肩部訓練參考計劃

三角肌是肩部最主要肌肉，分為前中後三束。起自鎖骨的外側半、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈隆起，因為它的形狀凸出，酷似虎頭，所以俗稱「虎頭肌」。三角肌在上半身的視覺效果上具有重要作用，發達的三角肌是力量的象徵，能使得上身看上去更加結實強壯，顯得很威猛。多個角度對三角肌進行訓練，可以增加三角肌寬度和厚度，從而增加三角肌的體積，特別對於肩部較窄的小骨架人群，更應該注重對三角肌的鍛煉。

給大家帶來一個肩部訓練計劃，容易上手且避開了一些風險較高的動作。大家可以先發射，再瞄準，一點點在實踐中去改動計劃，使其越來越適合自己。

肩部訓練參考計劃

動作，次數，組數，組間歇

1. 坐姿杠鈴推肩（或坐姿啞鈴推肩）

8-12rm，4-6組，1-1.5min

2.啞鈴側平舉

10-15rm，4組-6組，1min

3.直立杠鈴提拉

10-15rm，4組，1min

4.俯身杠鈴提拉

10-15rm，4組，1min

4. 俯身啞鈴飛鳥

10-15rm，4組，1min

講三點肩部肌肉鍛煉注意事項：

1. 新手的肩部練習重點應放在動作的標準性和肌肉的感覺上，在成為「老司機」之前，訓練的負重最好不要太重，因為肩部結構較為複雜，相對來說更容易損傷。

2. 三角肌的結構跟其他部位肌肉不太一樣，三角肌訓練跟胸背腿也略有不同。單關節動作更多一些，較高的訓練次數更容易找到訓練感覺，也更有利於肌肉的生長。

3.肩部訓練跟手臂二頭肌是較為適用欺騙訓練法的兩個部位，但欺騙訓練建立在一個有豐富訓練經驗，能夠準確掌握訓練標準的前提基礎之上。

另外，在正式訓練之前大家不要忘記熱身！

熱身部分：熱身可以分為全身性熱身和目標肌群熱身激活，時間充裕的話可以都進行一下，熱身嘛，越充分越好。全身性熱身可以快走或慢跑十五分鐘，使整個身體都活動開來。如果肩部活動度足夠的話，彈力帶激活一下肩袖肌群，做些小重量遞增作為熱身即可。如果胸肩活動度有受限的情況，可以在肩袖肌群充分熱身的基礎上加入手法松解一下胸小肌，前鋸肌，拉伸一下胸大肌背闊肌。根據自己的實際情況和需要儘可能多地做一些熱身組，但熱身組不要做到力竭。

坐姿杠鈴推肩，坐姿啞鈴推肩

三角肌前束是三部分里最強壯有力的一束，訓練負重也是最大的，普通健身者可以先進行前束訓練。（具有一定訓練水平急於加強後側或者有比賽需求的可以「弱勢優先」先進行後束的訓練）

杠鈴推肩和啞鈴推肩的關係跟杠鈴卧推和啞鈴卧推的關係很類似，啞鈴推跟杠鈴推相比，由於要花費更多的精力去維持身體平衡，所以在在負重上稍遜一籌，但啞鈴卧推的動作行程更大，運動軌跡更自由，正確執行的話可以更深入的刺激胸肌和其他輔助肌群，個人認為二者完全可以相互替代作為肩部訓練的第一個動作。訓練者可以根據自身喜好選擇或者二者都用。坐姿推肩較站姿推肩對腰椎壓力小，發力也更為孤立，可以很好地避免借力，所以肩部訓練更推薦作息推肩。

肩推是小編個人最喜歡的肩部訓練動作，個人訓練習慣是大重量（4.5.6rm）杠鈴推肩力竭，再銜接中等重量啞鈴肩推和側平舉訓練，這是小編的個人訓練習慣，不建議純新手使用，具有一定的風險性。另外小編對推舉也是情有獨鍾，感興趣的可以點擊:「霸王舉鼎」——最真實的力量體現動作

啞鈴側平舉

發展三角肌中束的王牌動作，也是常見使用欺騙訓練的動作，值得注意的是欺騙訓練中的借力和犯規動作發力還是有本質區別的。

直立杠鈴划船

這是一個訓練中束的動作，具體操作不同，前中束也會出現代償現象，個人更喜歡用曲桿，沒什麼特別原因，好抓。

俯身杠鈴提拉

（其實動圖裡是潘德勒划船，但是兩者很類似，俯身杠鈴提拉杠鈴不觸地，肩肘跟軀幹夾角更大一些）

俯身啞鈴側平舉

三角肌的後束體積小力量弱，主要功能是使肩關節外展，以及外旋，動作中很多別的小肌肉也會協同發力，所以很難孤立的去訓練，絕大多數新手甚至很多老司機都難找到後束的訓練感覺。個人建議大家可以嘗試上面這兩個動作，不用過於糾結，慢慢琢磨和嘗試不同的訓練方法。

最後提醒大家訓練完畢一定要記得充分的拉伸放鬆。拉伸放鬆部分：

肩部訓練結束後可以做一些適當的拉伸放鬆，可以讓你在接下來的一段時間肩膀不會因為健身鍛煉而那麼僵硬，肩部的拉伸也是針對前中後三束去進行：

訓練前後營養補充建議

訓練前飲食建議：普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量，如水果，麵包，增肌粉，但是不要過量，根據自身感受來決定分量。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果，和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

（更多健身乾貨請關注公眾號：bjspjsxy 如果你不安於現狀，想了解健身行業，從事健身教練加v : saipudi00）

（最後打個小廣告，當今最強健美王者菲爾西斯，將會於12月1日-12月13日進行為期兩周的中國之行，期間會舉行三次見面會及授課，詳情可以微信或電話諮詢：15311575058，孫老師）