膝關節疼痛與股四頭肌內側頭密切相關

「老師，伸膝的時候總感覺髕骨下邊有點彆扭，這什麼情況？」

「老師，我膝關節屈伸的時候有疼痛，猛的出現然後就沒了，怎麼回事啊？」

在訓練的過程中聽過不少人反應這些問題，疼痛或不適出現的情況雖不盡相同，但都可通過簡單的評估、原因分析，發現問題的根源都指向——股內側肌（股四頭肌內側頭）無力。明確問題後，針對性的進行糾正後他們膝關節的疼痛都消失或減輕了。

但股內側肌無力為什麼會導致膝關節不適呢？如何評估？出現這種情況又該怎麼糾正呢？接下來我們具體分析一下。

首先來了解股內側肌的解剖及功能。

股內側肌位於大腿前內側，是股四頭肌的一部分。大家可能更熟悉股四頭肌，這是人體最大的肌肉之一，四個頭分別為股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，它們起點不同，但向下走形的時候合併成一個肌腱，包繞髕骨的前面和兩側，再延續為髕韌帶止於脛骨粗隆。

當股四頭肌收縮時，會牽拉髕骨上移、伸直膝關節，這個動作依靠四塊肌肉收縮的合力完成。想弄清楚股內側肌的功能，需要把股四頭肌拆開單個分析。我們藉助一個來概念理解肌肉收縮產生關節運動的過程——肌拉力線。

肌拉力線是指連接肌肉起、止點中心且與肌肉的長軸一致的連線，代表該肌肉的合力作用線。觀察上圖的肌肉走形，發現股直肌、股中間肌拉力線近乎豎直向上，完美的呼應了股四頭肌伸膝的功能；股內、外側肌肌拉力線存在偏斜，分別斜向內、斜向外，只有兩者的力相對平衡時，合力才能表現為豎直向上。

但股外側肌通常是股四頭肌中最強壯的肌肉，這就容易造成髕骨的異常移動和向外脫位。要想膝關節不受傷害，股內側肌就需要強壯起來，為髕骨提供向內的拉力，抵抗股外側肌對髕骨向外的拉力。

假如您有和開篇相似的問題，我們可以做一個簡單的小測試，坐位繃緊股四頭肌，用手指觸摸內外側肌肉，看硬度是否相同。若發現外側肌肉更硬一些，或內側肌肉鬆軟一些，提示股內、外側肌肌力不平衡，那您就更要認真閱讀這篇文章了。

因為當股內側肌力量不足或受到抑制時，膝關節不能完全伸直，影響髕骨的正常對位對線，運行軌跡出現外移，相關軟骨的摩擦阻力增大，長期這樣會導致膝關節退行性變化或膝關節炎。牽一髮而動全身，一處不適，過段時間會引發相鄰關節或其他地方的問題。

接下來講如何評估及康復。

評估——

被測者取坐位或仰卧等放鬆體位，令其股四頭肌用力繃緊。

觀察髕骨上行的軌跡，是否出現外移；觀察肌腹隆起或肌腱凹陷程度，判斷內外側力量差距。也可以用手去觸診肌肉的張力情況。注意兩側對比，記錄結果。

這個過程由專業的康復師去做會更準確些，大家不太懂操作是正常的。按照前邊講的小測試可以粗略得出結論。

康復——

在任何肌肉力量恢復訓練開始之前，首先要做到的是激活目標肌群，同時在動作訓練中儘可能讓目標肌群參與更多。

①泡沫軸放鬆大腿前側肌肉

俯卧位，雙肘屈曲，右腿放在泡沫軸上方同時伸直離地，左腿向外打開，髖屈膝屈支撐於地面。雙臂用力帶動身體上下移動，放鬆大腿前側肌肉。

②股內側肌力量訓練

經常鍛煉的人都會知道一些股四頭肌的常用訓練方法，那怎樣可以集中練習到股內側肌呢？

先普及一個小知識，股四頭肌在伸膝過程中，不同角度四個頭參與程度不同。從最大屈曲角度（約135°）到90°時，主要是股直肌發揮作用；從屈曲90°到30°（也有研究表明是15°）時，主要是股外側肌發揮作用；在伸膝最后角度，30°（15°）到0°範圍內，主要是股內側肌發力。

下面介紹幾個針對股內側肌功能制定的力量訓練動作。

a. 30°抗阻伸膝（配圖）

令膝關節固定在伸展最後30°，做抗阻伸展。感受股內側肌發力。

Tips，阻力施加的大小和練習組數要根據股內側肌力量合理制定，練習後大腿前內側肌肉有酸脹感為宜。

b.夾球靜蹲/外八靜蹲（配圖）

首先做靠牆靜蹲的標準動作，雙腳與肩同寬，上身挺直靠牆下蹲保持，膝蓋朝向第二腳趾方向，盡量保持小腿與地面垂直。

夾球靜蹲——兩腿之間放置有重量的葯球，下蹲保持。

外八靜蹲——腳尖朝外，膝蓋保持朝前方向，下蹲保持。

Tips，對於靜蹲這個動作來說，屈膝75°應該是膝關節功能恢復練習的適宜角度。因為此時肌肉發力較為充分，髕股關節受力又相對較小。

③康復拉伸股四頭肌（配圖）

站立位保持腰部挺直，屈膝並用手固定小腿，使腳跟靠近臀部。大腿前側有拉伸感時保持15~30S。

俯卧位，膝關節儘可能屈曲，一手固定小腿使其足跟貼近臀部。大腿前側有拉伸感時保持15~30S。

今天的分享就到這裡了，希望大家都有一個強壯的膝關節。日後還是要多多關注自己的身體，才有資本去享受美好的世界啊。

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本文作者：北京健行者運動康復 段春宇老師，核審 李明威。