姿勢跑步法的精髓與體驗

我接觸姿勢跑步法有2年多，正式練習也有3個多月了，感受很深刻、作用非常明顯，使我日常訓練水平和掌控感大幅提升，近期參加的半馬、全馬跑的很順暢，事半功倍，確實起到了「跑得快、不受傷、恢復快」的神奇作用，跑起來像流水一樣順暢是能夠實現的目標，值得推薦給更多人。

我想對於大部分人來說，姿勢跑步法都會有如此驚喜的作用。有一次在清華操場上看到一位努力又吃力練習跑步的女同學，父母在幫著計時、陪跑，估計是升學考試的需要，但她的跑步動作還很原始笨拙、喘著粗氣，明顯不得要領，可能學校里真的沒有教過跑姿。當時，我就真心希望這套方法能推廣到中學、大學的體育課中，並且把中長跑作為低年級基礎體能訓練的重點內容之一，若干年後，我們的青少年也能有今天日本的跑步實力。還有越來越多的跑步愛好者從拼跑量，到重視訓練質量，我認為很有必要在跑團中請合格的教練當面指導培訓這套方法。有條件的朋友也可以參加跑步學院等專門的培訓課程。

可惜的是，儘管這套方法已經很深入淺出了，但並非一看就會、一練就能掌握，多少人淺嘗輒止，多少人粉轉黑。2年多前，我看了羅曼諾夫博士早期寫的《跑步，該怎麼跑？》，這本書注重講背景和原理，但我只理解消化到前腳掌落地這一層；一年前我又看了《跑步革命》，這本簡練多了，全是姿勢跑步法的精華和升級版的訓練，自己照著熱身動作和跑姿分解動作往下練，但一個人練沒有對照感覺還是比較繁瑣；又從網上找到了徐國峰教練講解姿勢跑步法的視頻，感覺清晰了很多，練了一些基本功，跑步時也有意識的前傾、提拉腿。

圖1 羅曼諾夫，出生於俄羅斯，現居住在美國邁阿密，俄羅斯體育暨運動皇家學院博士，70年代中期，他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢法（Pose Method），1996年-2002年，擔任美國鐵人三項教練委員會成員，迄今致力於推廣和繼續開發這項新的跑步技術

真正質的突破，還是 2017年7月，參加了楊龍教練組織的一期免費培訓課。 非常幸運的是，楊教練自己把這套方法琢磨的很透徹、掌握了姿勢跑步法的精髓，去年四季度他連續參加了十幾場非常密集的路跑、越野比賽，不斷實踐提煉，驗證了其真正的價值。因此，我上第一次課時就下定決心一定要掌握姿勢跑步法，這次面對面教學的最大好處，是幫助我從整體上把關鍵點理解透了：

• 一個是提拉腿的次序（先拉後腿，再落前腿，兩個動作基本同步完成）；
• 一個是重心往前倒的感覺（身體放鬆、腰腹髖部往前送，保持身體靠重心往前倒）；
• 一個是穩住髖部跑起來的穩定性和節奏感（有次在操場上，楊教練在前面扶著我的 雙肩變倒步邊帶著我跑，當時一下子體會到了這種穩定的節奏感。為什麼我要強調髖部，因為常見的問題是跑步時臀部會往後縮，重心就跟著往後靠了，這樣就主要靠雙腿的力量把身體往前運送。記得去年7月底我剛恢復跑步時，跑起來感到身體很重，尤其是上半身，有種抱著垃圾桶往前跑的感覺）。

總結這段時間的體驗，姿勢跑步法的要點是：

跑步過程中雙腿膝蓋始終保持微微彎曲（術語叫彈性站姿，重心偏前腳掌，上半身自然放鬆。跑步時，永遠不要完全伸直膝關節）、快步頻小步幅、髖部往前送並使身體重心前傾（在意念上，你要使身體始終處在一個向前傾倒的預備狀態下。即保持標準跑姿，從髖部到腰腹部稍微發力使得身體重力線保持一條直線，這樣會形成一個自然向前的轉矩，身體帶著雙腿往前跑，雙腿只負責提拉和落地動作。可參考下面兩張圖解）、後腳跟朝屁股方向先快速拉起，前腳再自然落地（注意次序是先拉後腿，前腳掌再自然落地，落地腳在身體重心下方。這時前腳根本就沒有蹬地的動作和機會，這是前腳掌落地的實質，是結果而不是刻意為之；一定要避免下意識的往前邁腿、跨步，這是不少人提速度時容易出現的問題。對此，羅曼諾夫博士書中的原話是：傳統的理論認為， 只有通過腿部的主動蹬地才能使身體向前騰空，而我一貫的觀點正好與之相反，自然的跑步方法是在落下結束時，於領先腳落地之前，主動上提支撐腿使身體進入騰空。：）我認為這是之所以長時間跑下來沒那麼累的最重要的改進點）。ok，跑步過程中一個完整的循環包括三個基本動作：標準跑姿、後腿提拉、前腿落下。其它過程（三個不同姿勢之間的轉換動作）盡量精簡，盡最大可能提升跑步效率，體驗的過程就是不斷鞏固、重複這三個動作。

圖 1 標準跑姿（雙腿膝蓋略微彎曲，從側面看，太陽穴-肩部-髖部-腳跖球部在一條重力線上）

圖 2 重心始終保持前傾，形成自然向前的轉矩（重心往前傾與垂直於地麵線形成的夾角，專業跑者最大可以達到20°以上，練習時要時刻提醒自己身體保持直線、髖部往前送）

備註：

1、快步頻，指步頻達到180步/分鐘以上，對絕大多數人都適用，分析和實踐表明這樣的步頻跑步效率更高。而步幅根據個人情況而異，在不刻意邁步、使前腳掌自然落地的情況下，當然是步幅越大速度越快。

2、關鍵跑姿，是跑者的體重和跑步時的衝擊力共同作用於地面時的身體姿勢。我們可以觀察和體會獵豹、奔馬、車輪跑起來的狀態和感覺。自己在跑步時，想像上半身固定在自行車座上，髖部是轉軸，雙腿蹬著車輪，穩定的向前進。

3、拉腿的高度多少為宜？要想速度快，後腿拉的高一些，拉到貼近屁股，這樣能增加騰空時間，提高步幅；速度慢時，後腿輕拉即可，這時步幅也比較小，即小步快跑。但不管速度快慢，步頻始終穩定不變。

4、前腳掌落地，以前腳掌落地可以很好的吸收落地產生的衝擊力。並且，它還使肌腱的彈性作用得到最大程度的發揮，從而更好的減少著地時的衝擊力和能量消耗。

5、跑步時的騰空。在跑步的騰空階段，雙腳同時脫離地面，這是跑步和競走、步行的根本區別。短跑冠軍博爾特9.58秒跑完100米，用了41步，平均步幅2.44米。就是因為有騰空，步幅才能這麼大；三級跳遠的世界記錄是18.29米，更是把騰空的表現和原理說明的淋漓盡致。

以上這些要點光心裡知道是遠遠不夠的，一定要經過認真（3-6個月）的訓練，形成肌肉記憶和習慣性的自然反應，循序漸進不斷強化認知和理解，那些專業跑者就是在這樣不斷深化、探索的過程中提高鞏固下來的。

我還遇到一個要克服的問題，就是由於改了動作習慣，剛開始練習姿勢跑步法時會感到呼吸緊促，髖部酸軟，比平時習慣的跑步動作還累；尤其是感到疲勞後核心力量下降，動作姿勢跟著變形。這些現象都是正常的，是非常寶貴的體驗。沒關係，先停下來，降低跑量，繼續堅持練習，從3公里，5公里到10公里，持續練基本功、持續鞏固，到10月初我基本能控制住跑姿跑完半馬了。你知道這個改變有多驚喜？我說事半功倍其實有些保守，訓練時一次次輕鬆 PB 讓人內心愉悅不說，最主要的感受是跑起來沒那麼累了，身體感到放鬆協調，全程盡在控制掌握中。特別是髖部和大腿因為沒有發大力，所以跑完沒有以往那種極度的酸困感，因此不易受傷，跑完恢復的很快。

附錄：姿勢跑步法視頻鏈接（也可以在網上自己搜索視頻）

1、徐國峰教練講解演示：跑步技術分解訓練 (姿勢跑法)；

2、羅曼諾夫博士講解：姿勢跑步法；