站立側拉腿式（正位）——打造筆直的雙腿，美翻春夏秋冬！

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功效: 側拉腿的動作可以同時鍛煉大腿內外側肌群及臀肌，並有助於增加骨盆與大腿關節靈活性，使其更柔韌、有力，打造筆直的雙腿; 手臂向上伸直可以促進身體側面淋巴循環，快這一部位脂肪的消耗。此體式對身體的穩定性要求較高，長期練習這個體式，可以增強身體的平衡力和控制力，使身體各個部位更均衡地發展。

1.站姿預備，雙手在體前合十，肘部抬高，手臂與身體垂直。抬頭挺胸，小腹內收，肩膀放鬆。

2.吸氣，雙臂上舉過頭頂。呼氣時，手臂帶動身體向指尖方向向上伸展，臀部收緊，感覺脊椎從尾椎自下而上地提拉。下頜微收，緩慢呼吸。

3.吸氣，重心轉移到左腳，向側面抬高右腿，平衡後，呼氣。身體保持正位，肩膀放鬆，朝前打開，雙眼目視前方。

4.吸氣，腳尖綳直;吐氣，右腿再灰往外打開，抬高到極限，膝蓋不要彎曲。保持姿勢，吸氣，體會大腿外側肌肉的延伸。收回時，先緩慢收回右腿，再自身體兩側放落兩臂，換腿練習。

錯誤姿勢：

練習時，脊椎側彎或者前後傾斜，都會讓練習者很容易失去平衡，拉傷兩側側腰的肌肉，感到肩頸酸痛。

正位技巧：

練習此式時，要注意保持好身體的平衡; 肩部放鬆，手臂帶動身體向上延伸，會減輕對膝蓋和腳掌的壓力; 大腿盡量抬高，拉伸至大腿內則肌肉有微酸感的程度，保持身體穩定; 脊椎伸直，不要前傾或者後仰，從側面看，身體處在一個平面。