為什麼小燕飛使腰越來越疼
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@健行者運動康復本文作者：溫焱植審核：趙昌
現在慢性腰痛已經是困擾人們的常見問題之一，可以說沒有多少人是從來沒有感受過腰痛的，這和現在人們的生活方式有關。出現慢性腰痛我們會想很多辦法去解決，相信很多患有腰痛的人都做過小燕飛，但許多人在做小燕飛之後，腰反而越來越疼。這是為什麼呢？首先小燕飛這個動作本身沒有什麼問題，它對練習豎脊肌是非常有效的。那麼問題就只有一個了，腰痛真的要練習或首先練習豎脊肌嗎？
回答這個問題我們要先來了解一些腰部的解剖知識。
從圖中我們可以看出腰部有非常多的肌肉，有大的有小的、有淺層的有深層的、有連接一個關節的也有連接多個關節的。
當然並不是要給大家上一節解剖課，我們不需要把這些東西全部掌握才能解決腰痛，而是要思考一個問題，既然許多肌肉都有同樣的功能，我們為什麼要有這麼多肌肉呢。存在就是有意義的，我們的每一塊肌肉肯定有它獨特的作用。
在深層的小肌群像多裂肌、迴旋肌等，它們肌肉體積那麼小自然不會有特別大的力量，所以它們肯定是用來維持穩定的，既然是維持穩定，那麼就需要在各個方向很快啟動，要有很好的耐力，畢竟維持穩定可不是幾秒鐘或者幾分鐘的事情。
而像豎脊肌這樣的大肌肉，它在淺層，肌肉體積很大，跨過了多個關節。每一個特點都在告訴我們它非常有力，是關節活動的動力來源。
魚和熊掌不可兼得，既然它有強大的力量，那麼它的耐力就不會像小肌肉那麼強。
當我們明白這些之後，我們再來思考一下腰痛，現在很多人的慢性腰痛，都是由於長期靜坐少動缺乏鍛煉，或者長期錯誤的運動模式造成的。
這些都會導致腰部相應肌肉的萎縮，而這些萎縮是由內向外發生的。我們往往容易忽視那些內部小肌群的萎縮，因為當它們萎縮時，還有淺層大肌群可以幫助它們，來完成它們應有的作用。
可我們都知道內部小肌肉是用來維持穩定的，穩定需要耐力，而耐力是大肌群所不擅長的，更別說大肌群還有自己要做的事情，長期靠大肌群代償，小肌群的激活會變得越來越差，大肌群會變得越來越疲勞，最後受不了從而出現腰痛。
而這時我們還要做像小燕飛這樣練習豎脊肌的動作，希望它可以做更多，這不是要「逼死」它么，腰痛當然會變得越來越嚴重了。
現在大家應該明白，我們需要做什麼了吧，當然要把深層小肌群激活，練習它的力量尤其是耐力，讓它工作起來，做好它該做的事情，才能從根本上解決問題。這也是為什麼很多腰痛人去做一下按摩就可以立刻緩解癥狀，但過一段時間又會發作。
我們雖然暫時緩解了大肌群的疲勞，可是小肌群還是沒有被激活，還是要靠大肌群代償，那麼自然大肌群會再次變得緊張。
說了這麼多，是想讓大家大體了解慢性腰痛的一些原因，在練習時可以明白到底需要練習什麼，而不是盲目練習。
給大家介紹一些練習深層小肌群的方法。
「死蟲子」練習
屈髖屈膝90度，肩屈曲90度，手指向天花板，收緊核心維持身體穩定，活動手和腿
「死蟲子」練習
「烤串」練習
「死蟲子」練習的變式，姿勢要求與「死蟲子」一樣，收緊核心，以脊柱為軸，做整體的旋轉。
「烤串」練習
抗阻練習
「死蟲子」的加強版，在「死蟲子」的基礎上做對抗，注意是收緊核心肌群做對抗，而不是用四肢對抗。
抗阻練習
這些動作可以幫我們激活和練習維持脊柱穩定的深層小肌群，使它們可以在各個方向快速啟動來維持我們脊柱的穩定，把像豎脊肌之類的大肌群解放出來，從根本上解決慢性腰痛。
好的，你學會了嗎？
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