我偏要一個月瘦十斤（附每餐食譜）
（文末有超級福利，如果你看不到結尾可能沒辦法瘦10斤了）
當你看到這個標題的時候，是不是覺得自己已經變成體重兩位數的小仙女了？
別做夢了，快醒一醒。
問：怎麼減肥啊？
答：少吃多運動。
怎麼少吃?怎麼多運動?跟沒說一樣！！！
今天我們不聊減重，減脂，代謝這些理論，來點硬貨。
你們要十斤，那我就讓你們瘦十斤！
首先阿悅不推薦任何節食、斷食、減肥藥，記不記得姜文在 《讓子彈飛》里怎麼說的-----我要站著還要把錢給掙了。對， 我們要把飯吃了還要把肥給減了。
那到底怎麼吃，吃多少，怎麼運動？
阿悅會把最詳細的方案給到你們（精確到克）
我們要的不是看著ins網紅拿著一盤蔬菜，身材妖嬈在泳池邊搔首弄姿。
我們要的是瘦！
我們要是的那個站在泳池邊搔首弄姿的人是自己！
阿悅不希望你們看完帖子還是去人民廣場吃炸雞（其實扔掉外面那層最美味的酥皮，炸雞也是可以吃的- -）
食譜本著以下幾個原則：食材好買，製作簡單。
不佔用學生黨和上班族太多精力製作。
首先你們需要買一個克秤,醬紫的就行。
食譜：女生版
1早餐：
1、燕麥片30g （替換項：紅豆薏仁粥30g）
2、牛奶250ml （替換項：豆漿250ml/酸奶200ml）
3、雞蛋一隻 （替換項：雞胸肉50g/鹵牛肉50g/豆乾50g）
4、腰果10顆 （替換項：核桃5顆/開心果10顆/花生10顆）
5、蔬菜150g （替換項：150g西紅柿/生菜/菠菜/油麥菜/黃瓜）
解釋:1項屬於低GI碳水，可以選擇不吃。
有喝咖啡習慣的（我指的是美式，不是拿鐵、焦糖、星冰樂啥的）可以兌牛奶喝。
3項為優質蛋白質（豬肉什麼的在這28天里告別吧）
4項為優質油脂（可作為加餐放在10點左右吃）
5項可以多吃
2午餐
1、雞胸100g（替換項：龍利魚120g/牛肉100g/去皮雞腿肉100g/雞蛋2隻）
2、義大利面50g（替換項：南瓜200g/紅薯200g/紫薯200g/玉米200g/胡蘿蔔一根/米飯半碗）
3、蔬菜不限種類200g（生菜/菠菜/油麥菜BALABALA）
4、豆腐70g（建議明天攝入，不用每餐）
解釋：咱們吃的主食基本都是低gi食物，在沒有高強度訓練的情況下不需要太快的能量供應，充足的蔬菜和適當的肉可以提供飽腹感。
3晚餐
1、玉米200g（替換項：意麵50g/南瓜200g/紅薯200g）
2、牛肉100g（替換項：蝦仁100g/雞胸100g/龍利魚或者其他魚類/去皮雞腿肉）
3、香菇100g（替換項：所有菌菇類、海帶、新鮮木耳）
4、蔬菜同午餐
解釋：晚餐用於機體的恢復和肌肉的增長，不想長肌肉的可以適當減少碳水的攝入。
食譜：男生版
1早餐：
1、燕麥片40g （替換項：紅豆薏仁粥40g）
2、牛奶250ml （替換項：豆漿250ml/酸奶200ml）
3、雞蛋2隻 （替換項：雞胸肉70g/鹵牛肉70g/豆乾60g）
4、腰果10顆 （替換項：核桃5顆/開心果10顆/花生10顆）
5、蔬菜200g （替換項：200g西紅柿/生菜/菠菜/油麥菜/黃瓜）
解釋：
有喝咖啡習慣的（我指的是美式，不是拿鐵、焦糖、星冰樂啥的）可以兌牛奶喝。
3項為優質蛋白質（豬肉什麼的在這28天里告別吧）
5項可以多吃
2午餐
1、雞胸120g（替換項：龍利魚150g/牛肉120g/去皮雞腿肉150g/雞蛋2隻）
2、義大利面70g（替換項：南瓜400g/紅薯300g/紫薯300g/玉米300g/胡蘿蔔2根/米飯一碗約2兩）
3、蔬菜不限種類200g（生菜/菠菜/油麥菜BALABALA）
4、豆腐100g（建議明天攝入，不用每餐）
解釋：
咱們吃的主食基本都是低gi食物，在沒有高強度訓練的情況下不需要太快的能量供應，充足的蔬菜和適當的肉可以提供飽腹感。
3晚餐
1、玉米300g（替換項：意麵70g/南瓜300g/紅薯300g）
2、牛肉120g（替換項：蝦仁150g/雞胸120g/龍利魚或者其他魚類150g/去皮雞腿肉150g）
3、香菇100g（替換項：所有菌菇類、海帶、新鮮木耳）
4、蔬菜同午餐
解釋：
2項中蝦類脂肪低，可以多吃一點，魚類含有的脂肪酸質量較好，推薦食用，晚餐用於機體的恢復和肌肉的增長。
以上食譜來自【口袋減脂】
如果你們看完了上面的食譜還還不知道怎麼吃的話，那我真的【無fuck可說】
第一周的飲食請按照食譜嚴格執行。
相對於少吃，吃什麼更重要，這套減脂食譜的意義在於調整飲食結構，養成健康的飲食習慣，如果你們習慣吃炸雞、飲料、甜點也沒關係，就給自己一周的時間試一試。
阿悅減脂期就是這麼吃的，最直觀的體驗就是肚皮都要撐破了居然還沒有吃完，可以吃的非常飽，而且不擔心胖，因為食譜的熱量都是精心計算過的。
關於多運動
不想弄得太複雜，複雜不利於堅持，下面舉個栗子
周一：力量＋消耗
力量是啥？
例如：卷腹，3組*20個（中間休息60s）
再例如：深蹲，3組*20個（中間休息60s）
消耗：登山跑+開合跳/30min
循環5組＊各30s（兩個動作之間不休息，完成一組後休息90s）
周二：慢跑45min
周三：力量+有氧（同周一，動作可以自己選）
這樣循環到周六
周日是休息日
如果你還是覺得【太麻煩】
那就每天做40~60分鐘HIIT，記得熱身和拉伸哦~
像這樣
堅持28天，終於到了見證奇蹟的時刻，輕輕的站上日夜陪伴你的體重稱
不瘦10斤你把點了贊取消好了
關註：阿悅Moon 回復【瘦十斤】獲取一周超詳細健身計劃，跟飲食搭配效果簡直了。
9.14更新
喵圖在此。
-------------------------------------------------分割線-------------------------------------------------------------------
9.13晚更新，沒想到這麼多贊，對於大家問的比較多我沒有說細緻的地方再解釋一下：
1、所有食物的重量都是烹飪之前稱重。
2、有老鐵說拿鐵就是咖啡＋牛奶，額，因為每次在星爸爸喝都特別甜，所以我自動劃分出去了。
3、關於30min的開合跳+登山跑我可能沒有說清楚：30s登山跑+30s開合跳為一個動作，5個動作為一組，組與組之間休息90s這樣循環下來30一共30min
【在我的公眾號：阿悅Moon 回復：瘦十斤，有超詳細的運動教程】
4、以上食譜、運動來自【口袋減脂】
5、謝謝各位的贊同。一起瘦十斤。。。。
9.21更新
除了飲食，運動我們還會遭遇各種外食情況，大家可以配合參考~
那傢伙又喊我出去吃飯！（最全外食指南）
關註：阿悅Moon
回復【瘦十斤】獲取一周超詳細健身計劃，跟飲食搭配效果簡直了。回復【外食】獲取便攜外食指南。
推薦閱讀：