（減脂或者增肌）到底如何吃？（適合健身中初期）

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首先聲明我從來不擺盤，有擺盤的時間不如去多練兩下或者多研究研究怎麼訓練

控制飲食？少油少鹽少糖？那麼到底多少是多？多少是少呢？ 首先你要明白飲食到底有多麼重要？3分練7分吃？NO！！！

***健身初期（1-3個月）無論減脂還是增肌飲食佔比重99%。

***健身初期（3-12個月）飲食佔80% ***健身中期（1-2年） 這才是飲食60-70%

***健身高級階段 50%

如果你是健身小白那麼運動對你來說基本沒什麼用！！由於在初期你的力量與耐力太低，做的運動既時間短而且強度又小所以基本不會對身體有太大影響，（當然排除極端主義者，就是連續幾個小時作死的，這裡說的是科學不傷身的）。所以那些喊著口號想辦卡：運動就是為了更好地吃！我勸你就直接去吃好了，沒什麼差別，反正都是胖。是不是夢想破滅了？前期的力量訓練可以讓你熟悉動作技巧為以後打下基礎而且訓練強度也是慢慢遞增的但是飲食是可以立馬改變的！

那麼到底應該怎麼吃呢？ 首先明確一點：如果不是非常胖那麼減脂的速度大概是一周500克左右，增肌也同理增重500克。（慢了肯定比快了好，如果一周體重變化是800克肯定不如300克好，300也比500克好。）這裡說的一周7天，每天的飲食吃的熱量和營養比例都差不多，不能5天使勁吃，最後要稱重了兩天節食。

食物分：碳水，蛋白和脂肪。具體如何計算每種食物有多少比例這裡就不說了，很多軟體都有說的，比如薄荷APP什麼的都有。

***蛋白質：這個成分非常重要，一般無論目的是減脂還是是增肌，蛋白的攝入量基本是不會變化太大的。一般來說1斤攝入1克左右的蛋白。隨著你力量的增加這個要吃的越來越多。

***脂肪：通俗來講 男性增肌85克 減脂不低於50克 女 增肌65克 減脂不低於40克

***碳水：這個是個變數，但是要保證每公斤最少攝入1克碳水（不推薦生酮）

由於蛋白和脂肪的量是相對固定的，所以攝入碳水的量讓你的體重每周改變500克就是最佳的量。

***而最理想的狀態就是每天每頓都吃的一摸一樣。例如減脂期，每周吃這些都能減掉500克，但是遇到瓶頸那麼就降低碳水的攝入量（但是不能低於最低值），如果嚴格按照這套方案執行在降到碳水最低量之前你就能達到滿意的身材了。假設已經不能再降了那麼就要增加運動來增加消耗。

只要是吃的都比較分散（一日最少三餐），總量控制的沒有什麼問題，而具體吃了什麼理論上是不會有太大差距的。不用吃什麼水煮的或者沒有味道的東西。你也可以吃冰淇凌甚至漢堡什麼的，但是要從總量里扣除。

所以根據這個理論，你就可以自己制定自己的食譜，在這個大的範圍里，想吃什麼吃什麼了。 最好買一個體脂稱來記錄自己的變化，因為體重變數太多了，水分什麼的都是變數。如果你每天每頓吃的一摸一樣，那麼體重就完全可以作為第一參考值。

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