈴收緊（可以通過起杠有沒有聲音判斷）等知識。

強調了握力的訓練可以通過靜態握桿等方式來提高。

三、力量訓練的原則

1、專項性（分為能量代謝、生物力學）

能量代謝：包括ATP-PC、糖酵解、有氧氧化。

生物力學：訓練項目要與比賽項目接近。

NOW—————/—————PR

（非賽季） （賽季）

4---10RM 1RM

1—3RM

FS/RDL Sq/DL

2、漸進超負荷

負荷是指：A量=組數*次數*重量

B 強度=百分比或者RPE

NOW—————/—————PR

（非賽季） （賽季）

4組*8次*100kg 3組*3次*190kg

5組*8次*100kg 3組*3次*195kg

4組*10次*105kg 4組*3次*190kg（這是錯誤的

，不符合前面專項性訓練的要求，）

5組*8次*105kg

應該是：2組*3次*190kg

1組*3次*195kg

1組*2次*重量可以加

1組*1次*重量可以加

3、疲勞管理

詳細見圖

四、個體差異

1、人與人

A性別（男女）差異、B天賦基因、C 肌纖維、D、中間型

其中肌纖維分為：快（力量強、容易疲勞）、慢（力量小、耐力好）、中間型（這種力量訓練後可以改善）

2、人在不同階段的狀態

A 年齡：18-22歲爆發力最好

B 壓力：直接影響運動表現

C 飲食和睡眠：這個是最好控制的部分

D 肌肉：三角肌訓練中，容易造成損害小，很好恢復。

大腿後側肌偏長容易造成損害。

五、傷病及預防

1、炎症 找專業醫師

2、修復 1——2個月

3、重建 靜養

4、平常針對腰部多做加強核心的訓練：平板支撐，增加穩定性。

5、加強肩袖肌群的次數練習。

6、膝蓋部位多滾泡沫軸，加強拉伸，健步走和保加利亞深蹲。

7、注意動作標準，減少傷病。

金剛館已經開張了！

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