肌肉還是動作？重新審視力量訓練對耐力運動的幫助 （聊聊鐵三完結篇）

Note:本文引自我們的微信公眾號「LOCOMO耐力運動研究院」: 肌肉還是動作？重新審視力量訓練對耐力運動的幫助 | 新兵營

首先請允許我感嘆下光陰如梭，轉眼已是新兵營欄目的最後一期，感謝各位的持續關注和支持！希望大家都能通過科學的訓練方式，提高自己的運動能力，在比賽中取得佳績！

夏天已經過去，冬天還會遠嗎？冬天標誌著一年進入尾聲，而冬訓則意味著為新一個賽季打下堅實基礎，開一個成功的好頭。由於室外天氣寒冷，空氣質量堪憂，力量訓練在冬訓的地位通常格外重要。

在上一期中，我以自己為例，帶大家瀏覽了一下對於賽季的宏觀計劃和安排。上期傳送門：2016，我如何通過周期訓練KQ KONA

在本期中，我們將回到一個經久不衰，但又眾說紛紜的話題，力量訓練；以及力量訓練究竟能對我們的耐力運動有何幫助。

力量是人進行運動的基本身體素質，其又被稱為「素質的素質」，是一切體力活動的基礎，其重要性可見一斑。在業餘耐力運動圈內，大家對於力量訓練也是津津樂道，有不少車友和鐵友會定期去健身房「舉鐵」，進行力量訓練。先不說力量訓練是否對耐力運動有幫助，光是那一身腱子肉恐怕就羨煞旁人了。

在運動科學領域，對於力量訓練是否對耐力運動的成績有直接幫助，這點還未有定論，尤其是對高水平的運動者而言。

道理其實也很簡單，對絕大多數周期性耐力運動而言，最大力量並不是運動表現的限制因素。而目前普遍認可的是，力量訓練可以幫助延緩疲勞的出現，減少運動傷害發生的幾率。這是因為，當你的最大力量提升後，你在一定強度下的運動所需的力量，佔到你最大力量的百分比更小了，就相當於運動負荷降低了。

然而運動並不只和力量有關，還有技術動作等，即力量的使用效率。想像一下，一輛自重大、工藝粗糙的大排量汽車，在速度上未必比得過一輛進過良好調校，卻排量較小的跑車。

讓我們回到人體運動的本質——人的運動是以肌肉為能源、關節為支點，骨骼為槓桿進行的。你的任何動作，都是由大腦發出指令，經中樞神經系統，激活肌肉收縮而產生。而完成這個動作，需要依靠一組或多組肌肉相互協調，成為「協同收縮」，其中包括主動肌和拮抗肌（即圍繞著一個關節和主動肌對抗的肌肉）按照一定時序收縮和放鬆的過程。

例如，你要伸直你的手臂，讓我們來看看圍繞著肘關節發生了什麼：在伸展的前半程，肱三頭肌收縮，展臂的速度逐漸加快；到後半程，肱二頭肌開始收縮，以對抗肱三頭肌的力量，使得動作減速，最後完成展臂的動作。

從這個簡單的例子里我們可以看到，動作的完成其實是很複雜的，只是你很多時候並沒有意識到其中的複雜性。

如上圖所示，自行車運動中的圓周踩踏動作，便是多關節多組肌肉協同收縮完成目標動作的最好例子。

此外，人的運動又是高度以目標任務為導向的。這是什麼意思呢？例如，你要從A點走向B點，當你身體一切正常時，理所應當地會以正常步行的動作完成這一任務；但當你的左腳受傷以後，你可能會靠右腿一跳一跳地到達B點，這時右腿承擔了大量原本該由左腿承擔的工作負荷，這稱為「代償」。但是不管怎麼樣，從A點到B點的這個目標任務完成了。

聽到這裡，你可能覺得莫名其妙，這和我們的耐力運動有什麼關係呢？

康復與手法醫學的「布拉格學派」的楊達（Vladimir Janda）大師有一句名言：肌肉可以被無限強化，然而若無法被正確激活和使用，再強壯的肌肉也是徒勞。對這句話最生動的詮釋便是，縱使你練出腱子肉和八塊腹肌，你游泳時仍然可能會是左搖右晃，拚命與水搏鬥而不往前走。

顯而易見，你缺乏「技術」，這裡的技術就是指你完成特定運動動作的能力，由於技術的缺乏，使得你的運動效率底下，你就是那輛自重大、做工粗糙、可能還會冒黑煙的大排量車。

說到這兒，可能又有朋友要說了，那就練專項運動的技術動作唄，還練什麼力量，巨什麼鐵呢？其實專項運動的技術練習，和力量訓練並不矛盾，技術和力量可以兩者兼有。

我在最開始已經說了，力量訓練帶來的最大力量的提升，的確可以幫助延緩疲勞的出現，減少運動傷害發生的幾率，前提是力量訓練的動作正確。所有動作都是由基礎動作組成的，那些基礎動作可以稱之為「功能性動作」，這個詞大家應該很熟悉吧，到處可以聽到「功能性訓練」一詞。

但往往大家誤解的是，認為所謂功能性訓練，就是在力量訓練中模擬專項運動的動作，比如「拉皮筋」對於游泳運動。非也！其實功能性訓練並不針對某一特定運動動作，而是指人體的一些基礎動作，如：推、拉、蹲、舉等。

所謂的力量訓練的動作正確性，便是將骨骼和關節置於正常的位置，並使用正常的肌肉去驅動其工作。

如果你是久坐伏案的白領族，那十有八九有上交叉綜合症，這樣的話你的肩膀便處於一個不正常的位置，如果你在力量訓練中如沒有注意到這一點，動作的正確性就無從談起，而完成動作的肌肉也可能不對，別忘記人的運動是高度目標導向的，為了完成動作，身體會使用其他不該承擔該像任務的肌肉來進行代償，經常如此，便會受傷。

同樣又是久坐伏案的白領族，也十有八九髖屈肌長度縮短（因為坐著時髖部是屈著的），從而導致下交叉綜合症。這種情況下，你站立時的骨盆位置不正確，核心穩定也就無從談起。任你有八塊肌、人魚線或者馬甲線，你的核心還是無法在運動中幫助穩定軀幹的。

所以，讓我們回到標題，對於耐力運動而言，力量訓練的目的究竟是什麼？是練肌肉？還是訓練身體正確完成動作的能力？相信你心中已經有答案了。

聊聊鐵三專欄其他文章：

1：玩鐵三？先從了解這些開始

2：鐵三服及防寒泳衣的那些事兒

3：讀完此文，你應該大致了解鐵三車乃何「神器「了！

4：公路車加對休息把就變成鐵三車了？

5：練習跑步前 先要搞清的兩個基本概念

6：從另一個角度認識跑步中的「核心訓練」

7：根據足弓選跑鞋真的靠譜嗎？

8: 受傷還是更強？——赤足跑 & 極簡鞋大揭秘

9: 「超緩震」極厚跑鞋真的能保護膝蓋嗎？

10: 穿上適合的跑鞋，就能get正確的跑姿嗎？

11: 寬鞋頭+零跟差=更少傷痛+自然跑法？你真的不想試試嗎？

12：2016，我如何通過周期訓練KQ KONA

推薦閱讀：