胸部訓練 —— 家庭篇

上次我們寫過了胸肌訓練——健身房篇，那麼，如果不去健身房，只是在家的話，可以訓練么？

當然可以！

胸肌訓練，並不只是在健身房才可以鍛煉，在家也是木有問題噠！

器材

在家鍛煉，首先，你需要一張瑜伽墊，兩個啞鈴；

當然，如果你的器械不只是這些的話，那肯定是更好啦~~~

如果說，器材匱乏的話呢？

至少，你得有一張瑜伽墊。

鍛煉

一提起胸部訓練，很多人腦袋裡第一個動作，就是：俯卧撐！

沒有錯！

俯卧撐是非常好的訓練動作，特別是在沒有任何訓練器械的時候。

克服重力，用手機把自己的身體或者某個物體推起的練習，不僅能讓你的胸肌變強壯，還能鍛煉你的肩部和肱三頭肌。??

不管你做什麼類型的俯卧撐，

如果雙手距離小於肩寬，那就會更多的鍛煉肱三頭肌。

而如果雙手距離大於肩寬，就會更偏重於鍛煉胸部。

所以，在做俯卧撐時，一定要注意雙手間的距離。

動作

1、 標準俯卧撐

訓練部位：

胸肌、肱三頭肌、三角肌、核心區

動作：

俯卧，雙腳併攏，雙手撐地，與肩同寬，然後把自己從地上推起來。

要點：

在整個過程中，身體要保持筆直，從腳後跟到脖子，所有地方都是直的，尤其要注意不要撅屁股或者是塌腰。

任何軟弱的姿勢，意味著核心區的不穩定，所以在俯卧撐時，一定要收緊核心部位。

接下來，彎曲雙臂，放低身體，直到上臂與地面平行。

胸部貼地，才算是完美的俯卧撐。

2、變式俯卧撐

對於女生來說，標準俯卧撐是非常困難的。

所以說，我們可以做變式俯卧撐。

①跪姿俯卧撐

動作：

動作與標準俯卧撐基本相同，兩手撐地，與肩同寬。雙臂撐直身體。

膝蓋跪地，小腿交叉，自然彎曲，大腿與身體在同一平面。

②撐牆俯卧撐

要點：

可以將雙手承載一個較高的平台上，如桌子、寫字檯、床墊、沙發扶手或者是牆壁。

所用的平台越高，動作就越簡單。

用這種變式為標準俯卧撐打基礎，要比簡單地讓膝蓋著地做俯卧撐好得多。

因為它有助於增強核心區力量。

3、墊上啞鈴飛鳥

動作：

與健身房時啞鈴飛鳥動作基本相同。

上背部貼在瑜伽墊上，小腿彎曲。

吸氣，兩臂張開，落於墊上；

呼吸，上臂向內夾，啞鈴推於最高點；

缺點：

同在凳上做啞鈴飛鳥相比，手臂上下的活動範圍收到局限，效果會打折扣。

4、搖椅

動作：

從標準俯卧撐的起始姿勢開始，注意身體保持一條直線，胳膊完全伸直，雙手撐地，與肩同寬。

踮腳，緩慢的讓身體向前探出12 ~ 15cm，胳膊要始終保持伸直狀態。

最後，緩慢的回到起始位置。

5、熊步

動作：

雙手撐在腳前30cm 左右，然後開始手腳並用向前爬，當做是小孩子的遊戲。

這是非常適合新手練習的動作，這個動作可以鍛煉到非常多肌肉。

這個動作也可以當做上半身訓練的皆為動作，可以讓整個上半身都活動活動。

本次主要介紹了5個動作，除了用到啞鈴和瑜伽墊，沒有用到其他的器械。

如果沒有啞鈴，可以去買幾瓶大瓶裝的礦泉水，也可以湊合用。

胸部訓練是非常重要的，胖姑娘瘦下來的時候，可以防止胸部下垂；

瘦姑娘呢，可以讓胸前長點肉，不要讓上半身看上去太瘦，只剩骨架。

長期鍛煉胸肌，罩杯up up不是夢！

祝大家練胸練得愉快喲~~~

筆芯

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