瑜伽初級——體式精準練習指南：四肢伸展式

四肢伸展式

體式介紹：

此體式可以平衡身體結構，強化左右以及內外側肌肉張力，激活核心力量，使各個關節歸位，是側向伸展、力量、平衡體式的基礎。熟練掌握此體式可以使後期的瑜伽體式練習更加得心應手。

做法：

• 兩臂打開側平舉，雙手掌心向下；
• 雙腳可分開2倍、2.5倍肩寬、一個臂展的寬度等；
• 腳尖向正前方；

細節：

（1） 勾腳尖向上，足弓提起；

（2） 雙腳先將內側用力向下踩地板，再將外側向下踩地板，直至雙腳內外側壓力均等；

（3） 雙腳趾尖依次伸展後輕貼地板；

（4） 髕骨指向腳尖；

（5） 大腿內側、外側向上提，力量收入腹股溝處；

（6） 大腿前側（股四頭肌）向後推，同時大腿後側（腘繩肌）收緊，將股骨向後拉，小腿後側向前推，保持膝關節中立位，不要超伸；

（7） 尾骨內卷，恥骨上提，保持骨盆中立位；臀部收緊，將力量集中沿著股骨、脛骨向下到腳掌，用力插入地板；

（8） 胸腔向上提，帶著兩側腋窩向上拉長，肩膀放鬆下沉，雙手指尖向兩側儘力伸展變長；

（9） 收緊前鋸肌、菱形肌，將肩胛骨展平並向前送入胸腔；

（10） 頸部放鬆，下頜微收，意識放在後腦勺，視線向前凝視正前方一點。

建議練習時間：

5-15分鐘/次

原創：老頑童

攝影/後期：老頑童

示範：曉燕

場地支持：摩康瑜伽導師學院

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