知道你和「大肌霸」的根本區別在哪嗎？

知道你和「大肌霸」的根本區別在哪嗎——訓練篇

關於訓練，我希望很多人能夠認真看，因為我要說絕大多數人的訓練是低效的，過激的來講就是錯誤的！首先聲明一點，本文不會具體講任何一個訓練動作，我得先把我的訓練的思路和對訓練的看法講出來才行！

1.訓練中「安全第一」，盡量避免錯誤動作和運動損傷！

錯誤的動作不斷重複，也能帶來運動收益（這就像坑蒙拐騙也能發財一樣，但是不會長久），但是一直去做就會導致慢性損傷，你絕對不會想要的損傷。我開始訓練的第一年，盲目訓練導致我的兩個手腕都受傷，最後結果是一年都沒有針對性的練手臂。錯誤訓練導致胸肩連接處的肌腱和韌帶受傷，斷斷續續一年沒好利索，現在在卧推後都會有不適。

最近由於工作原因，飲食是有生以來最差的三個月。導致訓練水平一直處於停滯狀態。我這人心態又不怎麼好，著急達到預定目標，最後右側腰椎段豎脊肌又給拉傷了（顯擺一下，衝刺200kg深蹲時傷的）2015年開始健身到現在，也將近兩年了，總之是小傷不斷。但這些小的傷病對訓練確實有大有影響，有些影響到現在也是揮之不去。所以訓練一定要堅持「安全第一」的原則，動作方面多琢磨，多打磨，盡量規範正確科學。

訓練重量方面要循序漸進，微量遞增，不要攀比，摒棄虛榮心。做自己控制不了的半程動作，雙人動作一點意義都沒有。雙人卧推——1人在下面練卧推，1人在上面練硬拉；雙人深蹲——1人深蹲，2人力竭（手動捂臉...）這種訓練在別人看來一點都不酷，甚至很二，即使你的目的是為了裝b，我也只能說你裝的一點都不圓滿。

2.不要進入「標準動作」的思維誤區，所謂的標準都是有彈性的！

雖然剛才還在強調動作的標準性，正確性，但是大家要知道，只要不是類似「毀關節訓練大法」那種極端訓練方式，大部分訓練動作都不能說是錯的，更不要在健身房裡盲目糾正別人，因為你不知道別人的訓練目標和意圖，沒有絕對的對與錯。那些看似高端的問題，比如「練習肩的後束，肩胛骨運動幅度多大？」等等，其實強調的是「基本功」與「肌肉的控制」。很多牛逼的東西其實就是「基本功」的不斷重複累積起來的。練得久了，基礎紮實了任何動作都能順其自然的發力和刺激到位。學習任何東西不要有思想限制，不要死在思維框架里。每個人都是獨特的，都是不同的，訓練也是一樣，應該隨著自己的身體條件，訓練水平，訓練目標的改變而不斷調整改變，沒有「標準動作」，「標準答案」。所以努力學習，不斷實踐，探索適合自己的才是我們該做的。

3.不要盲目模仿某些大V，某些公眾號上的訓練動作跟計劃！

不要想職業選手，健美大神的訓練動作和計劃，基礎比什麼都重要！練得好的人真的不是花樣有多麼多，方法有多麼高級，尤其是自然訓練高手。我身邊有不少人參加過很多冠軍訓練營，肌肉收縮發力的感覺非常好，可是你們真的認為從那些用藥選手學來的東西對你們有用嗎？沒錯，你可能會說這樣訓練對肌肉刺激感覺更好，但事實上你現有的肌肉量用這些小重量甚至超小重量對你的肌肉生長有幫助嗎？冠軍用80kg做了10次卧推，泵感超好。前提是人家已經具備了卧推180kg的肌肉量和力量！小重量摳動作講究收縮能刺激的更通透。而你，一名純自然健身者，一直用輕重量來訓練自己，怎麼可能讓體型發生巨大變化？？？人家能輕鬆深蹲250kg+才會用100kg做20+訓練，達到那個力量和肌肉量再去用小重量去雕刻線條。而你，現階段的你，需要的是肌肉量，而不是所謂的「線條，細節」！有自知之明，分清自己什麼段位很重要！

脫離圍度談線條談細節，跟胖子的胸，瘦子的腹肌一樣可笑。你需要的是更多的複合訓練，多關節動作，先自由器械再固定器械，先杠鈴，再啞鈴，再固定器械。多做自由深蹲，卧推，硬拉，推舉，引體向上。單關節動作，固定器械訓練放在後面有餘力的情況下去做。訓練時注重重量但是不能盲目。次數的選擇要跟自己的目標掛鉤，以增加力量為首要目標就要做6rm以下的訓練，以增肌為首要目標就要做8-12rm訓練，力量訓練和肌肥大訓練是有本質區別的（具體區別是一個比較艱深的問題）如果你的肌肉量真的足夠了，那再選擇一些雕刻線條細節的訓練也為時不晚。另外注重做離心訓練，就是肌肉發力時被拉長，比如卧推下放，深蹲下放，引體下放，彎舉下放的這些下放過程。反之肌肉發力時縮短，叫向心訓練。

以上都是我的訓練思路和對訓練的個人看法，關於卧推，深蹲，硬拉的具體技術動作和我個人的訓練方法，會分篇繼續更新，大家也可以加我微，信：Dingyu1st，共同探討交流！

最後給大家講個故事：「這是一個悲傷的故事，各類大咖的訓練營，哦？於是乎你去了，你會發現，各種訓練花里胡哨的組合，把你的肌肉刺激到前所未有的高潮，你開始深信，你堅持這樣練，日復一日，年復一年就能像他們那樣，你堅持了下來……幾年過去了，你驚喜的發現，世界是乳此的美好，江山是乳此的多嬌，人是那麼的善良，你還是那個天真可愛的你，那些大咖，似乎又大了誒！！！」

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