【原創純乾貨翻譯】關於相撲硬拉的一些TIPS

比起傳統硬拉來說，相撲拉是一個技術要求更加細膩的動作。要學習它也需要花費很多時間。

即使過去你可能並沒有從相撲拉的訓練中獲得應有的提升，也千萬別把相撲拉從你的訓練計劃中刪除。

相撲硬拉不僅僅是個比賽動作。即使你不參加相關的比賽，這也是個非常有用的技術，可以幫你發展你的臀部和整個後鏈部位。

什麼人更適合相撲硬拉呢？

剛才提到了。即使你不準備在比賽中使用相撲硬拉，這也是可以幫你發展你的臀部和整個後鏈部位的有用的動作。同體重下，典型的相撲拉適合那些生理構造上更適合深蹲的普通人，而不是少數擁有高大瘦長身材和長手長腳腰部較短的天生適合硬拉的人。（譯者註：確實，在小級別里絕大部分比賽者都是使用相撲拉而不是傳統拉的。個例這裡就不說了）

另外一個好處是，相撲硬拉並不需要你有屌炸天的腳腕柔韌性或者胸椎柔韌性，所以很多各種因為柔韌性不佳而導致傳統拉各種彆扭的老夥計們在完成相撲拉的時候往往都沒有任何問題。

相撲拉的三大好處

1， 拉起來的過程距離更短，做功更少。

2， 臀位移動更多，針對後鏈的訓練更高效

3， 下背部的壓力更小，對腰椎關節的健康更加友好。

相撲拉的6個小細節，儘可能的幫你提升相撲拉水平

1,站距:讓你的膝蓋處在腳腕的上方。

有裝備比賽的選手可以在更寬一點的位置起來，但是絕大部分人需要一個標準的相撲拉站距。（譯者註：即，小腿垂直於地面的位置。）一般來說，相撲拉的啟動階段會比較困難而鎖定階段會比較簡單，所以太寬的結果就是，杠鈴紋絲不動。

2，調整腳趾的朝向。

千萬不要向鴨子一樣讓自己的兩隻腳八得太開，否則你很難讓你募集肌肉把重量拉起來。當然你也不要腳趾太沖前方，那樣會讓你的杠鈴在你前方離你更遠一點（一定會讓你更加難啟動）。稍微轉動一下腳趾的方向，這樣會讓你的杠鈴處在你小腿內側一個更加舒適的位置。這個會讓杠鈴在啟動階段離你的身體更近，而且會讓你的動作在啟動階段更加順利，提鈴做功的過程也更加短。

3，放低臀部的位置。

你的臀部在多低的位置能夠啟動取決於你腿的長度和你柔韌性目前的水平。你不會想要用腿把這個杠鈴蹲起來，你要的是讓你的髖關節儘可能貼近杠鈴然後提升臀部位置從而把杠鈴拉起來。有個非常好的例子是丹·格林和凱特琳·特勞特，他們的腿都比較短，而且柔韌性很好，所以他們倆能做到讓臀位降低的同時不讓膝蓋前移。（如果你的膝蓋前移了，杠鈴會離你遠一些，而你會處在一個非常不利於啟動的位置）。相撲拉技術的第一要素就是讓臀位低且背挺直的同時，你的腿部肌肉依然處在有很高張力的情況下。

4， 讓你的身體處在杠鈴後方

一旦你明白了你臀部的位置，在啟動前，你的身體一定要在杠鈴後方就越為重要。你的身體的重量超過杠鈴越多，你的鎖定階段也就越困難。如果在開始階段，你的頭和胸都整個超過了杠鈴，一般來說這個是非常難完成整個提鈴過程的。一個好的啟動姿勢是，你整個體重都在杠鈴後方，然後把自己緊緊拉向杠鈴，接下啟動就是再把杠鈴拉向自己。這樣做可以保持背闊肌緊張，並且可以有效防止上背部肌群突然鬆弛和提前伸膝抬高臀位。

5， 用腳把地板分開

分開地板這一點在啟動階段太重要了。這個會幫助你在啟動階段讓你的臀部保持緊張。相撲拉最難的部分就是啟動階段。所以你需要在啟動時於髖部製造很大的扭矩。當然，你的膝蓋在過程中用力向外伸直，這樣在鎖定的階段，膝關節就不會成為鎖定的阻礙。

6，挺髖要快

在力量舉運動中，你完成的時候必須你的膝關節和髖關節都完全挺直。因此，集中精神讓自己的髖部在順利完成鎖定時向杠鈴的方向挺出去尤為重要。即使你不是力量舉練習者，這也能幫你減少下背部的壓力，並教你用臀部完成動作。人們常犯的錯誤是龜背，然而最後會迫使膝關節無法鎖定。

原作者： John Gaglione

作者介紹：Gaglione Strength的創始人,美國著名力量舉教練，目前出版了兩本力量舉書籍，《The Powerlifting Handbook：Practical Principles for Crushing PRs 》《Powerlifting of the People》

本專欄會不定期更新力量訓練文章。最後，武漢的老鐵們也歡迎來館裡訓練。