［分享］世界健體冠軍的訓練飲食補劑計劃

01-26

傑瑞米因為連續獲得了奧賽健體冠軍而被推上了大家關注的焦點，今天與大家分享一下傑瑞米的FST-7計劃。

FST-7是Fascia Stretch Training-7的簡寫

翻譯成中文就是：肌肉筋膜、拉伸、訓練-7模式

是著名的的私人教練兼營養師哈尼.雷蒙博德發明的訓練模式

哈尼.雷蒙博德：我知道過2009年以來的理解奧賽先生，不要問我的計劃是否能夠滿足你，你應該問你能否跟上我的計劃，你是否願意為變大變強付出努力。（比賽後傑瑞米帶著他的fst7全球到處講課，賺了不少錢。）

FST-7增肌塑形第一階段

這是一個為期8周的訓練計劃，4周增肌－4周減脂。（今天住要分享增肌）

是讓你的肌肉變大，變強同時提升力量。我們用fst7訓練法以及各種高強度訓練技巧。

將組數保持在3-4組，體量不宜過高，次數也需要控制，所以要增加重量，我們用大重量做複合動作，次數範圍保持在5-8次。

離心收縮，強迫次數，頂峰收縮，半程。這些可以幫助你在達到力竭之後繼續刺激肌肉，不至於在感到沒力之後就選擇放棄。

第一階段有氧：第一階段我們也需要做有氧，每周3-4天，每次20-25分鐘，心率大概維持在65%左右。這樣可以在增肌期保持「乾淨地」增肌。我們既要提高新陳代謝，提高食慾，同時還需要保持心臟健康。

第一天：股四頭肌＋股二頭肌＋小腿

第二天：胸＋三頭

第三天：休息

第四天：背＋二頭

第五天：肩＋後束＋斜方

第六天：二頭＋三頭

第七天：休息

計劃的成功離不開合理的飲食安排，保證攝入豐富的宏觀營養素，包括紅肉，營養密集的碳水化合物以及優質的脂肪，營養素分配如下。

蛋白質：每磅體重1.5-2克

碳水：訓練日每磅體重2.5-3克，休息日2-2.5克。

脂肪：總熱量的25-35%

因為是乾淨的肌肉，所以這一階段的食物包括米飯，意麵，牛排，雞肉，全蛋以及三文魚。

這裡推薦的補劑都是為了增加肌肉的血流量（充血），肌肉充血非常重要，它不僅能夠促進增肌，還能提升肌肉的彈性和飽滿度，充血程度決定了肌肉的生長程度。補劑的選擇是為了配合我們的訓練體系，使肌肉最大程度的充血，訓練程度才能最大化。

補劑清單：

複合維生素（維護人體健康）:每日兩次，第一餐和練後吃。複合維生素之所以重要是因為在訓練後一些維生素和礦物質會隨著汗水排出體外，所以運動後要補充這些東西。

訓練氮泵（補充體能＋充血）：產生更多的能量，以及提高充血效果。以下品牌的的氮泵還含有亮氨酸，有促進合成代謝作用。

練中補劑（維持氮泵＋補充體能）：練中氮泵超級重要，我們推薦cell k.e.m。它不僅含有4:1:1的bcaas，還包含了谷氨醯胺，以及一氧化氮前體（複合氨基酸）有助於維持泵感。

分離蛋白（修復肌纖維）：訓練之後立馬補充乳清分離蛋白，它不僅是一款優質乳清分離蛋白，還採用了lgnitor專利酶技術，有助於促進乳清蛋白合成過程中產生的bcaas和谷氨醯胺被人體吸收。

碳水化合物補劑（補充體能＋燃料）：這一階段碳水化合補劑的服用時間為練前，練中，練後

水果蔬菜（補充益生菌＋助消化）

1.文中提到的許多訓練思路（諸如對充血的重視，周期性計劃的安排，有氧腹肌訓練的合理加入，以及對各方面整體性考慮）我認為確實值得借鑒。

2.大家需要清楚的一點是，該計劃在傑瑞米身上實施是因為他已經是一個非常高水平的健美選手，對動作的把握，訓練的控制等已經有很高的水平因此，我想說的是該計劃是針對傑瑞米的訓練計劃，而不是傑瑞米用了該計劃從普通人變成了傑瑞米。我們要借鑒的是思路而千萬別照搬。

3.補劑這一塊他師徒倆接了品牌代言大家懂得。

4.最最主要的是讓大家看看職業選手所作出的全面的努力，還是那句話，減脂增肌都有相應的方法，只要做到位做足誰都可以。

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