如何更輕鬆安全地跑步【2】

一、專項練習動作：足外側蹲穩定

起始位置：雙腳站立，足內側翻起來用足外側撐地，上半身直立下蹲，雙臂伸直，當你感覺到自己的小腿前側肌肉收緊時保持這個位置，不要繼續下蹲。

發力部分：

手臂帶著身體向左側傾斜，右腳稍微離開地面讓體重都壓倒向左側，保持左側的單腿穩定1-2秒左右，重心再倒向右側，體會右側相同的支撐感。

覺知部分：熟練感受左側足底外側，大腿外側，臀部外側的肌肉收緊。這是足髖聯動的另一個部分（足外側-臀外側）

覺知到此過程中膝關節的被動伸展和膝關節周圍肌肉的緊張，覺知此緊張不對其做任何反饋，注意力全部放在足髖的聯動過程。

動作次數/組數：你可以調整蹲的幅度，建議每組每側至少能做到8次。當你的肌肉酸痛讓你無法清楚覺知到足髖聯動，或想把膝蓋主動伸直時停止動作. 3組

（初學者，一周有2次就夠了）

二、走路或慢跑練習

準備部分：放鬆你的膝蓋和腰部，從足跟落地開始走或慢跑。先放鬆做動作，

擺動你的腿去走路，不主動邁腿也不踢腿，是讓腿自然擺動去走路。在下肢放鬆的狀態中多停留一會兒，體會下肢放鬆的感覺。

發力部分：繼續走路或者慢跑，覺知到足外側的壓力後，順應此壓力推地，感受同樣的足髖聯動，即足外側推地同時臀部外側收緊並且撐起身體重心的感覺。.

覺知部分：覺知到此過程中膝關節的被動伸展和膝關節周圍肌肉的緊張，覺知此緊張不對其做任何反饋，注意力全部放在足髖的聯動過程。

時間：10-15分鐘.

三.有關擴展覺知專註內在的細節操作：

1. 如果你對足外側到臀外側的肌肉收緊感受連續性不是很強烈，常由下蹲時的習慣動作模式導致，你嘗試下蹲時的膝蓋活動不去控制，只是雙膝蓋順腳尖方向往下跪，這樣膝蓋是放鬆的. 同時上半身保持相對的直立，按這樣的方式蹲到你可以下蹲的幅度（這可能比以前你深蹲的位置要低很多）這樣足到臀部的整體感受會更明顯一些。
2. 你也可以向支撐側的腿扭轉自己的上半身，讓重量更多放在支撐側上，這樣感受體驗會更強。
3. 眼睛看前方但是不聚焦就可以將專註力轉向身體內部（注意在空曠的地方練習，免得摔跤）
4. 專註於體驗當下能體驗到的內容是最佳的練習狀態，任何意識強求會弱化你的感受，這樣練習就無法繼續。這裡足外側刻意發力還可能導致你的足背疼痛或足內側疼痛。

四、足髖聯動之足外側推地的意義：

1. 穩定你的整個身體側面，為下一步的軀幹旋轉和下肢完整蹬伸做準備
2. 由足外側建立起來的整個身體側面穩定可以很好防止膝蓋內扣，X型腿和膝蓋內側損傷。

五、提示：網路文章只供參考，實際操作個體差異較大，自己練習安全第一，練壞了我不負責。

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