Audra的十個減肥小貼士

原文首發自公眾號：心食解構| 專註暴食症治療、瘦身、心理成長乾貨分享。

Andra的十個減肥小貼士（內含視頻）

今天的主題是減重，我的十大減重小貼士。

如果你有飲食失調，這個視頻不是你要看的。

你要先治癒你自己，而不是減重。

我知道很多朋友非常關心如何治療飲食失調，但同時有很多朋友想知道如何採取健康的方式來減重。

我曾經歷過160多磅+的超重（145斤+），而且已經成功減重。

我理解你在經歷什麼，我知道這個過程有多困難，多挫敗，所以我想分享一下我的減肥。

我想分享我的十個減重的重點。

貼士一：越慢越好

這個過程要儘可能的放慢，我來告訴你有好幾個理由。第一，如果你超快的減重，後果就是你的身體會被嚇倒。比如說你一個月就減了九斤到15斤，這就很多了。不過這個還得看你原本的體重基數的大小，10到15磅，對於一個300磅的人和一個150磅的人，完全是兩個概念。

除了考慮這方面，你需要的是儘可能的放慢減重速度，因為如果你減重太快，你的激素分泌可能會完全絮亂，我指的不僅僅是生日激素，也包括你的代謝激素，尤其是瘦素，那麼如果你減重太快，第一你的身體是很難適應的。

你的身體會說發生了什麼，並最終會啟動饑荒模式，然後你就無法再繼續減重，而還會暴飲暴食，因為這個速度對你的身體來說太快了，身體會認為你在挨餓。

另外一個越慢越好的原因是：時間拉長，越有利於你養成正確的習慣。這點非常重要，如果你曾試過非常高強度的節食。比如明星減肥食譜一周。減肥食譜什麼的。你會發現你從來沒有養成過任何習慣。

因為充其量也就十天半個月的時間，整個過程你都沒有因此養成任何好的習慣，所以時間拉越長，你的身體能跟得上，而且你的想法變成好的習慣「我已經習慣要多吃蔬菜多運動」。這就是培養習慣的過程，而不是說我只是要減下體重就好了，要養成終身好習慣。

貼士二：吃全植食物（食物的天然版本）

吃全植食物，我再強調一遍哈，全植食物。我每次和別人談到體重，我都會說要吃全植食物，全植食物不是冰沙，不是咖啡，不是糖，不是米餅，不是薯片，不是麵包等等。

仔細聽好了，我不是說你不能吃這些東西，我是說要讓你飲食的大部分都是全植食物，這是什麼意思呢？意思就是食物的天然版本。

舉個例子，不要去吃薯片，要吃就吃一個有鮮活生命的小土豆，不要去吃什麼亂七八糟的蔬果汁，完全沒有什麼纖維可言，直接去吃食材的本身，直接吃蔬菜本身，吃水果本身，不要去吃堅果醬，直接吃一顆顆的堅果，不要吃冰沙思慕雪，直接吃食材。

理由一，留意這些食品，都缺乏纖維，纖維是減重必不可少的好東西。理由二，這些食品很容易讓你進食過量，吃過量的白米飯比糙米飯容易多了。再說一遍，吃白米飯是沒有什麼問題的，我自己每天吃，但是如果你想減重，我就建議你盡量多用糙米代替，不是說你永遠都不能吃白米飯，只是說糙米會對你更好。

同樣，當我說遠離精白面的時候，不是說你永遠都不能吃麵包什麼的，我只是說你不應該培養只吃白面的習慣，你主要的熱量來源應該是由全植食物提供。

貼士三：少食多餐

就是說，一天內用六七頓小餐代替三頓大餐。

理由是，因為我們大部分時間都會比較工作繁忙，每次到了中午就非常餓，就很容易造成我們過量進食，然後就開始自責告誡自己晚飯前別再吃任何東西，然後到了晚餐的時候又餓到不行，然後又暴食一頓。

先不管食物是否健康，試試，一天內多吃幾頓小餐，也就是早餐小加餐，午餐小加餐，晚餐小加餐，如果你還想多加幾次餐也行，保證自己不要長時間不進食，否則只會造成正餐的時候暴飲暴食，得不償失。

比如上班的時候，自己喜歡吃什麼，就帶什麼，不論是水果還是主食類，帶著就好。我個人比較喜歡帶主食類的，我的飲食結構是一種食為主。也許你是靠水果減肥，那也不錯，但有些人不適合水果減肥，這時候你就試試看，靠主食有沒有用？

貼士四：活動起來，不要「健身」

我不會建議你開始瘋狂的運動計劃，比如跑步或體能訓練，不是的。我的小貼士是先放下這些鍛煉，我們經常鍛煉過度，讓身體過分緊張。

其實我們只需要讓身體活動起來，而不是非要計劃每天一小時的鍛煉，同樣的時間，同樣的強度。如果沒有堅持，這個計劃就破滅了，不是這樣的。

只要讓自己動起來就好了，多走走路，滑一滑直排輪，去沃爾瑪，買輛便宜的小自行車，在小區里騎一騎，出門遛遛狗，狗爬樓梯，玩玩蹦床，看我的蹦床，在這裡，看得到吧。

類似這類小型的訓練計劃，就很有利於你體內的減脂系統，就只需每天多動一動，不是一定要特瘋狂或高強度的或是癩痢運動。

真的只需要多動動而已，我減掉了60磅，幾乎就沒做過什麼，除了走走路。而且我也沒有徒步穿越美國什麼的，就是無聊的時候出去走走，就這樣子。

貼士五：餐前先吃蔬菜

每天要多吃蔬菜，特別是在餐前，尤其是對於高碳水的素食主義來說，每天都吃很多的碳水和水果，這時候就會造成蔬菜的攝入量不足，所以我的建議是餐前多吃蔬菜。

比如說你在煮土豆或者準備吃水果的時候，同時要吃一些蔬菜，不一定要吃生的蔬菜，你完全可以蒸煮著吃，比如說西蘭花綠葉蔬菜都可以，你也可以吃沙拉或吃一些生的蔬菜，比如胡蘿蔔黃瓜番茄都行，你只要記得在餐前多吃些蔬菜。

這不僅僅為了填充胃，有飽腹感，不是的。而是比起吃五磅土豆，先吃大量蔬菜，填飽的同時還吸收些維他命和營養，然後你就不需要吃那麼多土豆了。所以這是一個很好的均衡飲食的方法，而不是讓你只依靠土豆、麵粉、米飯什麼的，那麼一定要多吃蔬菜啊。

貼士六：早餐要豐盛

尤其是對於那些經常不吃早餐的人來說，或是有一些早上只喝一大杯水或蔬果是什麼的。

吃好早餐，你一天都不會怎麼餓，到了晚上也不會因為太餓而暴食。我喜歡做紅薯吃，大概就是用香蕉和紅薯，然後加點肉桂粉，在裡面能有非常持久的飽腹感。

貼士七：多吃蛋白質

我的理念是減肥一定要多吃蛋白質，可能很多人會不同意，我不是要你去算卡路里和記錄蛋白質攝入量，我是說有意識地在你的飲食中加入更多的蛋白質，我自己呢就是多吃豆類扁豆，糙米，綠葉菜西蘭花等，（註：Andra是素食主義者，所以選擇的都是植物蛋白）。

任何富含蛋白質的全是食物，非常有利於你的飽足感。有些人炭酸永遠吃不夠，吃50個香蕉還覺得餓，這樣永遠都減不了肥。所以試試多吃些蛋白質吧，多吃些吃豆類，扁豆什麼的對你有好處。

貼士八：能睡多久睡多久

儘可能的，你能睡多久就睡多久，晚上10點就關燈，上床休息，保持室內黑暗，窗帘拉緊。

還有個辦法就是戴眼罩，戴著眼罩睡覺，早上也不會被光線打擾，如果早上5點你就醒了，戴上眼罩繼續睡，能睡多久睡多久，睡眠對於減肥太重要了。

出於健康的考慮，哪怕你不減肥，也儘可能多睡睡覺，非常好。

貼士九：拿掉電視

這一點很多人來說都很難（用電腦看劇同理），但我保證如果你做到了，減肥絕對立竿見影。真的，我就是這麼做的，這真的是一個重點，我現在就沒有電視，你們看我家客廳沒電視的。

我們平時就是打打牌或者出去走走，而不是坐在那裡看三個小時的電視。

還有玩電腦、玩手機也是，這也總是很誘人，如果你無法搬掉你的電視，就不要去打開看，特別是吃東西的時候。

專註做某件事的時候，鑽關掉你的電視，手機和電腦，不要被它們分心，特別是吃飯的時候，我們經常會被電視什麼的分了心。

要多跟別人一起吃飯，讓吃飯變得有趣，而不是為了吃而吃。我想說的是多和親朋好友一起做飯吃飯，而不是自己一個人坐在那兒獨食。

用餐應該是享受的，要避免一些被動的分心，比如電視網路手機什麼的。一邊刷微博一邊吃飯，你自己都不知道自己在吃什麼，吃了什麼，不要這樣。

貼士十：過自己的生活，並愛自己

你好好的過自己的生活，如果你生活的唯一目標就是減肥，想變成雜誌上的模特兒那樣，這會是個非常遙遠的目標。

你必須要過你自己的生活，此外你還要好好的愛自己，不管你現在在哪裡，現在什麼樣子。

多出門，多認識新朋友，多出去玩，培養一些新愛好，好好生活。

愛自己，如果你只是坐在家裡各種厭世，覺得自己太胖，不想出去玩，你就是浪費生命，而且抱有這樣的態度，你是永遠減不了肥的。

你必須出去玩去開心，誰在乎你胖。朋友們喜歡和你玩，是因為喜歡你的個性，他們不會在乎你長什麼樣，你多重，他們只是想和你玩在一起。

那些有意思的人，受歡迎的人，都是不在乎自己長什麼樣的人。這個人可能超重了50磅，他們在舞會上一樣跳舞，歡樂的很，他們會很幽默，說話很搞笑，請做這樣的人，對自己要自信，要玩的開。

沒人會關心你的體重，但人家看得出你是否心情壓抑或者為自己困擾，你穿個比基尼去玩，身上有游泳圈又怎麼樣呢？玩的開心就好了呀。

好好過自己的生活，同時也要好好愛自己。

撿起曾經被自己遺棄的愛好，那些可能因為煩惱而放棄的事情，重新開始。畫畫呀跳舞呀，滑旱冰呀，攀岩呀，爬山呀。

做有意思的事，出去出門去活動起來，開心起來，過自己的生活，享受生活。

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